睡眠能“储存”起来留着以后熬夜时用？

从帮助你更专注到提升运动表现，一些科学家认为“预存”睡眠以备日后使用可能带来各种好处。

周末到了。这是关掉闹钟、在床上多待上一两个小时的完美时机。对那些能享受此等奢侈的人来说，在周末睡懒觉以补回平日的睡眠不足是常见的做法。但我们是否把事情想反了？提前在繁忙期间到来之前“储存”额外的睡眠时数，是否能更有效地抵消未来几晚可能缺乏睡眠的影响？

根据一些研究，“睡眠储蓄”——也就是在预期睡眠即将受到限制之前，连续多晚延长睡眠时间——可能是一项有效的策略。他们表示，这有助于大脑储存关键资源以备后用，在睡眠不足时提高警觉性和认知能力。

这个概念在TikTok的健康爱好者中越来越受欢迎，他们大力推崇在长途旅行或重大工作活动前进行睡眠储蓄，以改善心理表现，或者作为繁忙时期前的“安全网”。那么，它真的有效吗？

基于银行帐户的类比——提前把钱存入，以避免在提款时过快陷入赤字——睡眠储蓄的概念于2009年由位于美国马里兰州银泉市（Silver Spring）的华特里德陆军研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的睡眠研究人员提出。当时由翠西·鲁普（Tracy Rupp）带领的团队（她现在于犹他州立大学工作），试图找出让士兵在任务前提升警觉性的方法，并想知道提前延长睡眠时间是否有所帮助。

他们的研究将24名军人分成两组，一组每晚上床7小时，另一组则10小时。接下来的一周，所有参与者都被限制每晚只能上床3小时，之后再恢复为每晚8小时。

结果相当亮眼。那些额外多睡3小时的人，在睡眠受限期间，警觉性及维持注意力的能力下降较少。他们也比未进行储蓄者更快恢复到基准表现。

在不同情境下进行的多年后续研究进一步强调，睡眠储蓄可以在睡眠不足前，对心理与生理产生保护效果。

支持者主张，如果你知道自己在不久的将来可能会睡眠不足，“睡眠储蓄”可以提供帮助。图像来源，Getty Images

2023年在迈阿密一家医院进行的一项研究发现，连续三晚多睡约90分钟，可在随后为期两周的夜班期间提升医生的表现。其他研究发现，这项策略对运动表现也有益处。“睡眠储蓄”是参加帆船赛的选手常用的策略，并显示可在短程帆船赛中减少错误与反应时间的受损。研究亦显示，连续三周每晚睡10小时的职业橄榄球员其身体压力程度较低；而每晚9小时的睡眠持续一周可提升网球选手的发球准确度。延长睡眠五至七周的篮球员，其投篮命中率提升，且冲刺速度加快。

储钱罐还是信用卡？

然而，“睡眠储蓄”的概念仍具争议。不是所有研究者都同意我们能真正“存入”睡眠，并在需要长时间清醒时“提取”。他们表示，难以分辨身体是否真的在“储存”睡眠时数，或只是补回既存的睡眠债。

针对轮班工作者的睡眠储蓄证据的一份科学评论指出，一些研究的进行方式存在潜在偏差风险。他们认为，这些研究并未证明表现提升是由提前延长睡眠直接造成的。

争论的核心在于：我们的身体究竟为何需要睡眠。

“关于为什么我们需要睡眠，有许多理论，”哈肯萨克子午线医学院睡眠医学副教授彼得·波洛斯（Peter Polos）说，“睡眠期间会处理与代谢、荷尔蒙、神经和认知相关的各种问题。一般认为，至少对大脑而言，这是一段巩固思绪或优先处理重要‘档案’的时间。”

从生理层面来看，睡眠对我们体内数兆个细胞都非常重要。“所有细胞都需要健康的睡眠来补充能量并修复，”明尼苏达大学神经学教授麦可·豪威尔（Michael Howell）说，“在一天当中，我们身体与大脑都会累积各种代谢废物。而大脑正是在睡眠期间将它们‘洗掉’。”

豪威尔指出，大多数成年人是在每晚约7至9小时的睡眠下有最佳运作状态。“能靠4或5小时睡眠就能正常运作的人非常罕见。”

这也是为什么严重睡眠不足会如此有害。“我们偶尔少睡一小时通常没什么后果，”波洛斯说。“问题在于这成为慢性。其影响会随时间累积，包括工作或社交表现下降、缺乏动机，以及认知问题让人感觉思考变慢。”

如果没有足够的休息，你的大脑就无法清除废物，意味着你可能在隔天难以专注并吸收重要细节，豪威尔表示。“如果你在学语言或乐器，或者你是运动员在学习新技巧，你将难以专注并吸收资讯，”他说，“而且你也会难以将资讯编码为长期储存以供日后使用。”

鲁普及其团队认为，“睡眠储蓄”有效的原因在于它能给大脑更多时间清除神经废物，并补充糖原储备——糖原是当血糖下降时大脑依赖的能量来源，让大脑在遭遇睡眠不足时更能应对。

早上或晚上进行储蓄？

支持“睡眠储蓄”的人认为，任何即将面临睡眠中断的人——长途飞行、考试临近、为了赶工而工作到很晚——都可能从中受益。

“如果你想尝试睡眠储蓄，我建议提前一到两周开始，每天多安排30至60分钟的睡眠，”豪威尔说。

他认为延后起床较容易实行，因为“一般来说，人们比较容易睡晚一点，而不容易提早入睡——但这不是对每个人都适用。”

相反地，波洛斯认为提前上床可能对某些人更有效。“如果你的身体习惯6点起床，你把闹钟设成7点，但你还是可能在6点醒来。”

对于那些无法长时间卧床休息的人来说，通常建议透过白天小睡来弥补睡眠。图像来源，Getty Images

“小睡是为你的睡眠帐户存款的极有效方法，只要它不影响夜间睡眠，”豪威尔说。

研究者意见不合的另一点是：如果你已经因严重睡眠不足而累积睡眠债，“睡眠储蓄”是否还有用？鲁普与同事认为有用，但也指出“睡眠债应尽快偿还”。

马萨诸塞总医院与哈佛医学院的神经学教授伊丽莎白·克勒曼（Elizabeth Klerman）对此表示反对。“若要证明睡眠储蓄存在，你必须证明人在不疲倦时仍能睡更久，而目前没有证据支持这点，”她说，并引用一些实验指出参与者即使被给予更多离床时间，却无法睡更久。因此，她认为睡眠更像是信用卡而不是存钱筒：“换言之，你可以累积欠债，但你不能累积余额。”

克勒曼担心，如果人们相信睡眠储蓄有效，他们可能会觉得只要过去睡得够好，现在牺牲睡眠也无妨。“这代表他们此刻剥夺了自己一项对健康与福祉至关重要的东西，”她说。她支持补眠，但提醒不宜午睡超过45分钟，以免造成睡眠惰性（从深层睡眠醒来的昏沉感）。

无论我们是在为未来储存睡眠，或只是偿还本来就欠下的睡眠债，似乎每晚多睡半小时左右确实有益——（豪威尔说，除非你经常需要睡超过12小时，这可能代表潜在健康问题）。

波洛斯表示，即便睡眠储蓄确实有效，也不应把它视为长期解法。“不要依赖它来解决你所有的睡眠问题，或所有来自工作或社会的需求，”他说。最终，改变你与睡眠的关系才会带来更长远的效果。

“试着维持固定的睡眠与起床时间，并确保充足的睡眠品质与数量，”波洛斯说。