“吃饭七分饱”不对了？长寿老人都这样吃饭-墙外头条

对于65岁以上的老年人，“七分饱”不能满足他们的身体需求。（图片来源： Adobe stock）

随着年龄的增长，人的身体机能逐渐发生变化，尤其是65岁以后，许多生理功能和代谢能力都会开始下降。为了保持良好的健康状态，饮食和营养的摄取变得更加重要。

过去我们常听到“吃饭七分饱”这种说法，认为七分饱既能避免过度进食，又能保持身体健康。然而，随着医学和营养学的研究深入，这一传统的观念也在逐渐被推翻。

特别是对于65岁以上的老年人来说，光是“七分饱”已经不能满足他们的身体需求，医生们逐渐提出了一些新的饮食建议，帮助老年人保持健康、增强体力并减少疾病风险。

那么，对于年过65的人群，饮食应该如何调整呢？事实上，医生们已经给出了一些具体的指导原则。

首先，强调“优质饱”而非“七分饱”；其次，蛋白质应该放在饮食的中心位置；接着，食物的软烂度和易消化性变得更重要；此外，补水要主动、有计划；

最后，保持三餐均衡，必要时“加餐”，这不仅能提供身体所需的能量，还能保证营养的均衡摄入。这些改变无疑会对老年人的健康产生深远的影响。

1、要“优质饱”

“七分饱”这种概念在现代医学研究中已逐渐被“优质饱”所取代。所谓的“七分饱”，曾经被认为是一种避免暴饮暴食、保持健康体重的好方法。

然而，随着老年人群体代谢能力下降，单纯追求七分饱的饮食方式，可能并不能满足身体的实际需求。

随着年龄的增长，老年人的胃肠消化功能逐渐减弱，吸收能力也有所下降，如果只是简单地依靠七分饱来控制饮食，反而容易导致身体营养不良或体重下降过快。

研究发现，老年人如果过度限制食量，可能会出现肌肉流失、免疫力下降等健康问题，因此，医生建议年纪较大的群体应注重“优质饱”，即在确保充足营养摄入的前提下，保持适当的饱腹感，避免过量饮食。

优质饱不仅仅是填饱肚子，更重要的是选择营养密度高的食物，确保身体获得足够的能量、蛋白质、维生素和矿物质，从而维持健康。

蛋白质的摄入对于65岁以上的老年人尤其重要，蛋白质是人体最基础的营养物质之一，对于维持身体组织的修复和新陈代谢至关重要。

随着年龄的增长，老年人容易出现肌肉减少症，也就是“肌肉流失”，如果饮食中蛋白质摄入不足，肌肉质量就会加速流失，进而影响到日常活动能力，增加跌倒和骨折的风险。

医生们建议，蛋白质应放在饮食的“C位”（中心位置），成为每餐的主要组成部分，优质蛋白质来源包括鱼、禽肉、豆类、蛋类、乳制品等。

对于不容易消化或咀嚼困难的老年人来说，可以选择易于消化的蛋白质来源，如瘦肉、鸡胸肉、蛋白粉等。

蛋白质摄入应均衡分配在每天的三餐中，而非集中在一餐，以帮助老年人更好地维持血糖稳定和肌肉健康。

老年人饮食中食物的软烂度和易消化性变得越来越重要。随着年龄的增长，牙齿、口腔和消化系统功能的逐渐衰退，使得一些食物变得难以咀嚼和消化。

尤其是对于老年人来说，生硬、过于纤维的食物不但难以消化，可能还会造成消化不良、腹胀等问题，因此，医生们强调老年人在饮食时应选择“软烂”和“易消化”的食物，避免生冷和硬质食物。

例如，炖煮过的蔬菜、温热的汤品、细腻的鱼肉、鸡肉泥等都是适合老年人的选择，这些食物不仅容易消化吸收，还能减少胃肠负担，提高营养利用率。

软烂的食物也能减少吞咽困难和呛咳的风险，对于口腔健康不好或者老年痴呆的患者尤为重要。

因此，老年人在准备饮食时，考虑食物的口感和易消化性，不仅能提升饮食的愉悦感，也能改善健康。

补水是老年人健康中不可忽视的一部分，随着年龄的增长，身体的水分储备和感知水分需求的能力逐渐减弱。

很多老年人常常没有意识到自己已经脱水，尤其是在夏天或气温较高时，可能会出现轻微的脱水症状，如口干、皮肤干燥、头晕等。

而脱水不仅会影响老年人的体力和精神状态，还可能导致心脏负担增加，甚至影响肾脏功能。因此，老年人应该主动补水，并且确保每天足够的水分摄入。

医生建议，老年人每天的饮水量应根据体重、气候、活动量等因素进行适当调整，一般来说，保持每天摄入1500-2000毫升的水分为宜。

老年人要吃新鲜的水果、蔬菜、汤类等，既能达到补水的效果，又能增加膳食中的营养成分。（图片来源： Adobe stock）

可以通过食物来补充水分，如新鲜的水果、蔬菜、汤类等，既能达到补水的效果，又能增加膳食中的营养成分。

最后，三餐均衡、必要时“加餐”是老年人饮食的重要原则，随着年龄增长，老年人的食欲常常出现减退的情况，三餐可能摄入的热量和营养不足，导致营养不良和体力不足。

为了确保身体获得充足的能量和营养，医生建议，老年人的三餐应该保证营养均衡，蛋白质、蔬菜、水果和碳水化合物的比例要适当。

必要时，老年人可以在三餐之间增加一些健康的零食或者加餐，如坚果、酸奶、水果等。

这些小加餐可以帮助维持血糖稳定，同时为身体提供足够的营养，避免饥饿感和低血糖的发生。当然，零食和加餐的选择也要注意健康，避免过多摄入糖分和油脂。

65岁以上的老年人，随着身体的逐渐衰退，饮食的需求也发生了变化。通过这些饮食调整，老年人能够更好地管理自己的健康，延缓衰老过程，减少疾病的发生和发展。