冬天不适合熬夜，建议这个点睡

几乎人人都知道熬夜会损害健康，但并非每天能做到早睡早起。经常晚睡的人注意了，在一年中，冬季是医生最不建议熬夜的季节。

11月7日是“立冬”节气，从这天开始，可以在作息上做些调整，尽量早点睡、晚点起。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，告诉你为什么冬季熬夜的伤害更大，并总结“补救”措施。

为什么建议冬天少熬夜

国家级名老中医、湖南中医药大学第一附属医院风湿病科主任医生旷惠桃介绍，中医认为，养生要顺四时，冬季主“藏”，是人体积蓄营养、养精蓄锐的极佳时段，作息也要注重“藏”，尽量早睡晚起。

年轻人要保持规律的生活节奏，尽量做到晚上11点前入睡，不要熬夜尤其是长期熬夜，以免耗伤精气神，影响身体健康。

中老年人最好晚上9点左右入睡，早晨太阳出来了再起床。白天还可晒20~30分钟太阳，有助于暖身健体、补益阳气。

?不熬夜，有助增强免疫力

北京中医药大学教授赵艳表示，“猫冬”目的是为了藏精纳气，保存体力，增强自身免疫力，这样才能在春天各种病菌蠢蠢欲动时，更好地抵御外邪侵袭。“猫冬”的要点之一就是要早睡晚起。

?不熬夜，帮助提高御寒能力

中国中医科学院西苑医院风湿病科主任医生李斌介绍，早睡有助“生阳”。睡眠时，机体得以休养生息，恢复消耗，早晨起来阳气即可恢复生发。阳气能推动气血运行，让身体有足够的热量抵御寒冷。

入睡时间决定睡眠质量

“日出而作，日落而息”是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的“支持”。

褪黑素是负责调节“睡眠-觉醒周期”的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，它最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。

褪黑素的分泌受光线影响：

白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九、十点时分泌量增加；晚上十一点左右分泌量大量增加；凌晨两三点达到最高峰；天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。

如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，“睡眠-觉醒周期”就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

也就是说，不熬夜早点睡，能正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明介绍，睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜。

从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜，越晚睡对身体伤害越大。

冬季熬夜后怎么补救

如果迫不得已熬夜，如何通过科学方式减轻熬夜的伤害？

抽空补点觉

北京大学首钢医院神经内科主任医生高伟建议，熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果实在没有大段时间补觉，午觉一定要安排上，其他时间得空就眯一会，哪怕十分钟也有效。

营养要吃够

施明认为，熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。

由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。

增加饮水量

如果熬夜时喝了咖啡等提神的饮品，第二天要多喝水，补充身体缺失的水分，加快新陈代谢，有助于排出代谢废物。

还可以喝些枸杞菊花茶，枸杞滋补肝肾阴血，菊花清热养阴。

适当动一动

施明建议，白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。如果是上夜班，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。