为什么睡眠不足会导致发胖？

当我们睡眠不足时，我们不仅对甜食有着强烈渴望，而且还会倾向于选择高热量、高碳水化合物以及高脂肪的食物。若要如果我们想要控制或减轻体重，首先要做的就是给自己留出充足的睡眠时间。

饮食与睡眠之间的关联或许源于狩猎采集时代。在那时，人们在饥饿时会保持清醒，因为他们必须去狩猎。如果他们继续睡觉而不去狩猎，随着饥饿感加剧，他们就会逐渐变得虚弱，最终无法狩猎，使自己陷入危险境地。如今，食物供给方面的情况截然不同了，我们不需要狩猎就能获得食物。但我们的基因遗传仍在发挥作用，这就导致完全空腹的状态依旧会妨碍我们入睡。

自从发现并研究了食欲素这种神经递质后，我们就知道了其中缘由。我们大脑中的某些细胞会产生食欲素，具体来说是在下丘脑外侧区。如果将这些细胞分离出来，放置到糖溶液中，它们就会停止“活动”，变得不再活跃。这意味着血糖水平较高会抑制食欲素的活性。如果不吃晚餐，血糖水平较低，那么食欲素就会被激活，使人在夜间感觉更加清醒和饥饿。由此可以推断，不吃晚餐可能并非适合所有人。

心理学家及睡眠研究员彼得·奥里于1933年出生于瑞士，并在美国从事睡眠相关的研究。他在其备受关注的睡眠相关研究及出版物中，就推荐过在睡前吃点小零食，这在奥地利和德国南部被称为“睡前小点心”。奥里曾推荐在睡前吃一颗巧克力糖或者喝一杯蜂蜜牛奶。蜂蜜牛奶除了含有会对食欲素神经元产生影响的果糖和葡萄糖外，其牛奶成分中还包含有助于调节睡眠-觉醒节律的L-色氨酸。其他食物，如坚果，也含有大量的L-色氨酸。但我们不应该据此错误地认为作为膳食补充剂出售的L-色氨酸会对我们的睡眠有益，实际上它的效果微乎其微，甚至毫无作用。有些人可能还记得，1989年含L-色氨酸的膳食补充剂曾遭到抵制，因为其中一批受污染的膳食补充剂导致了一场严重的神经系统疾病——嗜酸性粒细胞增多肌痛综合征的大规模爆发，甚至还出现了部分致死案例。

也有一些人在夜里醒来后，感觉只有吃点东西才能再次入睡，这当然可能会导致体重增加。这种所谓的“夜食综合征”有时会因失眠而引发。

众多研究表明，人们在熬了一整晚后，第二天会摄入更多的卡路里，具体来说，会比睡眠充足的人多摄入400～1000卡路里。当我们睡眠不足时，我们不仅对甜食有着强烈渴望，而且还会倾向于选择高热量、高碳水化合物以及高脂肪的食物。这一现象在学龄前儿童身上已得到证实。这主要与瘦素和胃促生长素这两种调节新陈代谢和食欲的激素有关。瘦素会向大脑报告身体的脂肪量，从而传递饱腹感的信号。它好像在对我们说：“够了，你可以停止进食了，我们有足够的脂肪储备。”而胃促生长素则直接由胃分泌，传递饥饿感，它就像在对我们说：“我缺乏能量，快给我点能量来燃烧。”当我们睡眠充足时，瘦素和胃促生长素的分泌处于平衡状态。而睡眠不足时，这种平衡就会被打破，也就是说，瘦素分泌会减少，而胃促生长素分泌会增多，导致我们产生饥饿感。

睡眠不仅会影响我们的饮食行为，而且还会影响我们的购物行为。瑞典乌普萨拉大学的研究人员进行了一项研究，他们让经历了睡眠剥夺和没有经历睡眠剥夺的体重正常的年轻男性进入超市购物。结果发现，经历了睡眠剥夺而感觉疲劳的男性总体上购买了更多的食品，而且他们购物车中的食品所含卡路里比没有经历睡眠剥夺的男性高出9%，这值得我们深思。

不仅如此，睡眠不足时，我们不仅会吃得更多、买得更多，体重也会增长得更快。睡眠专家伊夫·范考特和卡里宁·施皮格尔率先系统地证实了这一效应。她们发现，睡眠不足会使我们的新陈代谢变差，影响我们的葡萄糖耐量。葡萄糖是我们大脑最重要的能量来源。那些夜里没有睡觉或者睡眠不足的人，无法像往常一样有效代谢早餐中的营养物质。即使是身体健康的年轻人，在上了夜班后，他们的新陈代谢也会变得和处于糖尿病前期的老年人一样。

