运动后一月一烧，运动到底好不好？

或许大家曾有过这样的体验：

坚持运动后，一年到头很少生病；

图源：某社交平台

在一段高强度训练后，反而频繁感冒、咽痛、疲惫不堪。

图源：某社交平台

于是，一个看似简单、却始终没有统一答案的问题被反复提出——运动，尤其是高强度运动，究竟是在增强免疫，还是在削弱免疫？

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

过去很长一段时间里，“剧烈运动会抑制免疫力”的说法深入人心。但近二十年来，运动免疫学的研究逐渐发现，这种判断过于粗糙。免疫系统并不是一个简单的强或弱的按钮，它更像是一个会被运动方式、强度、持续时间和恢复节律反复调节的动态系统。

要理解高强度运动与免疫的关系，关键不在于动不动，而在于——你怎么动，动了多久，又是否给了身体恢复的时间。

高强度运动后的免疫反应：波动，并不等于削弱

在运动后的数小时内，许多研究都观察到相似的变化：外周血中的淋巴细胞数量下降，部分免疫指标出现短暂波动。这一现象，曾被解读为免疫抑制窗口。

但对这些数据的重新分析，逐渐改变了结论。Campbell 和 Turner 在综述中指出，运动后免疫细胞数量的下降，并不是细胞死亡或功能受损，而是从血液中转移到外周组织——例如肺、肠道和皮肤，这些正是病原体最容易入侵的地方[1]。

更恰当的说法，这是一次免疫力量的重新部署，而不是防御能力的坍塌。

在多项与疫苗反应和感染结局相关的研究中，规律运动者并未表现出免疫反应减弱，反而在多种情境下展现出更高效的免疫应答。这意味着，一次高强度运动引发的短暂免疫变化，本身并不能等同为免疫力下降。

当强度叠加负荷，免疫压力才真正出现

真正值得警惕的，并不是有没有高强度运动，而是高强度是否被不断叠加、反复使用。

在以运动负荷为核心的综述中，研究者明确区分了“强度”和“总量”这两个概念：在推荐范围内的高强度间歇训练，并不会破坏免疫稳态；但当高强度训练持续时间延长、频率增加、恢复不足时，多类免疫细胞在外周血中的数量和功能下降，可持续3 到 72 小时[2]。

不同运动负荷对人类和鼠模型中免疫细胞的影响

在这段时间里，机体对感染的防御能力可能暂时降低。

竞技运动员的数据，让这种现象更加直观。一项针对皮划艇运动员的研究发现，在一次急性高强度间歇训练后，白细胞、中性粒细胞和淋巴细胞的比例与数量均发生显著变化，同时中性粒细胞弹性蛋白酶释放增加，抗氧化系统指标出现调整[3]。

这些变化本身并非病理损伤，而是机体在高代谢压力下的应激反应。研究者明确指出，如果高强度训练频繁进行、恢复时间不足，这种应激就可能被反复叠加转化为持续性的免疫负担。

这种放大效应在存在炎症背景时尤为明显。针对心肌炎的动物和临床证据显示，中等强度运动更倾向于降低炎症、促进免疫调节；而高强度训练则可能增强促炎反应，加重组织损伤[4]。

因此，高强度运动与免疫的关系并不是简单的加强或削弱，需要结合更多因素综合考量。

长期视角下，运动更常塑造的是抗炎型免疫

当视角从一次训练，拉长到长期行为，结论会发生明显变化。

多项综述一致指出，规律、结构化的运动训练，会促使免疫系统逐渐形成以抗炎因子为主导的反应模式，外周和中枢免疫细胞的功能更加稳定[5]。这种状态并不取决于某一次运动的强度高低，而来自重复刺激与充分恢复形成的适应。

不同运动方式的系统回顾也显示，高强度间歇训练的免疫效应具有双面性：它既可能引发短暂的促炎反应，也可能在长期内提升免疫调节能力[6]。真正决定方向的，始终是剂量、频率与恢复是否匹配。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

于是，问题的答案也逐渐清晰起来。免疫系统并不害怕用力，它真正承受不起的，是持续用尽、却从不给修复时间。

当运动成为一种长期、可持续的行为，而不是一轮又一轮的消耗性冲刺，免疫力，往往会站在你这一边。