常吃4种食物的人，胃癌风险低

胃是消化系统的黄金枢纽，每天分泌1.5~2升胃液，筑起强酸“防护河”，不仅能将食物粉碎成乳糜状，更能在细菌入侵前将其杀灭。

但一些错误的饮食习惯，正悄然瓦解胃的防御系统；受食物刺激和情绪、压力等脑-肠轴调节影响，胃是个特别容易出问题的器官。

11月29日是全国胃癌关爱日，《生命时报》邀请专家解读胃喜欢的饮食习惯，并总结护胃要点。

多吃4种食物，胃癌风险低

《中国人群胃癌风险管理公众指南（2023版）》（以下简称《指南》），针对如何吃才能防住胃癌，给出了具体推荐。

《指南》主要制定者之一、天津医科大学肿瘤医院胃癌中心主任梁寒进行详细解读。

1、多吃新鲜蔬果

新鲜蔬果富含类黄酮、维生素C、番茄红素等生物活性物质，具有抗氧化、防癌症等作用。

研究显示，与每周吃水果少于3次的人相比，超过3次的人群胃癌风险降低62%；与每周吃蔬菜少于3次的人相比，超过3次的人群胃癌风险降低38%。

其中，韭菜、大蒜、葱类蔬菜、十字花科蔬菜等可显著降低胃癌发生风险。建议成人每天摄入300~500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），新鲜水果摄入量为每天200~350克。

2、多吃全谷物

谷物摄入与胃癌风险存在显著关联，调查显示：

大量食用全谷物（小米、玉米、高粱、燕麦和荞麦等）可将胃癌风险降低13%，大量食用精制谷物（精米白面）会使胃癌风险增加36%。

建议每天摄入200~300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为50~150克。

3、多吃非发酵豆制品

豆制品分为发酵豆制品（如腐乳等）和非发酵豆制品（如豆浆、豆腐、豆干等）。

研究显示，摄入大豆可以使胃癌风险降低36%，而大量摄入发酵豆制品会使胃癌风险增加19%。

大豆的这种有益作用可能归因于一些有益化学成分，如皂苷和大豆异黄酮，而发酵豆制品含有大量盐分和致癌的亚硝酸盐化合物，可能会抵消其有益成分的抗癌作用。建议多吃非发酵豆制品，少吃发酵的。

4、多喝绿茶

茶叶中富含茶多酚等多种生物活性物质，有助抗氧化、抗癌，适度饮茶还可以调节血脂、血压，有助降低卒中、肠癌等风险。

研究显示，适量喝绿茶有助降低胃癌风险。建议成年人适量饮用绿茶，每月喝茶50克（茶叶）以上，注意不要太烫，也别泡得太浓。

饮茶温度非常高时（55~67 ℃），胃癌风险可增加7.6倍。

这4种食物尽量少吃

除了多吃胃“喜欢”吃的食物，还要注意少吃4种食物。

1、减少盐摄入

过量摄入食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变的可能，进而升高胃癌风险。研究发现，钠盐与胃癌的关系在亚洲人群中尤为明显。

成人每天摄入食盐不超过5克，并减少腌制蔬菜、咸鱼等高盐食物的摄入量。

2、少吃炸、烤、腌制和烟熏食品

腌制和烟熏食品不仅含盐量很高，还含有致癌物N—亚硝基化合物等。烧烤、油炸等烹饪过程会破坏维生素、蛋白质等营养成分，且容易产生苯并芘等致癌物。

研究显示，常吃腌制、烧烤、烟熏和油炸食品的人群，胃癌风险分别增加2.21倍、2.64倍、1.99倍和2.82倍。

3、减少饮酒或戒酒

酒精可刺激胃肠道，导致恶心、呕吐、腹痛等症状，引起胃黏膜损伤与出血。研究显示，胃癌风险明显随饮酒量增加而增加，且饮酒对胃癌风险的影响在中国人群中尤其明显。

饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。成人如饮酒，每天最大酒精摄入量不超过15克，相当于啤酒 450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。

4、减少红肉摄入

肉类摄入与胃癌发生密切相关，其中，摄入过多红肉（牛、猪、羊肉等）可显著增加胃癌的发生风险，而白肉（鸡、鸭、鹅等）对胃具有一定保护作用。

根据世界癌症研究基金会的饮食建议，成年人每周食用红肉次数应低于3次，总量不超过350 克。可通过食用白肉替代部分红肉，有助降低胃癌风险。

好好养胃，做到5件事

北京大学第三医院消化科主任丁士刚曾在接受《生命时报》采访时表示：“从一碗热粥的温暖，到一杯烈酒的灼烧，胃始终默默记录着我们的每一次饮食选择，胃病堪称生活习惯的晴雨表。”

除了上述指南提到的饮食建议，日常还需做好5件事。

1、进食一定要有规律

每日三餐保持规律间隔，每餐吃七八分饱，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食，让胃保持稳定的工作节律。

日常吃饭时注意细嚼慢咽，可以减少胃的研磨压力。

2、保持好心态

建议保持积极的情绪，焦虑、抑郁等情绪会刺激迷走神经，导致胃酸分泌紊乱，引发消化不良。

3、增加体力活动

注意控制体重，适当参加有氧运动不仅可以增强体质、促进消化系统的蠕动，还可提高人体免疫力。

适当的运动，比如每周3次有氧运动，每次不少于30分钟。

4、高风险人群定期筛查

建议高风险人群每3~5年查一次胃镜，建议筛查的起始年龄为45岁。

高风险人群的特征包括：

长期居住于胃癌高发区；幽门螺杆菌感染；患有慢性萎缩性胃炎、胃溃疡、胃息肉、手术后残胃、肥厚性胃炎、恶性贫血等胃癌前疾病；一级亲属有胃癌病史；存在高盐、腌制饮食、吸烟、重度饮酒等其他高危因素。

5、分餐或使用公筷

预防幽门螺杆菌感染对防控胃病非常重要。建议就餐时采取分餐制或使用公筷，餐具定期消毒。

如果确认感染了幽门螺杆菌，建议及时就医治疗。