在睡眠不足的情况下，不仅皮下脂肪会增加，内脏脂肪（也就是位于腹腔内、包裹着内脏器官的脂肪）增加得更为明显。研究表明，即便只是短期内睡眠不足，比如每晚只睡4个小时，卡路里摄入量和内脏脂肪量都会显著增加。这对所有睡眠不足的人来说都是个不好的消息。虽然一定量的内脏脂肪是非常正常且重要的，因为它能保护内脏器官，但一旦过量就会产生危害。这主要是因为内脏脂肪新陈代谢特别活跃，能够释放脂肪酸、分泌激素，尤其是还会分泌炎症介质，而这些物质如果过量，就会带来诸多负面的健康后果。好消息是，伊夫·范考特的研究小组还发现，超重的成年人在恢复正常睡眠时间2周后，体脂量就会再次下降。也就是说，针对超重问题，我们可以采取的一个有效措施就是保证充足睡眠。

动物实验和针对少数健康人群的研究表明，较高的身体质量指数与糖尿病风险增加存在关联，大量的流行病学研究也证实了这一结果。美国西北大学的睡眠专家克丽丝滕.L.克努森和伊夫·范考特所带领的研究小组指出，这其中的原因在于葡萄糖代谢的变化、食欲的增加以及能量消耗的减少。这一发现不仅对那些想要保持健康的人很重要，对已经患有糖尿病的人同样重要。因为该研究小组还发现，睡眠不足或患有睡眠障碍的人糖化血红蛋白值（一个反映长期血糖控制的指标）更高。因此，睡眠不足或睡眠障碍意味着更高的糖化血红蛋白值，进而意味着2型糖尿病控制情况更差。实际上，这一研究发现具有重要的实际应用意义：如果2型糖尿病患者的血糖控制不佳，那么除了常规治疗之外还应该询问他们的睡眠情况，比如是否保证了充足的睡眠时间，必要时还应评估他们的睡眠质量，因为像阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征这样的睡眠问题就常常与糖尿病相关联。

在儿童和青少年中，睡眠与饮食行为之间也存在明显关联。研究表明，超重儿童和青少年的睡眠时间比体重正常的儿童和青少年要短。

所以，当身体处于睡眠不足的状态时，它就会“犯错”。如果我们想要控制或减轻体重，但却长期睡眠不足，那我们可能不会取得理想的效果。所以我们首先要做的就是给自己留出充足的睡眠时间。如果我们还想要运动的话，那么请记住，只有在能保证7～9个小时的睡眠时间时，定闹钟早起做运动才会是有益的。总而言之，牺牲睡眠时间去做运动，无论如何都不是个明智的选择。

作为睡眠医学专家，我们所关注的睡眠障碍和睡眠疾病自然远不止失眠这一种。各类睡眠障碍和睡眠疾病都被收录在《睡眠障碍国际分类》中，该分类自1990年首次发布以来，一直定期进行修订和更新。目前最新的版本是《睡眠障碍国际分类（第3版）》（ICSD-3），该修订版于2023年6月发布，我们因斯布鲁克大学神经病学临床学院的睡眠研究小组也参与了该版本的编制工作。

《睡眠障碍国际分类（第3版）》将收录的90多种睡眠障碍和睡眠疾病分为以下六类。

（1）失眠症。

（2）睡眠相关呼吸障碍，主要涉及睡眠期间呼吸障碍方面的疾病。

（3）中枢性过度嗜睡，指存在过度睡眠需求或白天过度嗜睡倾向。

（4）昼夜节律睡眠-觉醒障碍，也就是所谓的生物钟失调问题。

（5）异态睡眠。

（6）睡眠相关运动障碍。

该分类由美国睡眠医学学会发布，其最初版本是由美国、拉丁美洲、欧洲和亚洲的大型区域性睡眠医学学会共同构思制定的。它也被纳入了世界卫生组织的全新疾病分类《国际疾病分类第十一次修订本》中。由于有些睡眠障碍和睡眠疾病十分复杂，有些又比较罕见，因此本书仅提供一个初步的概述。如果你担心自己患有睡眠障碍或睡眠疾病，切忌自行诊断或自行用药，一定要寻求专业医疗建议。