睡不着又拉不出，年轻人困在身体内耗里

人的一生中大概有1/3的时间都在睡觉，这是除了吃饭之外最重要的一件事。现在的人们已经习惯用睡了多久、深度睡眠时长够不够来判断一晚的睡眠质量，却很少追问睡眠发生在什么时间、节奏是否固定、能否与吃饭和运动保持相对的同步。人体几乎每个细胞都有自己的计时机制，晚睡、熬夜带来的问题也由此超出了睡眠本身。很多人没有跨时区，却每天都在倒时差。认识我们体内的节律，有助于我们理解身体的时钟怎样被打乱，又应怎样重新建立。

“节律比睡眠还重要“

今年4月，34岁的欠欠在人生里第一次觉得，自己的身体可能要撑不住了。

那是清明节前后的一天，他又熬了一个通宵。早上5点多，他的左胸开始发紧、发麻，呼吸也变得费力。“我有预感，可能要出大问题了。”欠欠回忆。他想去小区门口的24小时药店测一下血压，刚走出200米，两条腿就忽然没了力气，左臂也越来越麻木，呼吸急促——所有症状都和心梗一模一样。欠欠花了最后一丝力气拨打了120。急救人员赶到后，测量出他的收缩压已升到180毫米汞柱左右。

欠欠在山东青岛经营着一家MCN传媒公司，业务包括娱乐直播和新媒体代运营。创业五年来，他一直喜欢亲力亲为，娱乐直播一天24小时都有主播开播，他既要管理主播，也会带新人；白天他要面试、拜访客户，晚上就搞直播、做视频，很长一段时间平均每天只睡三四个小时。有时候通宵工作饿了，他会加一顿夜宵，咖啡、烟、槟榔和功能饮料更是从来没有断过。

这样的生活持续了半年，欠欠一直没当回事，觉得自己身体底子好，“我一沾枕头就能睡，深度睡眠时长一直都是可以的”。此前，尽管身体已多次出现手臂和胸口发麻的症状，欠欠还是和朋友开玩笑说自己“壮得像头牛”。直到今年3月，张雪峰猝然离世的消息传来，他才开始留意这些反复出现的不适，“没想到我有一天也会坐进120的救护车里”。

很多人在熬夜的同时也会进食，进食窗口也会跟着后移，在不知不觉中调乱了身体的节律（视觉中国 供图）

在医院，欠欠接受了心电图、冠状动脉造影等检查，没有发现冠状动脉堵塞，器质性心梗被排除，其症状更像是长期不规律生活之后的心脏缺氧。医生后来警告欠欠，虽然暂时没有查出器质性病变，但是这次发作仍然是身体发出的一次重大警告，“如果换作是年纪大一点的人，可能就没这么幸运了，极有可能发生致命的心梗”。

从医学上讲，欠欠发病前的生活状态是典型的昼夜节律紊乱。昼夜节律在日常语言里常被当成“作息”的同义词，但它其实有更深厚的内涵。牛津大学昼夜节律神经科学教授罗素·福斯特（Russell Foster）在《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》（Life Time）里写道，昼夜节律是人体内部接近24小时的计时系统，人的生理系统受其支配，它告诉身体睡觉、吃饭、思考以及执行任务的最佳时刻。为了让身体正常运转，成千上万个基因必须按特定顺序开启和关闭，蛋白质、酶、脂肪、碳水化合物、激素等必须在特定的时间内被吸收、分解、代谢与合成，否则整个生理系统会陷入混乱。福斯特把它比作一台老式机械钟，每天都需要被稍稍校准一次，才能和天文日对上，“如果少了这道每日校准的工序，它很快就会漂移”。

