新的运动挑战

最近迷上了杨高兴杨教练的健身频道。一个同行今年跟着她完成了训练计划，收获非常明显，体重、体型、体能都有很大进步。也很喜欢她发的训练打卡视频，好像每个学员都要交作业，看着还挺有激励作用。

我的力量训练这两年其实没有太大变化。动作熟悉了，重量也比较稳定，好处是容易坚持，坏处就是身体大概也已经很熟悉这一套了。受到激励，决定给自己增加一点新的挑战。

第一项是重新练 pull-up。以前正手、反手都能做，现在反手 chin-up 可以做两个，正手 pull-up 勉强一个。退步了不要紧，从头练起来。准备以后每次力量训练都加一点，看看几个月以后能不能慢慢找回来。

第二项是重新启用去年买的 BOSU ball。已经放进热身动作，以后逐渐把一些熟悉的动作搬到不稳定平面上。今天的俯身直臂动作就是站在 BOSU 上完成的，俯卧撑以后也可以慢慢增加 BOSU variation。还找到一个视频 BOSU Elite – 12 of the Best Exercises for Strength and Conditioning Training，里面有不少动作可以慢慢学，连 RDL 都可以玩出新花样。

第三项是 缩短 sets 之间的休息时间。以前力量训练比较悠闲，现在想适当提高 training density，让心率不要每组之间完全掉下来。这样在保持力量训练质量的前提下，也增加一点 conditioning。不过大重量的 compound movements 还是该休息就休息，不能为了心率牺牲动作质量。

第四项是新买来的 stability ball。以前觉得这种大球大概就是坐坐、做做腹肌，真正跪上去才发现完全不是那么回事。现在只能独立跪大约10秒，腿、腰、core全部自动上线，身体一直在做很细小的调整。它练的不只是核心，还有平衡能力（balance）、本体感觉（proprioception）和神经肌肉协调能力（neuromuscular coordination）。暂时的目标很简单：先从10秒练到30秒，再说别的。

练了些年以后，不一定要不断追求更大的重量、更快的速度。同样的身体，可以继续学习新的能力。 Pull-up 是相对力量，BOSU 和瑜伽球是不稳定环境下的控制，跑步练心肺，八段锦练身体觉察，最近还想学一点肚皮舞，练节奏和身体各部分的 isolation。

五十多岁以后，我越来越喜欢这种训练思路：不是单纯把自己练得更累，而是让身体会的东西越来越多。先自己准备一阵子，把这些基本功慢慢加进去。等身体适应了，再正式参加杨教练的训练。到时候也认真交作业。