认真地跑着玩儿：享受首马

首马以435顺利完成，很高兴。这个坛里有很多跑马高手，有的跑得又多又快，有的首马就大幅BQ。在我自己也完成了一次以后，对你们的敬佩又多了一层。我知道也有网友和我的情况相似：跑得不快但是喜欢跑。如果你正在准备自己的首马或者对跑马有好奇心，希望我分享的这些对你有帮助。在我准备的过程中，从这个论坛学到了非常多的知识和经验，我会在帖子最后列出一些，也算是个“参考文献”。

先问有经验的网友们一个问题：你们还记得不，第一次跑马之前是怎么预计完赛时间和制定计划的？这个经验对于准备首马的同学们会很有帮助。（我因为没有参加过任何比赛，所以完全没有可借鉴的信息，一开始很茫然。后来看了b姐讲亚索的预估对她来说很准，我就在备赛的第14周跑了个亚索，事实证明对我的完赛时间预估也很准确。但是我制定的计划完成得不好，其中也有不可预测的原因，下面会分析。）

参赛目的和跑步背景

我参赛完全是出于好奇心，想试一次。我从2020年4月开始跑步，后来基本稳定在每月150 到200公里的跑量。最近两三年里每年都跑过几次32公里，没有啥原因，控制速度地慢跑下来也没觉得有多难。去年年底，我看到今年上半年的工作强度不大，就决定今年跑一个家门口的马拉松！我给自己定下的目标有这么几个，从最重要的依次往下：无伤备赛；安全完赛；享受这个过程；尽量把练习的水平跑出来；争取不撞墙；如果撞墙，认真体会。

备赛的过程和体会

——先说吃喝睡。准备跑马的时候，大家都会认真跑步，但我这次切身体会到吃喝睡有多重要，所以先说这个。每天吃够蛋白质、多喝水、多睡觉，减少应酬。在跑量逐步增加的过程中，这个就越来越重要，很直接地反应在身体恢复和练习质量上。吃的练习有三部分：1、日常食物：经过尝试，每天吃够70到90克蛋白质完全可行：蛋鱼虾鸡胸天贝等等几样食材分类，操作几次以后就可以很快变换组合。2、跑步过程中的吃胶喝水：周末长距离15公里以上，就练习吃胶喝水。几次试验以后，我基本固定在4公里吃一个胶。（这个可能比很多人多。小声承认：俺喜欢吃胶，呵呵。）3、加碳练习：我平时基本不吃精米白面也不喜欢甜食，所以对于赛前加碳这件事情一直很嘀咕，突然这样大量精制碳水，身体会不会不适应啊。所以我每次周末长跑前一天晚上都吃一大碗面条，长跑当天早上吃贝果加果酱，跑量最大的几周周末长跑前一天中午吃白米饭晚上面条，当天早上贝果加果酱。这些东西都是我基本不吃的，所以想练习。总之，把自己当成大牲口那样去练。

——再说跑。我跟的是Hal Higdon novice 2的18周训练。一周四跑，周三是MP，周六是长跑，每隔两周有一次减量，但是周三减量和周六减量是隔周进行的，所以整个周期的跑量和强度承螺旋上升的趋势。我的首要问题是因为没跑过任何比赛，无法预测MP是啥速度，所以一开始的时候就是尽量匀速的情况下能跑多快跑多快，几次以后慢慢发现自己的速度范围。（现在看来，在能够保持匀速的情况下，尽快完成13公里的距离，那个就是我的tempo run的速度，比这次MP要快25–30秒/公里。）我用Excel列表，跟踪了整个练习周期，记录下每次的心率、跑速和吃喝练习。很快发现Garmin的race predictor对我跑马用时的预估以平均每周缩短3到5分钟的进度变化，从第1周的455到第13周的408，然后第14到16周（就是跑量达到高峰的时候）有所减慢，再然后taper的两周又回升。这个观察过程很有趣：我觉得自己跑408会很困难，但是这个变化过程告诉我身体的疲劳和恢复程度确实和练习周期的节奏吻合。

练习过程中一个很有意义的经历

这个训练周期是18周，在第9周的时候有一个半马练习。我的计划是跑完这个半马以后看自己啥感觉，感觉可以就注册比赛。等我跑了半马、很高兴地认为自己可以继续的时候，赛事网站的信息是：马拉松报满了。我当时好失望：听说过战争时期抢粮食、疫情期间抢手纸的，谁能想到光天化日之下还有人抢着跑我们这里这个马拉松？这又不是六大！我给赛事组织者发邮件，人家倒是很快回答了：确实满了。目前没有增加名额的计划，也没有waiting list。同时建议我持续关注网站信息，或者去本地跑团问问有谁想转让名额。我失望地把这个消息告诉我家属，这厮脑回路之清奇让我叹为观止。他很诚恳地说：“都准备一半儿了，你要是想跑，我们自己跑，不用被他们的赛事名额限制。咱们事先说好路线，我给你当流动水站。要是你特别想要奖牌，我给你做一个，肯定比他们那个还好看。” 哇，我家属好可爱！！！同时，他的反应提醒了我：为嘛要跑马？其实我就是想试一次马拉松。已经练习一半了，如果现在放弃我肯定会遗憾，至于比赛，以后有的是。于是，我很快决定：继续练习，按照周期完成，然后自己跑！说来很奇怪，这个决定一下，我的失望一扫而光，觉得心思澄明、心智坚定。两周后周末的长跑是30公里，因为那天户外暴风雪，我在跑步机上完成了这个训练，很辛苦但是很认真。再三天以后是个13公里的tempo run，我跑出了从练习开始以来的最好成绩，握紧拳头地高兴呀！此后不久的一天下午，我忽然想到赛事组织者让我关注网站的建议，就点开赛事网页，然后就看到：马拉松名额增加了，报名又开放了！我赶快报了名，同时第一想法是：如果三周前我放弃了练习，现在该有多懊恼啊。这个经历让我在正式报名以后的练习都更放松，更享受，因为它好像帮助我摆脱了一些“名头”的干扰。