因此，昼夜节律不是睡得够不够，而是生活节奏是否对准了身体的时钟。这也是四川大学华西医院心理卫生中心主任、教授张继辉最想对病人强调的一点。在他多年的临床工作经验和科学研究里，节律问题从来不是单独出现的，总是混杂着别的症状——睡眠障碍、抑郁焦虑、精力疲乏等等。“在临床上，昼夜节律相关的问题往往很容易被忽略掉”，张继辉说，很多时候昼夜节律问题会被当成睡眠障碍来治疗。但二者一个明显的差异是：有的抑郁症病人可能会因为药物或心理治疗好转了，却仍然无法回归到正常的社会节奏中，“这就是昼夜节律出了问题”。

《双轨》剧照

节律最大的表现，依然还是睡眠——这是最容易被察觉的一种症状。2022年，张继辉在广东工作时，曾在广州医科大学附属脑科医院开设了一个睡眠与节律医学中心。他称这是国内第一家把节律直接写进名称，同时开展临床诊疗和研究的睡眠中心。这个中心开设四年来，张继辉接触到患有节律问题的患者越来越多，但病人却普遍把睡眠当成主要诉求。张继辉回忆，有人在凌晨1点后躺下后久久睡不着，以为自己患了失眠，“实际情况可能是睡眠时相的整体向后推迟”。这种情况，如果只按普通失眠去用药，入睡和起床时间没有被调回来，治疗就很难触及根本。

前来求诊的人中，学生、年轻人占据了很大一部分。张继辉遇到过很多中学生和大学生来就诊，他们普遍有睡眠障碍，反馈说吃了安眠药后能睡着，但停药就又回到原样了。张继辉于是开始进一步追踪这些患者的睡眠时间，才发现这些孩子是昼夜节律出了问题——他们正处在青春期，本就有晚睡晚起的生理倾向，喜欢在放学后的夜间躲在被子里刷手机，受到光线和内容刺激的双重影响；第二天又必须早起上学，只能不断欠下睡眠。到周末，他们喜欢一觉睡到中午甚至下午，试图把一周缺的觉补回来，新一周的入睡时间也随之被推得更晚。这种节律紊乱拖得久了，就会影响情绪：白天功能下降使人焦虑，焦虑则把人推向手机和更晚的睡眠。张继辉估计，在抑郁症患者当中，约六七成有明显的节律问题。

宏观的睡眠调查数据记录了这种趋势。中国睡眠研究会每年公布的《中国睡眠健康研究白皮书》显示，从2024年到2026年，中国居民夜间平均睡眠时长从6.75小时增加到6.97小时，但入睡时间持续越过0点，2026年为0点10分。2026年的白皮书还显示，中国居民的夜间平均清醒次数升至1.52次，平均清醒总时长为17分钟，分别比上一年增加0.12次和2.18分钟。

现代人的睡眠问题，很难只用睡眠时长不够、少睡了多久去概括。何时入睡、每天是否规律、夜间能否保持连续，同样决定了我们的身体如何获得休息。

智能手机、手环的普及让人们愈发关注睡眠，但很多专家表示，商业手环的准确率不高，评估还是得去专业机构（视觉中国 供图）

然而，昼夜节律在临床评估和诊疗上的位置依然是滞后的。张继辉说，对于失眠问题，临床医疗上已有较成熟的量表和诊疗方案，而对于节律的认知，很多医疗机构则缺少相应训练，“在精神科和睡眠科的诊治里，它长期处于一个被低估的位置”。更重要的是，大部分人也很少把晚睡晚起视作一个问题，“他们不知道这是需要调整的，也不知道这是可以调整的”。

欠欠对于住院那几天的日子记忆犹新。刚进医院，他就听说病区刚刚有一名22岁、从事电竞相关工作的年轻人在抢救无效后去世了——这个年轻人是熬了两天大夜，然后又做了剧烈运动，“送过来的时候人已经没了”。

即使是在这间心内科的病房里，人们也无法调整自己的节律。一到深夜，两位老人就睡不着，会在凌晨一两点拿着手机放短视频，夜晚的病房时常被手机的蓝光照亮，以至于欠欠在住院的夜里也会盯着病房的天花板默数，无法安稳睡好。这让他很是恐惧，他第一次觉得，自己不能再按照之前的节奏去生活了。

