走路变慢非老化现象 医生吁防肌少症

许多人步入中高龄后仍积极追求纤瘦身材，但专家提醒，不当的减重方式恐成为健康的隐形杀手！“减肥最容易先减掉肌肉！”台北医学大学市立万芳医院复健医学部院长刘灿宏表示，长期节食或快速减重，减掉的往往不只是脂肪，还包括珍贵的肌肉组织；这种反复减重与复胖的恶性循环，更会加速肌肉流失。他建议长者不必过度追求年轻时的骨感体态，适度保有体重与肌肉量，反而更有利于抗病与维持健康。

由美国仁爱医疗集团（AHMC）与台北医学大学共同主办的“台湾医疗健康讲座”，6月12日（周五）在洛杉矶华侨文教服务中心举行，吸引逾百位南加州侨胞参与。刘灿宏院长以“预防肌少症，肌不可失”为题，深入解析肌少症的成因、警讯及预防方法，呼吁民众及早建立肌力保养观念。

肌少症对生活功能影响甚于骨质疏松

刘灿宏以自己父亲晚年逐渐失去行动能力的经历作为开场。他表示，过去在复健医学领域接触较多的是中风或脊髓损伤等突然失能的患者，但后来发现，许多长者其实是在不知不觉中慢慢变得无力，直到影响日常生活才察觉异常，这正是肌少症最典型的特征。

许多长者到了六七十岁后，开始出现走路速度变慢、上下楼梯吃力、容易跌倒，甚至连打开宝特瓶都感到困难。不少人认为这只是年纪大了的自然现象，但刘灿宏提醒，这些症状背后隐藏着“肌少症”危机。肌少症不仅代表肌肉量减少，更可能导致吞咽困难、行动能力下降，进一步增加失能风险，成为高龄社会不可忽视的健康问题。

刘灿宏表示，相较于骨质疏松症，肌少症对生活功能的影响更直接：

? 骨质疏松症：往往在骨折后才被发现。

? 肌少症：会逐步影响吞咽、步行及平衡能力。许多长者吃饭、喝水速度变慢，甚至容易呛咳，都可能与吞咽肌群退化有关；当原本能轻松完成的事情逐渐做不到时，也容易产生挫折感，进而影响心理健康。

刘灿宏表示，日本甚至已将步行速度纳入健康检查项目，因为步速下降往往反映整体肌力与身体机能正在退化。

两招自我检测：指环测试与标准数据

在自我检测方面，刘灿宏介绍了简单的“小腿围测试”：民众可用双手食指与拇指围住小腿最粗处，若能轻松环抱且留有空隙，可能代表肌肉量不足。

此外，临床上评估肌少症也有明确的量化标准。刘灿宏表示，小腿围与握力是评估肌少症的重要指标。一般而言，男性小腿围应达34厘米以上、女性应达33厘米以上；握力方面，男性标准约为28公斤以上，女性则约18公斤以上。若小腿围明显偏小或握力不足，可能代表肌肉量及肌力已出现流失情况，建议及早检查并加强运动与营养补充。

散步还不够！运动需达“微喘流汗”才有效

刘灿宏强调，肌少症最早流失的是“肌力”，而非肌肉量，因此预防重点在于强化肌力训练。他指出，人体负责爆发力与反应能力的“快肌”会优先退化，但一般散步主要训练的是耐力型的“慢肌”，对预防肌少症效果有限。

他建议民众可进行以下运动模式以刺激肌肉生长：

1. 高强度间歇运动（HIIT）：例如在操场上以快跑与慢走交替进行。

2. 重量训练与阻力运动：利用弹力带、哑铃或自重进行阻力训练。

3. 运动强度指标：运动时若能达到微喘、流汗的程度，通常较能有效提升肌力与身体功能。

翻转清淡饮食迷思 50岁后更要补足优质蛋白

在营养方面，刘灿宏指出50岁以后应特别重视蛋白质摄取，而非一味追求清淡饮食。他以台湾常见的“清粥小菜”早餐为例，虽然看似健康，但蛋白质含量严重不足，不利于肌肉维持。

? 摄取量建议： 每餐应摄取约一个掌心大小的优质蛋白质食物。

? 优质蛋白来源： 鸡蛋、豆腐、鱼类及瘦肉等。

他也特别澄清，胆固醇问题并非完全来自饮食，许多情况与遗传因素有关，因此民众不应因担心胆固醇高而过度限制蛋、鱼、肉等蛋白质摄取，以免因噎废食、影响肌肉健康。

刘灿宏最后表示，目前肌少症尚无有效药物可治疗，最重要的仍是透过规律运动与均衡营养来预防。他以“环游世界最重要的密码是肌肉”勉励在场民众，把握退休后的人生黄金期，从现在开始培养肌力，才能拥有更健康、有活力的晚年生活。◇