缺氧老得快？五大关键原因改善浅层呼吸

刻意接近大自然或摆放观叶植物，能增加环境中的氧气并放松身心。（图片来源：Antonioguillem/stock.adobe.com）

现代人中，呼吸浅短的人数量多到令人惊叹的程度。尤其是居住在都市的人们，呼吸浅短的情况已经到了非常严重的地步。为什么呼吸会变得浅短呢？我仔细思考后，归纳出了以下几点原因。

【原因1】都市的空气品质差，让人不太想吸入。

【原因2】身体僵硬，无法良好地运用呼吸时须要活动的肌肉。

【原因3】没有正确理解就使用腹式呼吸法，结果变成浅层呼吸。

【原因4】无法想像空气注入“肺部”的感觉。

【原因5】下意识地全神贯注在手机或电脑上，不知不觉间停止了呼吸。你中了几项呢？长时间呼吸短浅可能会导致身体所需的氧气不足。简单来说就是“万年缺氧”的状态。血液中若缺乏氧气，就无法传递体内所需的营养。而且体内不需要的废物也会无法顺利被回收。如此一来，就变成了将老旧废物堆积在身体里的状态。阅读到这里，若你有产生“这样会老化”的想法，就真是太好了。“让脖子回到正确位置并调整好呼吸”，正是通往舒适、保持年轻的捷径。更进一步说，因为懂得呼吸便意味着能够有意识地去使用、控制呼吸所需的肌肉，所以若是懂得呼吸，便不须要进行过于辛苦的肌力训练了。我本身很讨厌训练大肌肉，可自从开始实践调整脖子、懂得到呼吸的方式后，我突然发现自己的腹肌竟在不知不觉间变明显了。认真呼吸是能够锻炼腹肌的。综合以上所述，各位可以了解到呼吸是一件多么重要的事了吧。那么接着，要来仔细处理【原因1～5】，也就是种种导致呼吸短浅的根本因素。

【原因1】都市的空气品质差，让人不太想吸入。

你曾有过在海边或山中，下意识地一边张开双臂，一边尽情大口呼吸的经验吗？ 如果想着“说起来，最近几乎没有去充满自然景物的地方呢”，那么这就是呼吸短浅的原因之一。居住在都市里本就会减少和大自然接触的机会。所以可以试着买些观叶植物摆放于家中，或者刻意去接近大自然，并在那样的环境中呼吸。我也很推荐偶尔去拥有丰富自然资源的地方走走。

另外，刻意敞开胸膛大口呼吸也很重要。这也是“展开胸大肌”的重要之处。 请尽量去回应身体那份“想敞开胸膛、尽情吸入空气！”的渴望吧。

【原因2】身体僵硬，无法良好地运用呼吸时须要活动的肌肉。

胸肌变僵硬，呼吸也会变浅短。原因是肺部并不像心脏那样，属于能够自行活动的脏器，因此很须要周围肌肉协助它活动呼吸时（尤其是吸气动作），主要活动的肌肉是肋间肌和横隔膜。肋间肌上则覆盖了胸大肌。总是坐在桌前办公或读书的人，胸部（胸大肌）往往容易变得僵硬。这也是受到较少抬起双臂活动所产生的影响。平时只要将双手向上抬起，便能活动到胸部（现在就请举起双手!）请比对活动前后的呼吸，让身体记住这种感受。

【原因3】没有正确理解就使用腹式呼吸法，结果变成浅层呼吸。

偶尔会有人向我提出这样的困扰：“我不知道该怎么进行腹式呼吸法，呼吸时感觉好痛苦”“没办法使用腹式呼吸法”。若是有确实理解并使用腹式呼吸法，便是对身体非常好的一种呼吸方式。然而，似乎有很多人都没有真正确实的理解，所以一听到“腹式呼吸法”便感到十分困惑。虽然名称里有“腹式”两个字，但我想修正“将空气吸入腹中”的想法。请稍微仔细思考一下。呼吸是将空气吸入哪里呢？呼吸是将空气吸入“肺”这个器官，并不是吸入腹中（虽然有“吞气症（aerophagia）”这种情况，但这里先姑且不论）。将空气吸入肺中时，横隔膜会下移；吐出空气时，横隔膜则会上移回到原位。妥善地、好好地运用横隔膜，便是腹式呼吸。在不清楚的情况下，只是随意活动腹部，反而会使腹部动作和呼吸之间的连动变得不一致。最终导致呼吸变浅、感到痛苦。

【原因4】无法想像空气注入“肺部”的感觉。

我想大家或多或少都看过X光片。肺部膨胀之时，其大小范围大约是从锁骨上方到肋骨最底部。很大一片吧？而且它还不是平面的。肺的形状就像吊钟一样，一直延伸到背部。肺部有着一种叫“肺泡”的小颗粒，数量约莫是三万多颗。其广度大约可以排满半个网球场。很惊人吧？这就是身体拥有的标准装备。这么大片的肺部，空气当然会进去！若已经能够想像肺部大约有多么广阔，请一边想像着将空气注入至肺的最底部，一边深呼吸。

长时间久坐办公者应适时抬起双臂，活动胸大肌以避免呼吸短浅。（图片来源：Freedomz/stock.adobe.com）

【原因5】下意识地全神贯注在手机或电脑上，不知不觉间停止了呼吸。

自己很难察觉到的，就是手机和电脑产生的影响。过于全神贯注地盯着手机和电脑画面的状态下，有时甚至会忘记要呼吸。即使有呼吸，也只是浅短呼吸。只要以“走路时看手机很危险，是因为过度专注”这个角度去思考，便很好理解了。我自己有时也会一边看书一边走路，可即使看到相当有趣的章节，我也能掌握周围状况。尽管我注意力集中在书本上，也不是“过度”而是“适度”。然而，一边走路一边滑手机便无法注意到周围，是非常危险的行为。不得不集中注意力在画面上时，为了避免呼吸停止或变浅，请留心去注意自己是否有在呼吸。那么，请一边想像自己广阔的肺部，一边缓慢地吸气吧。进行万岁姿势时，能够更加扩张肺部，很舒服喔。

再说说另一个关于呼吸的额外话题。你经常“叹气”吗？有一种说法是“叹气会让幸福溜走”。不过，其实是完全相反的。叹气是得到幸福的机会。“下意识叹气”这个举动，其实是身体在发出“体内空气不足”的讯号。由于呼吸太浅，无奈之下只好出此下策。如果不小心叹气了，请一边向身体说声“啊，对不起！”一边大口深呼吸吧。身体一定会感到非常开心的。

（本文经授权，摘自世茂出版社《1分钟舒畅肩颈不僵硬，消除颈纹×紧致轮廓×改善驼背》，作者：能瀬千恵）