测量身体里的时钟？

2026年是小佳做护士的第六年。她长期健身，有薄薄的肌肉线条，是医院同事赞叹不已的自律人士。但护士工作有一个硬性要求，就是值夜班。从2020年开始，小佳要每三天值一个通宵夜班，从18点开始，到次日8点交班结束，其间不能离岗或休息。小佳要在夜里每隔一小时就巡视病房一次，偶尔有十几分钟的空当也难完全睡着，连打盹都是奢侈。她回忆，凌晨3点往往是她最难熬的时刻，那时候，困倦会和饥饿叠在一起，但她仍按健身期间的要求控制饮食，深夜想吃甜食时只能强迫自己忍住。到了凌晨5点，抽血、量血压等工作又开始了，“想着终于要看见点阳光了”。

下班后，她到家通常已是上午9点，经常想睡而睡不着。“三天一个夜班对人来说非常难，因为中间还要穿插白班，休息时间被切得很碎。”小佳说。她曾一度连续清醒36个小时，随后感到胸闷、呼吸不畅。不过半年，她就开始强烈抵触这种节奏。她越想尽快睡着，越难入睡，使用褪黑素和安眠药也没有效果，最终情绪接近崩溃。最后，她不得不请了10天病假，与家人去云南旅行。休假结束，面对又要去上班的现实，她情绪翻涌，像是重现了一个噩梦。“我感觉快要坚持不下去了。”她回家后在停车场哭着对母亲说。

夜班人群是昼夜节律紊乱的高发人群之一（视觉中国 供图）

哪怕是一个高度自律、精力充沛的人，被推到身体节律的反面时，身心也会逐渐垮掉。那么，为什么我们的身体非要有节律不可？

北京生命科学研究所研究员张二荃说，这要追溯到人体作为一个生命体去适应地球自转的需求。地球约24小时完成一次循环，光暗交替，白天之后必然是黑夜。这是自然界中最稳定的环境变化之一，包括人类在内，所有自然界的生物为了适应这套环境，也要进化出一种最为稳定的生存方式，这就是我们身体内部的计时系统，也就是人们理解的生物钟。“一个有生物钟的生命个体在进化上哪怕只有一点点优势，比如能量利用率只比其他生物高出1%，那么一年365天之后，就是1.01的365次方。”张二荃说。这个数字约是37.8。

节律也几乎是地球上最古老的生物系统之一。华中科技大学生命科学与技术学院教授张珞颖目前担任着中国细胞生物学学会生物节律分会主任委员。她告诉我，目前地球上发现最原始的、具备生物钟的生物是蓝藻。有相关研究显示，蓝藻是在30亿年前就最早进行光合作用，并且改造了地球大气的原核生物。1998年，学界曾发表了一项经典的蓝藻对照实验：把内在周期为24小时的蓝藻和22小时的蓝藻培养在同一个环境里，如果把外界的明暗循环调成24小时一天，那么24小时周期的那一群蓝藻在生理状态上就会占优势，但如果把外界循环调成22小时一天，那么22小时周期的蓝藻群又会胜出——这个实验表明，生物钟越能匹配外部环境，生长繁殖的竞争优势越明显。

《重启人生》剧照

“但蓝藻只有一个细胞，人体是多细胞的，计时系统要复杂得多。”张珞颖解释，除少数特殊细胞外，人体几乎所有细胞都拥有分子层面的时钟。心脏、肝脏、消化道、肾脏、骨骼、肌肉、脂肪、血液等等各种器官和组织由此形成各自的节律。如果这些时钟各走各的，身体就很难协调。所以还需要一只扮演总生物钟角色的“中央钟”。位于下丘脑的视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，SCN）就通过承担中央钟的作用，来协调体内所有其他外周器官组织的时钟。

