医生力荐3个方法养“背”

作为人体支撑架构及身体平衡的核心，一个挺拔、健美的背部不仅可以帮助塑造自信仪态，更能有效预防和改善许多身体问题。

《生命时报》综合多位专家观点，教你一套实用的养背技巧。

背部是人体重要养生区

背部是人体非常重要的一个部位，不但提供支撑让身体直立，还分布着许多祛病保健的重要穴位。

从中医角度

上海中医药大学附属龙华医院骨伤科副主任医生姚若愚表示，人体背部的正中间是督脉，主一身阳气，与12条经脉中的6条阳经都有联系；督脉两旁是足太阳膀胱经循行的部位，心俞、肺俞、肝俞、胆俞、脾俞、胃俞、三焦俞、大肠俞、小肠俞、膀胱俞等重要穴位都分布在膀胱经上。

（图源：首都医科大学中医门诊部公众号）

气血经由膀胱经上的穴位在全身运转输注，因此人体背部与各个脏腑有着密不可分的联系。引起疾病的寒邪、湿邪、风邪等极易通过背部入侵体内，从而引发呼吸系统、心血管系统的疾病。因此，养好背部就等于养全身，重视背部保健，能够延缓衰老。

从现代运动医学角度

广西民族大学体育教育与训练教授陈支越表示，后背健康能从两方面来延缓衰老：

◎增强背部肌肉力量和稳定性，从而拉直脊柱，改善含胸、驼背等不良姿势，进而紧致下巴和颈部线条，提升面部整体轮廓；

◎背部锻炼能促进血液循环，使氧气和营养物质充分供应到脸部肌肤，促进新陈代谢，增加肌肤弹性，减少皱纹和松弛现象。

7件事摧毁一个健康的背部

除了一些疾病因素，最常见的伤背原因是不良生活习惯。

伏案久坐

久坐者身体活动少，背部肌肉因活动少而力量减弱，继而导致背痛。

超重

体重过重，背部受力更大。腰部赘肉过多会导致身体前凸，背部压力增加。

保暖不好

若背部受凉，风寒之邪极易通过人体背部侵入，损伤阳气而致病或使旧病按发、加重。

缺乏锻炼

背部支撑力不足，身体容易发生僵硬，椎间盘功能退化。

背重包

经常单肩背又大又重的背包，会导致双肩失衡，身体自然抬高肩膀，导致脊椎变形。

长时间穿高跟鞋或人字拖

鞋跟抬高会导致背部弓起，关节压力增大。穿人字拖时间过久也容易导致脚部不稳定，进而导致背痛。

精神压力大

可能引起颈脖和背部肌肉在内的全身肌肉僵硬，持续紧张会使这些肌肉无暇放松，易导致包括背痛在内的全身酸痛。

一套科学养背技巧

通过背部训练和保健，可缓解背部僵硬、疼痛、颈部不适，还能增加全身肌肉含量，降低体脂率，提高基础代谢。同时让身姿挺拔、背部紧致，从而更显年轻有力。

日常生活中，可采用一些简单可行的方法保养脊背。

1

暖背、晒背

姚若愚表示，背部是人体阳气较为充盛的地方，但随着年龄增加，阳气逐渐衰弱。经常晒晒脊背，补充人体阳气。

夏天晒背注意尽量在早8点前或下午4点后，觉得后背暖融融（20~30分钟）就可以了，避免烈日晒伤。秋冬季节，除了穿衣保暖，还应额外增加一件背心防止背部受寒，以防寒邪、风邪的入侵。

2

捶背、搓背

捶背能舒经活血、振奋阳气、增强活力，可以自己捶打，也可以是他人捶背，握空心拳或用虚掌拍击，每分钟60~80下为宜，每日1~2次，每次约20分钟。

搓背有助缓解腰背酸痛、胸闷、腹胀，自己搓背可在洗浴时用湿毛巾搭于背后，双手一上一下扯紧毛巾两端搓背，直至背部发热为止。但切记不要用力过猛，损伤皮肤。

3

强化、放松背肌

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢推荐3个动作，每个动作练习10~15次，完成所有动作为一组，建议每天练习3组，每周可间断练习3~4次。

俯卧A字伸展（图①）

俯身趴姿，双臂向下伸直，掌心朝天花板，向身体两侧打开呈A字；保持身体稳定、腹部贴地，背部发力向上抬至最高处停留2~3秒，再缓慢还原。

俯卧抻毛巾（图②）

俯身趴姿，腹部、髋部及大腿贴地，双腿向后伸直，双手拉住毛巾两端，背部发力向上挺直，同时将毛巾拉直并向上举过头顶，感受到肩胛骨充分打开，停留2~3秒，再缓慢还原。

俯身哑铃弯举（图③）

双脚比肩略窄站立，核心收紧，双手各握一哑铃垂于双腿两侧；保持身体稳定、背部挺直，屈膝、屈髋并向前俯身，至大腿与上半身垂直；做哑铃弯举动作，至大臂与小臂垂直时停留2~3秒，然后慢慢还原。