三餐安排在这些时间，不容易胖更健康

“早餐要像国王的一样丰盛，午餐要像王子，而晚餐要像乞丐。”当我询问西班牙朋友兼同事哈维尔·赫希菲尔德（Javier Hirschfeld）西班牙人通常会如何安排一日三餐时，他告诉了我这句他从小听到大的俗语。我国也有类似的俗语，比如“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。

在西班牙，午餐通常是一天中最丰盛的一餐，晚餐往往相对简单。“有些人甚至完全不吃晚餐，或者只吃一点水果和酸奶。”他说。

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英国和美国的饮食习惯是午餐比较简单，到了晚上才吃一天中最丰盛的一餐。根据近年来的一门新兴学科——时间营养学（chrononutrition），我们可能本末倒置了。该学科认为，健康饮食不仅取决于我们摄入的食物，也取决于我们在什么时候吃饭。

越来越多的研究发现，从控制肥胖到预防心血管疾病，人体内部的生物钟，即昼夜节律（circadian rhythm）都会显著影响人体消化食物的方式，从而影响整体健康。那么，为什么饮食时间如此重要？我们又该如何安排一日三餐，才能更好地顺应身体的节律呢？

让吃饭时间和生物钟同步

西班牙穆尔西亚大学（University of Murcia）的玛尔塔·加劳莱特（Marta Garaulet）最初对吃饭时间可能的重要影响感兴趣，还源于她在自己的减重门诊的观察。10多年前，她发现两名减重患者尽管住在一起，遵循着完全相同的饮食方案，但减重效果却截然不同。

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其中一人会在下午1点左右吃午餐，而另一人因为课程安排，会在更晚吃午餐。加劳莱特说，“这是她们之间唯一的区别。”6周后，较早吃午餐的那名学生体重下降得更明显。这让她开始思考一种颇为有趣的可能性：仅仅改变吃饭时间，是否就会明显影响减重效果？

随后，加劳莱特与穆尔西亚大学的同事对420名参加同一项减重计划的西班牙成年人，进行了20周的随访。结果发现，相比吃午餐较晚的人，较早吃午餐的人不仅减掉的体重更多，减重速度也更快。

另一项规模较小的随机对照试验也获得了类似结果。在这项试验中，32名健康女性连续两周吃完全相同的食物，但午餐时间较晚的人的血糖控制能力更差，而且身体消耗的碳水化合物也更少。此后，大量研究陆续发现，人体的昼夜节律会影响饥饿感、消化以及新陈代谢。

可是为什么完全相同的食物，只是因为吃的时间不同，就会产生如此大的影响？布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的医学教授、神经科学家弗兰克·希尔（Frank Scheer）解释道：从生物学角度来看，早上的我们和晚上的我们并不是同一个人，或者说处于不同的“身体状态”。人体生物钟几乎调控着我们生理机能的方方面面。

也正因为如此，如果我们在身体应该进入睡眠的时间大量进食，就会导致一种称为“昼夜节律失调”（circadian misalignment）的生理失衡。

这种现象在血糖调节方面尤其明显。2022年的一项研究招募了800多名成年人，研究人员会让参与者在不同时间喝下一种葡萄糖饮料，其中的碳水化合物含量大致相当于一顿普通晚餐。结果发现，与在睡前4小时饮用的人相比，睡前1小时才喝下饮料的参与者对葡萄糖的代谢效率会明显下降。

临近睡前喝下饮料的人血糖会上升得更高，同时分泌的胰岛素会更少。胰岛素正是帮助人体调节血糖的重要激素。研究人员认为，褪黑素可能在这个过程中发挥了重要作用。随着夜晚到来，当身体准备进入睡眠，褪黑素水平会逐渐升高。

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“如果你在晚上褪黑素水平已经升高时进食，血糖控制就会受到影响。”参与这项研究的希尔说。而且，在携带一种常见MTNR1B基因变异的人群中，这种影响会更明显。此前的研究发现，这种遗传变异与2型糖尿病风险升高有关。因此，如果长期习惯在很晚时间进食，理论上可能会增加患2型糖尿病的风险。近年来，全球2型糖尿病的患病率一直在持续上升。