“就像家里墙上挂的那只钟一样，屋里的人都能看见它，按照它显示的时间来活动。”张珞颖说，中央钟可以靠自身机制来运行，“但人为的活动也可能拨动这个钟，让它跑得不再准时”。罗素·福斯特则提到，人类和其他哺乳动物（如小鼠）体内约有20个不同生物钟基因驱动着分子级别的生物钟运转，“如果你拿走或者损毁其中一个‘齿轮’，生物钟会大大改变甚至停转”。

睡眠只是这套系统最外显的一种表现。张二荃自己就有过一次经历。那是2020年前后，他到美国出差，因为倒时差加上工作繁忙，整整连续46个小时没有睡觉。很快，他感受到牙疼，发现皮肤起疹子、淋巴结肿大，身体有了一整套炎症反应——按照一般常识，这很可能是免疫力下降之后被外界病原体感染的结果。

为了彻底观察缺少睡眠的后果，张二荃后来带着团队做过一个小鼠睡眠剥夺的实验。他们使用自主开发的完全睡眠剥夺技术去不断干扰小鼠，发现只要四天不让小鼠睡觉，就有约八成的小鼠死亡。解剖后，他们看到小鼠多个器官发生病变，肝脏损伤严重，脾脏也出现大量病变。这一现象与人类的炎症因子风暴极为相似，并且一旦让小鼠服用抗炎药就能显著提高小鼠的存活率。也就是说，杀死小鼠的不是外面的病菌，而是身体自己产生的炎症。

《不眠日》剧照

那么，怎么知道自己平时的节律是不是有问题呢？美国索尔克生物研究所分子生物学教授萨钦·潘达（Satchin Panda）曾在专著《昼夜节律的密码》（The Circadian Code）里给出过一套居家自测方案。这一套方案分两部分：第一部分要自己记录身体和精神状态，以及生活习惯，例如醒来是否疲惫、是否依赖闹钟、下午或晚上是否摄入咖啡因、周末是否集中补觉，等等；第二部分则要连续一周记下六个时间点：什么时候醒、什么时候进食第一口、什么时候最后一口、什么时候睡觉，以及运动和用屏幕的时间。潘达提出：如果这六个时间点在工作日和休息日之间浮动超过两个小时，“那么你就有很大的改进空间”。

但在临床上，评估节律要比这难得多，更要难于评估睡眠。张继辉说，睡眠可以通过问卷，以及一晚的多导睡眠监测观察，但节律却不行，它往往需要看到多个重复的周期。“我们要比较平稳地去观察，要连续观察一个人两个礼拜的数据才能够判断。”常用的办法是给患者戴上体动记录仪，必要时检测暗光环境下褪黑素开始上升的时间，患者往往要佩戴设备至少一两周。这也是在临床上节律长期被忽略的原因之一。

至于普通人在家如何观察自己的节律是否正常，张二荃的办法是看心率。心率会受到活动和昼夜节律的影响，通常白天高，休息和睡眠时降低，市面上的智能手表就能测心率。“心率通常不会骗我们。”张二荃说，“把测出来的心率连起来看，如果能画出一条漂亮的余弦曲线（基于数学中余弦函数y =cos(x)绘制出的光滑周期性波浪形曲线），而且每天的曲线吻合得越好，说明你的节律越强。”

随着科技的进步，越来越多的人选择使用智能手表、手环等设备来监测自己的睡眠（视觉中国 供图）

社会时差：“持续的黄昏”

时间生物学中有一个说法：社会时差（social jet lag）。研究者们通常用工作日与休息日的睡眠中点之差来衡量它。如果一个人周一到周五被闹钟叫醒，周末自然醒，两个睡眠时点相差越大，意味着身体时间与社会时间的距离越远。有研究显示，在工业化国家，近七成人的这个差值超过一个小时，三分之一的人超过两个小时。这相当于一个人每个星期五晚上向西飞几个时区，然后在星期一早上再飞回东边——人体前后没登过任何一次机，却在一直倒时差。另一个佐证是闹钟：据估计，有八成的学生和上班族需要靠闹钟把自己叫醒。在生物钟准备唤醒他们之前，社会时间已经先行了。

