被忽视的“隐形营养素”，很多人没吃够

生活中不少人经常会出现：明明睡够了，白天还是提不起劲；情绪莫名低落，一点小事就想发火；口腔溃疡反反复复，动不动就烂嘴角……你可能会认为是“最近太累了”“上火了”。但其实，这些看似不相关的小问题，可能都指向同一个被忽视的根源----身体缺B族维生素。

B族维生素，被忽视的“隐形营养”

B族维生素不是一个“人”，而是一个“大家族”。它参与能量代谢、神经系统调节、皮肤黏膜修复……可以说，你的精神状态、睡眠质量、情绪稳定，都跟它有关。而B族维生素的好处多到被研究反复验证：

1. 有助于降低糖尿病风险

2024年6月，国际期刊《营养素》上的一项基于中国人群的研究发现，补充单一或者复合的B族维生素，与降低2型糖尿病的发病风险存在一定联系。就单一的维生素B而言，除维生素B3外，较多地摄入维生素B1、B2、B6、B9和B12，都有助于降低患2型糖尿病的风险。

? 充足摄入维生素B1能使患病风险降低约35%；

? 维生素B2可降低16%；

? 维生素B6降低35%；

? 维生素B9降低23%；

? 维生素B12降低20%；

? 复合维生素B族摄入较多的人群，患糖尿病的风险能降低20%，其中维生素B6的作用最为显著。①

2. 有助于降低死亡风险

2025年一项发表于国际期刊《营养研究》的研究分析了癌症幸存者的血清B族维生素水平与全因死亡率的关系。结果发现：血清维生素B6水平越高，全因死亡风险越低，具体表现为每升高一个水平，死亡风险降低46%。

3. 有助于保护心血管

2021年，一项刊发在国际期刊《BMC医学》的研究发现，高同型半胱氨酸会影响心脑血管健康，而补充B族维生素可以降低同型半胱氨酸水平，有助于降低中风、冠心病等心血管疾病风险。

4. 改善压力与睡眠质量

2025年7月，国际期刊《营养素》上的一项研究发现，补充高剂量维生素B1和B2，能有效减轻压力、改善睡眠质量、减少日间嗜睡。

→压力水平降低：补充了维生素B的一组压力感知量表评分从21.5分降至15.5分，而安慰剂组几乎无变化。

→睡眠质量提升：补充维生素B的一组睡眠质量指数评分从8.0分降至6.3分（分数越高睡眠质量越差），睡眠质量明显改善；而安慰剂组睡眠质量指数评分则从5.7分恶化至7.4分。④

5. 改善皮肤和黏膜健康

维生素B2有助于维持皮肤健康，促进组织修复，缺乏时会导致口腔发炎及脂溢性皮炎；另外，烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）和生物素（维生素B7）也与皮肤、黏膜健康有关，缺乏会使皮肤、黏膜容易发炎，出现发痒、皮肤角质化、脱屑等症状。

1分钟自测，你缺了哪种B族维生素？

国家二级公共营养师王斌曾在健康时报刊文介绍，B族维生素是一个“大家庭”，包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）。

? 缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；

? 若维生素B2丢失，易引起疲乏无力；

? 维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；

? 缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；

? 体内维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；

? 维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；

? 缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

补足B族维生素，日常好好吃饭就够了

B族维生素分布在不同食物中，了解它们的“藏身之处”，才能吃得明白、补得精准：

?维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽、瘦猪肉，其次为粗粮；

?维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；

?维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；

?维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；

?维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；

?维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；

?维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸会使叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸；

?维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

了解清单之后，具体怎么吃？以下5招，照着做就行。

1. 主食适当“粗一点”

全谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源，而精米白面在加工过程中损失了谷物皮层和胚芽中大量的B族维生素。

因此在每天蒸米饭时抓一把糙米或燕麦进去，早餐把白面包换成全麦面包，煮粥时加点燕麦----这些微调几乎不改变口感，却能让B族维生素摄入量大幅提升。

2. 每天吃够深色蔬菜

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2018年在人民网介绍，绿叶颜色越深说明叶绿素越多，合成的养分越多。测定表明，叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁等营养素的含量就越高⑦。建议每天至少吃够300～500克蔬菜（大概是两只手能捧住的量），其中深色蔬菜应该占一半。

3. 每天一杯奶、一把豆

根据《中国居民膳食指南（2022）》，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐每天饮奶300克以上或相当量的奶制品，每天摄入大豆及坚果类25～35克。

4. 动物性食物不能少

维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入动物性食物120～200克，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g。

5. 烹饪方式有讲究

B族维生素是水溶性的，因此淘米时不要过度搓洗，炒菜时尽量急火快炒。B族维生素还怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。