参赛过程和体会

——制定比赛计划：这是一个很有挑战的推演过程。由于我没有任何可以借鉴的信息，一开始的时候根本无从计划。练习周期过半以后，慢慢琢磨出一点意思：每周三的MP我都是当作tempo run去跑的，就是肯定比真正的MP要快（因为我坚持不了用那个平均速度和平均心率跑全马距离），所以那个速度是个很重要的参考。第14周我跑了个亚索，然后就以那个为用时基础制定了计划：1到3公里跑7:00/公里；4到20公里跑6:45/公里；21到35跑6:30/公里；最后7公里多跑6:15/公里；总计时预测437。

——实地跑步：跑过起跑线的那一刻，我开始手表计时，感觉好开心！实现了无伤备赛，经历了报名的起伏，现在就是享受这个过程了。开始的两公里速度控制还可以，从第3公里开始到第15公里，跑得比计划快了点：这一段地势起伏也比较大，所以上下坡交替的情况下控制速度也有些挑战。当时我发现了一个小团体，三五个人的速度差不多，跟着跑感觉不错。结果到了第16公里，碰上了幺蛾子。我觉得这是赛事组织的问题：半马比全马晚开始1小时，二者的路线在开始的几公里一样，然后全马路线分出去跑一个大约6公里的loop，然后二者路线再次汇合。在实际操作中，这意味着什么呢？就是当我和半马队伍汇合的时候，赶上的是半马能跑大约130的那群人正跑到他们的8公里左右，而且跑半马的比跑全马的多很多。我感觉在几秒钟之内被几十、几百人包围了，原来的小团体一下不见了，路面也不宽，所以还挺挤，耳朵里听到的是轰隆隆的脚步声、身边不断有人在离我很近的情况下超过。我尝试挪到路边减速跑，发现也不大行得通。那个感觉很不好，就是被打乱节奏、被裹挟着、跟着瞎跑的状况。到了20公里，我看到用时比计划快了11分钟，心想：前半段跑快了。我事先研究过路线，知道除了那个loop, 半马全马路线直到半马终点都是一样的，所以要等到全马大约28公里处才能清净。也没有办法，既来之则跑之吧。在大约25公里处，一个妹子忽然在我前面不远处摔倒，被一个小伙子拉起来，他们后边好几个人纷纷跳开、躲避，一片混乱。我更小心了，在这么一大群人中跑，千万不能摔跤，还要机警着点密切关注周围。就这样跟着瞎跑，终于到了半马终点，路面上一下清静了。我又发现一个让人悲愤的事情：我的手表计程已经比赛事标注的公里数多出大约600米了。本来我看到相差并不多的，看来好几十公里以后，那个小差别的累积还是很可观的。可能我几次试图挪到路边又被挤回路中，因为来回折腾也增加了里程。到了35公里，用时比计划快了8分钟，但是我已经感觉到了疲劳，知道不可能按照计划提速跑最后一段了，而且大概率会撞墙。那时候我的想法就是尽量不停下来、不走，慢点不怕，但是一直跑。后来好像也没感觉特别痛苦，就是36到40公里左右速度下来了。从大约30公里开始，路边的支持者们就有人喊：you are almost there！ 人家是好意哈。千——万——别信。这样的声音持续到了41公里。我发现，公里数越接近42，终点好像越远。我反正是无数次在内心怒吼：谁——说——我就快到了的？？？当看到终点线的时候还是很高兴的，这辈子没一口气跑过这么远！手表计程跑了接近43公里，等于多跑了一个800米。

——实地参赛的takeaways：chip 计时是435，比预估快了两分钟，但是计划执行得不好。我现在仍然认为完全有能力按照计划的递进速度跑，因为我每次周三和周六的练习都是负劈叉的，在几次很艰苦的练习中也都咬牙做到了。这次的计划执行得不好，虽然有赛事组织的原因，但是我也想，遭遇半马队伍之前那15公里可能还是应该坚决慢下来。很让我振奋的发现之一是：俺真能吃！赛前三天开始加碳 + 当天早晨俩贝果加果酱 + 去起点的车上吃了一把软糖 + 全程按照练习的吃胶喝水，干掉11个胶，胃口一点没受影响，哈哈。还有一个发现是我的平均心率才139，最高也才到159，而平时tempo run平均心率都在145 和155之间的。这让我觉得俺这个能吃的胖子可能还是很有潜力的。

准备和完成首马的经历很愉快。我很多次想到：能运动本身就是luxury，这话不是随便讲的。这次的练习和参赛过程给我很多切身体会，让我认识到耐心、敬畏和谦卑是多么重要。