那么，社会时间为何能让身体的节律产生错位，进而影响身心健康呢？答案的第一位是光照。张珞颖说，在校准生物钟的外界信号中，光是最重要的授时因子。我们的眼睛里有一类专门感光的细胞，负责直接连接大脑的视交叉上核，将光信号传递进去重置节律。同时，光照也抑制了褪黑素的分泌，告知视交叉上核一个信号：现在是白天。如此完成生物钟的校准。中央钟接到光照信号后，再去协调身体各处的外周时钟。

光对生物钟的作用也有严格的指向性——清晨的光照会让睡眠时相提前，傍晚和夜间的光照则会让它往后延。但过去几十年里，人类经济与技术的飞速进步几乎全部都在影响光照，路灯、屏幕、24小时便利店，都让我们在身体最不该看到光的时候给它光，把黄昏无限地延长下去。张珞颖提到，目前已有研究证明，晚间蓝光可能会诱发抑郁，这已经在多种动物模型中出现，说明夜间光照牵动的范围已经超出了睡眠。

电子产品屏幕带来的蓝光，不仅会造成睡眠问题，也会对人的情绪有影响（插图 ：范薇）

更隐蔽的问题出现在白天。在一个愈发数字化的时代里，我们的生活、工作被长久地嵌入一个个办公楼宇或商品住宅等室内空间中，与自然界的接触越来越少。美国生物统计学家、科普作家琳恩·皮普尔斯（Lynne Peeples）曾在《看不见的时钟》（The Inner Clock）中记录了这样一组对照数据：欧美民众人均九成以上的时间在室内度过，接收到的光照量会下降到室外的千分之一。“从本质上讲，我们生活在持续的黄昏之中，这严重削弱了我们的身体感知时间的能力。”琳恩·皮普尔斯如此写道。另一项针对超过8.5万名英国人的研究发现，白天光照过少和夜间光照过多这两个因素相互独立，却都与抑郁症、创伤后应激障碍等心理健康问题相关。

除了光之外，进食是另一个重要的授时信号。张二荃、张珞颖等学者目前正在联合参与一项关于非光授时信号的科研项目。张珞颖说，中央钟直接接受视网膜投来的光信号，而散布在各个器官里的外周时钟对光却并不敏感，比如肝脏、肠胃等代谢器官——真正调控它们的是营养信号。但问题就在于，如今这二者也开始有了时差。“比如光信号已经告诉你现在是晚上了，是应该休息的时间，代谢器官也要进入一个静息状态，但你这个时候却去进食，这就会让代谢器官认为现在应该是活跃时间。”她说，这就让体内不同时钟之间的协调被打破，长此以往会影响身体的整体节律和代谢健康。

过去一年，欠欠开始把业务转向短视频账号代运营，把大量时间拿来拓展新业务，面试和培训新人、陪潜在客户应酬，公司的生存压力很大。他自己也做账号，写段子和剪视频，常常工作到深夜。“过了凌晨1点的时候特别安静，就感觉那个时间段的脑子特别清醒，灵感会爆发。”

在熬夜时，欠欠就对进食非常随意。有时候，盯着直播到深夜，他饿了就会去泡方便面，或者步行去24小时便利店买点东西吃，经常一天吃四顿；见客户的时间拖得晚了，他的吃饭时间也会跟着向后移。加上一天两盒烟、槟榔、咖啡、红牛，他的进食窗口跟着工作时间一起往后推，在不知不觉中就把身体的节律大幅调慢了。

同睡眠一样，偶尔一次熬夜或跨时区旅行，我们的身体通常能够重新校准。张珞颖说，光照和进食时间偶尔变化一两次，未必能产生什么明显的生理效应。但如果长期反复错位，基因表达长期处于异常，就会产生细胞层面的变化，进而是组织层面的变化，会越来越难以修复。“有些变化就不可逆了，所以这就是最后疾病怎么发生的。”

