身上酸痛，多吃这几种食物

关节发炎、疼痛在中高龄族群中很常见，除了吃药以外，日常饮食也需要注意，选择对的食物有助于缓解发炎症状。

Verywell Health报道，有些食物会诱发发炎，应尽量避免食用高钠、加工食品、精制糖、精致谷物、以及含有饱和脂肪的食物，多吃蔬菜水果、坚果和全谷物；而以下10种食物有助于缓解发炎、疼痛，能促进关节健康。

研究证实，多种天然食物有助于缓解关节疼痛与发炎状况。蔬果示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Yaroslav Shuraev）

1. 高脂肪鱼类

鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼等高脂肪鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸。研究发现Omega-3脂肪酸有强大的抗发炎特性。关节炎基金会（The Arthritis Foundation）建议，每周应该吃二到四次鱼，每次吃3至6盎司的份量。

一项包含176名类风湿性关节炎（Rheumatoid arthritis）患者的研究发现，每周摄取两次以上的鱼的组别，疾病活跃程度比不吃鱼或仅一个月吃一次鱼的组别更低。类风湿性关节炎是因为免疫系统失常，导致关节内发炎的疾病。

2. 发酵食物

发酵食物是透过细菌与酵母反应制成，会改变食物的化学结构。发酵食物包含茅屋乳酪（cottage cheese）、克菲尔（Kefir）、康普茶（Kombucha）、腌黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）、酸种面包（Sourdough bread）、优格。因为这些食物含有充足的益生菌与真菌，所以能增强免疫系统，降低发炎，甚至降低多种发炎疾病的风险。事实上，有强烈证据显示，发酵蔬果可能可以治疗或预防发炎性疾病。

3. 蔬果类

研究发现，多彩蔬果对关节炎患者有益。为蔬果添加色彩的抗氧化营养素，例如橘色的β-胡萝卜素、绿色的叶绿素、提供紫色的类黄酮，被认为可以改善免疫功能、抗发炎过程。抗氧化剂能对抗细胞中促进发炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡萝卜、深绿色叶菜（如羽衣甘蓝、菠菜）、甜椒、番茄。而具有抗发炎效果的蔬果包含苹果、莓果、柑橘类水果、硬核水果例如樱桃、桃子和李子。

4. 绿茶

绿茶含有一种称为“表没食子儿茶素没食子酸酯”（EGCG）的化合物，研究发现具有强大的抗发炎效果。如果想获得最佳的抗发炎效果，饮用绿茶时注意糖的添加量；因为过量的糖反而会引起发炎反应。

5. 健康食用油

橄榄油、葵花子油、芝麻油、酪梨油与花生油等植物油被认为是健康脂肪，其中很多属于地中海饮食的一环，而地中海饮食以抗发炎效果闻名。

仅有一小部分植物油属于饱和脂肪，会增加体内低密度胆固醇（LDL，又称坏胆固醇）的浓度，而对心脏有害。其馀大部分为可以降低低密度胆固醇的多不饱和脂肪酸（polyunsaturated fats），以及可以增加高密度胆固醇、降低心脏病风险的单不饱和脂肪酸。这些健康油脂可能有助于降低发炎。

6. 豆科

豆科植物（Legumes）包含豆子、扁豆、鹰嘴豆与豌豆。这类食物富含营养，是很棒的蛋白质、纤维、复合碳水化合物与必需维生素、矿物质的来源。

研究发现，豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物，具有抗氧化、抗发炎的效果。多位科学家认为，豆科植物可作为控制发炎疾病的替代选项。

7. 低脂乳品

每天喝乳制品或许有助于控制发炎、降低关节疼痛。一篇2017年的文献回顾表示，低脂乳品有抗发炎的效果，不过对乳制品过敏的族群需要避免饮用。乳制品也是最佳的钙与维生素D来源之一，两者有助于维持骨骼健康，对于关节炎患者非常重要。

8. 坚果与种子

坚果与种子类包含核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽，是摄取抗发炎Omega-3脂肪酸的优良来源，可能有助于控制因为类风湿性关节炎或退化性关节炎（osteoarthritis）导致的关节发炎与疼痛。

9. 香料与香草

许多种类的香料和香草有助于降低发炎反应与关节疼痛。肉桂、大蒜、姜、姜黄、番红花都广受欢迎的选项，而且有研究证实可以用于控制类风湿性关节炎、退化性关节炎，以及让肌肉、骨骼广泛性疼痛的纤维肌痛（fibromyalgia）症状。这类香料或香草内含有抗氧化剂、抗发炎剂、与抗癌症的物质。

10. 全谷类

研究发现，全谷类在控制全身性发炎有其作用。全谷类富含纤维，是维持肠道菌丛健康、强健免疫系统、控制发炎不可或缺的要素。摄取充足的全谷类食物，可能有助于C-反应蛋白浓度，这种蛋白质是发炎的生物指标。与此相反，食用白吐司、膨化米、白米等精致谷物可能会增进发炎，让关节疼痛加剧。