跨国旅行时差如何影响你的身体？如何减轻不适？-墙外头条

时差几乎是长途旅行无可避免的副作用，会对人体带来多方面影响。如何把它造成的不适减至最低?https://t.co/aopg51uwq1
— BBC News 中文 (@bbcchinese) August 5, 2026

时差几乎是长途飞行无可避免的副作用，而且会对人体造成多方面影响。

或许，我们本来就不应该感到意外：当我们以祖父母那一代人难以想像的速度，在短时间内飞越半个地球，身体自然会吃不消。

时差最明显的症状就是疲倦。凡是曾搭乘长途飞机，隔天还要硬撑着上班的人，大概都深有体会。然而，到了半夜，你的生理时钟却以为现在是白天活动时间，明明累得不得了，却偏偏精神奕奕，难以入睡。

时差不只令人疲惫，它对身体影响深远——细胞和器官受压，干扰细胞修复，改变肝脏和肾脏的运作。你可能会头痛、肌肉痠痛；消化系统受到干扰，恶心、腹泻或便秘。大脑同样受影响，出现“脑雾”，难以集中精神，容易忘记事情。这一切还可能伴随烦躁，甚至提不起劲、对事物漠不关心。

那么，我们可以怎样减轻这种长途飞行生活方式带来的种种不适？

真正元凶并非睡眠不足，而是生理时钟遭扰乱。生理时钟大约以24小时为一周期运作，提醒我们适当时间进食、睡眠和活动。

不过，生理时钟每天都需要稍作校正，因为它本身周期其实略长于24小时。为了与外界时间保持同步，眼睛内负责感光的视网膜神经节细胞会侦测天色开始变暗，随后向大脑发出一连串讯号，促使位于脑部后方的松果体分泌褪黑激素——促进睡眠的荷尔蒙。

整套系统由大脑一个名为“视交叉上核”（SCN）的区域负责运作。牛津大学昼夜节律神经科学（Circadian Neuroscience）教授、《Life Time》一书作者罗素·福斯特（Prof Russell Foster）形容，SCN就像交响乐团的指挥，让我们的生活按照日夜循环，有条不紊地运行。

至少，在搭乘长途航班之前，它一直都是如此。一旦跨越多个时区飞行，就好像乐团突然失去了指挥，整个系统开始失调。

不适的症状

有些人受到时差影响比其他人更严重，原因包括遗传因素及平日服用的药物等。一般来说，跨越的时区愈多、白昼愈短，或是向东飞行，时差症状往往愈严重。

对大多数人来说，时差虽然令人难受，但通常只是短暂而偶发。然而，有一群人却无法避免反复经历时差，那就是航空公司机组人员。他们每个人的排班不同，不同的排班对身体恢复能力可以有很大影响。

一项研究比较了两组女性空中服务员：其中一组航班之间休息时间较短，跨越的时区较多，飞行频率也较高；另一组的排班则较宽松，飞行次数和跨时区情况都较少。研究发现，工作安排较紧密的一组，其唾液中的压力荷尔蒙皮质醇水平较高。

短期而言并没有什么问题。我们每天早上醒来，以及面对压力时，都需要皮质醇帮助身体应付。不过，当长期暴露于高浓度皮质醇之下，便可能抑制免疫系统，并增加罹患心血管疾病的风险。

时差对大脑的影响亦不止于荷尔蒙。

美国加州大学柏克莱分校（UC Berkley）曾进行一项相当“折磨人”的实验：研究人员让仓鼠连续四星期按照一种睡眠时间表生活，其效果相当于每星期往返纽约和巴黎两次。

当仓鼠处于“时差”状态时，连平常轻而易举就能完成的任务，也变得困难重重。

真正令研究人员意外的是，这种影响持续了很长时间。即使一个月后，这些仓鼠仍未恢复最佳状态。

神经科学分析发现，仓鼠在出现时差期间，海马体产生的新神经细胞数量明显减少。海马体是大脑中与记忆密切相关的重要区域。

这项结果亦与另一项针对空服员的研究互相呼应。

该研究同样发现，大脑结构会出现变化。脑部扫描显示，工作排班较繁重的一组，其右侧颞叶平均比另一组更小。

因此，工作较繁忙的空中服务员在记忆测试中表现较差，也就不足为奇。

对于经常受时差困扰的人来说，坏消息还不止于此。

实验室研究显示，人为制造时差的小鼠，其肿瘤生长速度更快。福斯特推测，当人体的昼夜节律系统受到干扰时，身体可能失去在肿瘤早期将其清除的能力。

不过，也有令人较为安心的发现：当研究人员让小鼠恢复正常的昼夜节律后，肿瘤发展速度亦随之减慢。

另一项实验发现，长期时差会令小鼠出现一连串疾病变化：首先患上非酒精性脂肪肝（non-alcoholic fatty liver disease），之后演变成肝炎（hepatitis），再出现肝脏纤维化，最终发展为一种肝癌。