吃得越晚，第二天更容易饿

晚吃饭带来的影响不仅限于血糖。研究发现，较晚进食还可能会扰乱调节食欲和饱腹感的激素，让人们第二天感到更饥饿。那些晚吃饭的人体内瘦素（leptin，向大脑传递饱腹感放入重要激素）的水平会下降。

与此同时，进食时间还可能影响脂肪的储存方式。当我们较晚进食时，脂肪细胞更倾向于储存脂肪，而不是分解脂肪。长此以往，身体将更难维持健康体重。

因此，对于那些携带更易增重相关遗传变异的人来说，吃饭时间可能尤其重要。在一项涉及近1200名成年人的研究中，希尔所在的一个国际研究团队发现，对于肥胖风险较高的人，晚吃饭与更高的身体质量指数（BMI）有关，而较早进食或可以减弱这种遗传风险带来的影响。

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较早进食可能还有利于心血管健康。法国一项超过10万人参与的研究发现，早餐吃得越晚，心血管疾病风险越高。研究人员还发现，通过提前吃晚餐来延长夜间禁食时间，可能与心血管更健康相关。

研究人员指出，这一点对轮班工作者，以及其他易受“昼夜节律紊乱”影响的人群可能尤其重要。因此，研究人员建议如果条件允许，夜间工作的人可以尽量把进食时间安排在白天。不过这并不适用于所有人，例如医护人员夜班期间可能仍然需要进食，以维持足够的体力和注意力。

如果上夜间确实感到饥饿，可以尽量选择分量较小、富含蛋白质的食物。如果工作安排允许，尽量将正式早餐留到早晨再吃。

“早起鸟”还是“夜猫子”？

当然，我们什么时候吃饭并不完全取决于主观意愿。每个人都有自己独特的生物钟。有些人天生偏早睡早起，常被称为“早起鸟”，而另一些人则更习惯晚睡晚起，是典型的“夜猫子”。

意大利那不勒斯腓特烈二世大学助理教授乔万娜·穆斯科久里（Giovanna Muscogiuri）指出，早起鸟型的人更可能遵循地中海饮食模式；而夜猫子型的人则更容易推迟进餐时间，并在一天较晚的时候摄入更多高能量食物。

更重要的是，我们的生物钟类型还会影响身体对食物的反应。早起鸟型人群的胰岛素敏感性高峰通常出现得更早，褪黑素释放也更早。夜猫子型人群的生理节律会整体向后移。然而，由于他们通常吃得更晚，因此可能更容易出现血糖控制不佳和体重增加的情况。

穆斯科久里因此建议，人们应该更加注意自己究竟属于“早起鸟”还是“夜猫子”。对于“夜猫子”，逐渐把晚餐时间提前，可能会带来一些益处。此外，我们的睡眠时间和睡眠质量同样也会影响饥饿感和食物偏好。穆斯科久里指出，当一个人睡眠不足时，更容易吃得过多，也更容易选择热量密度比较高的食物。如果长期如此，就可能导致体重增加。

那么怎样安排一日三餐更合理？实际建议并不复杂。首先，尽量保持规律的进餐时间。其次，把更多食物，尤其是富含碳水化合物的食物安排在一天较早的时候，比如全谷物、豆类（包括豆子、豌豆和扁豆）以及水果等富含膳食纤维的食物，因为这时人体通常更擅长处理葡萄糖。到了晚上，则可以适当减少进食量，选择相对清淡、富含蛋白质的晚餐。

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在近期一篇综述中，穆斯科久里还提出，晚餐可以适当加入一些可能有助于睡眠的食物，例如坚果和种子，以及富含色氨酸的蛋白质来源，比如鸡肉、三文鱼和金枪鱼。已有研究显示，色氨酸可能有助于改善睡眠质量。

对我来说，这些研究可以让我更认真地看待自己的生物钟。西班牙人会把午餐当成一天中最丰盛一餐的习惯，尤其令我心动。也许以后我可以在工作开始前就把当天的大餐准备好——甚至做一锅西班牙海鲜饭。

那么，晚餐到底几点吃最好？严格来说，并不存在一个适用于所有人的绝对最佳时间。比具体几点钟更重要的是两条原则：把一天中最丰盛的一餐尽量安排在较早的时候；晚餐则最好在睡觉前至少3小时吃完。与其死守某个固定时间，不如让进食时间尽可能与自己的昼夜节律保持一致。