《装腔启示录》剧照

张继辉把这条路径量化了出来。2023年，他和团队基于英国生物样本库中9.2万余名43到79岁受试者的腕戴加速度计数据，做了一项研究，成果发表在《柳叶刀·健康长寿》（The Lancet:Healthy Longevity）上。他们关注的核心指标叫静息活动节律振幅，即一天中最活跃的时段和最不活跃的时段之间活动量的差值有多大：白天动得多、夜里睡得好，振幅就高；白天不动、夜里睡不好，振幅就低。

团队通过对这些数据进行分析后发现，静息活动节律振幅低的人群，其Townsend剥夺指数（用于衡量人群社会经济环境）、肥胖症患病率、当前吸烟率和轮班工作发生率，均高于振幅较高的人群，同时，慢性病、高血压、糖尿病、癌症和抑郁症患病率也更高，睡眠持续时间不足七小时的情况更为普遍。此外还与感染性疾病、呼吸系统疾病、全因死亡等有较强关联。

这个研究也表明，节律差的人，往往也是社会经济处境更差、更可能上夜班的人。节律也不只是个人的作息选择。所谓社会时差的背后，往往是一个人在社会结构中所处的位置。

“情绪不好、压力大会影响睡眠和节律，节律不好又会反过来影响第二天的功能和情绪，人为了让自己好受一点，又会做一些让睡眠更糟的事——比如刷手机。”张继辉说，“一旦有一个东西启动之后，就很容易形成一个恶性循环，节律和各种疾病就开始互为因果。”

如何把节律调回来？

好在，节律是可以修复的。这在实验室和临床上已被验证过。

中小学生的睡眠问题日益严重，志愿者们为小学生普及睡眠知识（视觉中国 供图）

2026年初，张二荃团队在《细胞》（Cell）杂志发表了一项老龄雄性小鼠研究。他们在特定节律时点对小鼠进行处理，以增强其下丘脑室旁核的节律。干预后，老龄小鼠的生物钟同步性和部分激素节律有所恢复，多项衰老相关指标得到改善，生存期较对照组延长约12%。这个结果说明，即使到了老年，已经减弱的节律仍有一定可塑性。这次给药实验是在小鼠进入中老年之后才开始的，大致相当于人到50岁才用药，平均健康寿命从80岁延长到90岁。“这类小分子目前还停留在实验室水平，还有非常长的路要走。”张二荃说。

对大多数人来说，真正能见效并且能立即着手的方式，仍然在于调整我们的生活方式，主要是改善每天接收的光照、进食与活动信号。

琳恩·皮普尔斯在《看不见的时钟》里记录了一项2017年在美国科罗拉多州偏远地区做的研究：让一群习惯晚睡的人，在没有手电筒和电子设备的条件下，去野外露营几天，结果发现，他们的生物钟被明显重置，无论是习惯晚睡的“夜猫子”，还是早睡的“百灵鸟”，其睡眠时间的差异都大幅缩小。在一次冬季旅行中，露营者体内褪黑素开始分泌的时间，比进入荒野之前平均提前了两个半小时。研究人员认为，其中的原因有两条：一是没有了电灯，二是白天接受了充足的自然光照——是其此前在家中一个冬季工作日的14倍。

美国加利福尼亚州萨克拉门托市一家睡眠障碍诊疗中心，在患者开展睡眠监测前，睡眠技师为其佩戴监测仪器（视觉中国 供图）

具体在临床诊疗中，张继辉正是运用类似的手段，帮助一些患者重新调理了自己的节律。尤其那些睡眠时相延后的高中生和年轻人，他们通常凌晨三四点才能睡，中午才起床，父母找来时非常着急，以为这些孩子不肯睡或有严重失眠。完成问诊、检测和确诊后，张继辉有一套特定的方案。

