“日式散步”正夯 专家分享其健康益处

时下一种被称为“日式散步”（Japanese walking）的健身方法正在网上走红，它据称只需要最少的设备和时间就能带来巨大的健康益处。对此，有专家进行了详细的说明。

英国赫尔大学（University of Hull）学术临床运动生理学家皮默（Sean Pymer）在The Conversation网站撰文说，“日式散步”是由日本信州大学的能势博（Hiroshi Nose）教授和增木静江（Shizue Masuki）副教授基于间歇式快走和慢走的节奏而开发出来的。

皮默写道，这种步行法要求轮流进行高强度步行3分钟和低强度步行3分钟，每次的步行时间合计至少30分钟，每周4次。

所谓高强度步行应以“略感吃力”的强度进行。在这个强度下，人们仍然可以说话，但进行完整的对话会比较困难。而低强度步行应在“轻松”的情况下进行。此时，说话应该比较自在，但比平时的对话稍微费力一点。

这种步行法被比喻为高强度间歇训练（high-intensity interval training，Hiit），并被称为“高强度步行”（high-intensity walking），但它比真正的Hiit轻松，强度也比较低。

它也很容易进行，只需要秒表（或计时器）和步行空间。它几乎不需要事先安排，而且比其它步行目标（例如每天走10,000步）耗时更少。因此，它适合大多数人。

研究怎么说？

皮默表示，“日式散步”对健康有显著益处。在2007年发表的一项日本研究将这种步行法与每天走8,000步的低强度持续步行进行了比较。

这项研究发现，遵循“日式散步”计划的参与者体重显著下降。他们的血压也降低了，而且降低的程度比遵循低强度持续步行计划的参与者更明显。

该研究也测量了参与者的腿部力量和体能。与遵循中强度持续步行计划的参与者相比，遵循“日式散步”计划的参与者的腿部力量和体能改善程度更大。

在2018年发表的另一项长期研究也发现，“日式散步”可以预防人们在老化过程中出现的力量和体能下降情况。这些状况的改善也表明，“日式散步”有助于人们延年益寿，但这方面还没有被直接研究过。

皮默说，有关“日式散步”这个新的健康趋势，有几点需要考虑。第一，这种步行法可能不适合所有人，而且它可能不会比基于步数的简单目标更容易或更有吸引力。

第二，有研究证实，每天完成一定步数的步行法有助于延年益寿。60岁以上人士的目标应为每天6,000至8,000步，60岁以下人士的目标应为每天8,000至10,000步。但“日式散步”似乎尚未获得类似的证据。

第三，做什么运动可能不重要，重要的是运动的频率和强度。有研究表明，经常从事中强度到高强度体能活动的人，寿命会比较长，这与每次活动持续多久无关。

这意味着我们应该定期从事中强度到高强度的体能活动，并使其成为习惯。如果这种活动恰好是“日式散步”，那么它就是一个值得的选项。

美国疾病避制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议，大多数成年人每周应从事150分钟中强度的体能活动，或75分钟高强度的体能活动——偶尔加快步行速度可以帮助你达到这个目标。