当然，这些研究都是在小鼠身上进行，而非人体，相关结果未必完全适用于人类。不过，经常跨越多个时区飞行的航空公司员工，确实患上多种癌症的比例较高。

一项于1990年代广为人知的研究发现，加拿大机师罹患前列腺癌的比率高于一般人。

较近期一项整合多项研究的统合分析指出，女性空服员罹患乳癌及黑色素瘤的比率，也高于一般人。另一项研究发现，女性空服员罹患任何类型癌症的机率高于一般女性，但男性空服员则没有出现同样情况。

然而，这些都属于观察性研究，因此无法确定癌症风险增加是否由长期时差直接造成。

要厘清真正原因并不容易，因为还有其他可能因素，例如飞行期间长时间暴露于宇宙辐射。

如果时差确实是其中一个原因，那么前述有关空服员脑部的研究，或许提供了一些线索：不同排班制度会带来不同影响，意味着谨慎的排班安排，以及足够的休息时间，或许能降低航空公司员工面对的部分健康风险。

缓解不适

至于一般人偶尔搭乘长途航班，目前并没有证据显示会增加上述风险。不过，如果你即将跨越多个时区，仍然可以采取一些方法，减轻时差带来的不适。

你可以在出发前就开始调整生理时钟。

如果是向东飞行，可以在出发前几天，每天比平常提早一至两小时睡觉；如果是向西飞行，则相反，每天比平常延后一至两小时入睡。

有些人会服用褪黑激素（melatonin）。理论上，它能透过向身体发出“快要入夜”的讯号，帮助重新调整生理时钟。

在2002年，《考科蓝文献回顾》（Cochrane Review）综合当时最可靠的研究证据后认为，褪黑激素有助减轻时差反应；但同时指出，仍需更有系统研究其药理及毒理学作用。

至于是否建议使用褪黑激素，则因各地医疗机构而异。

美国疾病控制与预防中心（CDC）在官方旅游医学指引《Yellow Book》中，提供了使用褪黑激素应对时差的建议。

但英国国民保健署（NHS）则认为，目前仍缺乏足够证据证明其效果，因此并不建议使用。

褪黑激素本身亦存在一定风险。短期服用可能引起头晕及恶心；若长期每日服用，则与较高的心脏衰竭风险，以及因心脏衰竭住院和整体死亡风险增加有关。

任何人在开始服用新的药物前，都应先咨询医生意见。

即使只是短期利用褪黑激素应付时差，如果服用时间不当，也可能适得其反。

它可能令生理时钟更加混乱，反而使时差更严重。

一些网上的时差计算工具或许有所帮助。但即使如此，有些人仍然不喜欢褪黑激素带来的嗜睡感，也有人因患有癫痫等疾病，或因与其他药物产生交互作用，而不适合服用。

另一种较安全的方法，是在抵达目的地后控制自己接触光线的时间，以延后或提前调整生理时钟。这种方法既可以单独使用，也可以配合其他策略。

但要留意，并非单纯“多到户外晒太阳”就可以。关键在于要在正确的时间接触光线。某些特定时段，你甚至可能需要戴上太阳眼镜，避免光线进入眼睛。

例如，假设你早上出发，向西飞行，跨越五个时区，那么抵达目的地后就应该到户外活动。光线会告诉大脑现在仍是白天，抑制褪黑激素及其他促进睡眠讯号的分泌。

即使躺在酒店床上十分诱人，你仍应保持清醒，一直撑到当地的就寝时间。

另一个方法，是在接受光照的同时配合运动。一些小型研究发现，运动有助调整生理时钟。

对于专业运动员的建议是，即使仍有时差反应，也应继续训练，但强度应维持在低至中等水平。

最重要的目标，是尽快让生理时钟与目的地的时间同步。有些人深信，一登上飞机便立即把手表调到目的地时间，会有所帮助。

另外，也有研究显示，在飞行途中按照目的地的时间进食，同样有助身体适应新时区。

这一点在飞机上并不容易做到，因为除非你坐头等舱，否则通常无法自由决定何时进食及吃什么。

不过，即使无法在飞机上做到，只要从抵达后开始按照当地用餐时间进食，仍然有助调整肝脏及胰脏等器官的周边生理时钟，从而帮助身体重新调节新陈代谢。

如果以上方法听起来都太麻烦，还有最后一项研究值得记住。

英国萨里大学（University of Surrey）一项尚未经同侪审查或正式发表的研究，访问了一群并不经常搭乘长途航班的旅客，询问他们对时差有多担心。

结果发现，越担心自己会出现时差的人，实际出现的症状也越严重。这意味着，当一个人因负面预期而令结果变得更糟时，“反安慰剂效应”可能正在发挥作用。

因此，不妨采取镑种有助减轻时差的策略，但同时也别过分担心。

随着时间过去，身体本来就会自然适应新的时区。

一般而言，向东飞行后，生理时钟每天大约可调整一小时；向西飞行则每天约可调整一个半小时。大约一星期后，通常便会恢复正常。

到时留下的，将只是旅程的回忆，而不是时差带来的不适。