第一步通常从早晨的光照开始。张继辉会让父母监督这些孩子在起床后30分钟内就接受一次强光暴露，30到45分钟，光照强度要在8000到10000勒克斯（lux）——这是普通室内照明根本达不到的刺激阈值，有自然光时可以去户外，没有就得通过专业设备。

而所谓早起见光，也并不是要把一个在凌晨才睡的孩子在七八点就强行叫起，“这样只会让问题更加糟糕，因为打断了睡眠”。真正的做法因人而异，找到人当下能起床的最佳适应时间，然后每天在那个时间起床、立刻见光。他反复对父母强调：“时机就是一切。”如果孩子有显著的节律问题，一定要寻求专业的帮助。

到了夜间，处理方式随之改变。睡前两三个小时，家里要逐渐调暗室内灯光，减少手机、平板和电脑的使用，或开启过滤蓝光的模式。白天要亮，晚上要暗，两段信号共同构成完整的光暗周期。同时，他们会在评估后配以小剂量褪黑素，安排在入睡时间前两三小时服用。褪黑素在这里既帮助入睡，也作为一个节律的信号。

《善意的竞争》剧照

饮食是另一个重要变量：下午2点之后尽量不喝浓茶和咖啡，晚上8点以后不要饱食，睡前两到三个小时减少进食，避免摄入难消化或过量的食物，让肠道的节律与身体的节律保持一致。同理，睡前三个小时不宜做剧烈运动，让身体处在一个相对放松的状态——这些调整单独看起来都很朴素，甚至很多都是人们知道的常识，但它们指向的是同一件重要的事：把白天和夜晚重新分开。

整个调整过程不能求快。张继辉的原则是，每天最多只调整一到一个半小时，刚开始可以多调一点，之后慢慢收。这个过程在医学上叫作滴定，并且要根据患者过去两三天的情况来决定下一次调整幅度。这个上限不是随意定的，以跨时区旅行倒时差为例，一个人平均一天能倒1～2小时的时差，已经是生理的天花板了。

根据张继辉的经验，约60%至70%的患者三天之内就能有初步效果，经过两周的干预会出现比较明显的改善，一些人的平均入睡时间能从凌晨3点提前到1点。不过这种改善并不等于节律的彻底恢复，“入睡时间提前后，固定起床、晨间见光和夜间减光仍要继续，不然就可能前功尽弃”。在这方面，年轻人的身体底子好，节律振幅通常更高，比老年人更容易调回来。

失眠患者在接受高压氧治疗。当下治疗睡眠问题的方法越来越多（新京报记者 王远征 摄 / 视觉中国 供图）

而作为在急诊室里闯过一关的人，欠欠调整身体的时间，远比这个周期漫长。出院后，他用了差不多三个月，才感觉生活慢慢恢复正常。整个4～7月份，他都很少工作，把公司的事情放下了一大半，把大部分时间用来补觉和调养，经常一睡就是大半个白天。在此基础上，他开始要求自己晚上10点左右上床入睡，最晚不超过11点，早上6点就要起床。他下定决心要戒烟，从一天两包逐渐减量。6月份后，随着睡眠和休息的稳定，他的血压也回到了正常范围。

整个过程并非一直向前。欠欠说，中途有那么一段时间，他在见客户时忍不住又抽起了烟，而身体的反馈几乎立竿见影，很快他就又出现胳膊、左胸发麻的症状。他吓得只好赶紧停了下来。或许任何节律恢复都会经历类似的拉扯：身体稍微好转，原来的工作和应酬便可能回来，一旦重走老路，身体很快又给出反应。

欠欠承认，自己过去一直绷得太紧，总觉得什么事都要亲自往前冲。停下三个月后，他反而发现公司离了谁都能转，只有家庭和生活才是自己的。最后谈及现在的身体节律，他只是说了一句很普通的话：“现在跟正常人一样了，活得像个正常人了。”