专家：跑步对膝盖有意想不到的好处

跑步对身体有多种好处，例如减重、增加肺活量、强化心脏功能等。最近还有专家说，跑步对膝盖也有意想不到的好处。现在来看看他怎么说。

澳洲南澳大学（University of South Australia）运动科学讲师贝内特（Hunter Bennett）在The Conversation网站撰文说，跑步是一项冲击力度相对较强的运动。

当你跑步时，你的脚每次接触地面，你的身体都会承受相当于自身体重两到三倍的力量。而这种负荷会直接作用到你的膝盖上。当你跑步时，你膝盖承受的负荷是步行时的三倍。

但这不是坏事。事实上，跑步可能会协助你的膝盖维持强壮和健康。

人的身体并非只是一堆骨头和软骨，每走一步都会磨损。它是一个充满活力的动态系统，会依据施加在其上的负荷而生长和适应。它也需要负荷才能维持正常运作。

人的膝关节极为坚固，能够灵活活动。膝盖内的软骨是一种强韧、有弹性的结缔组织，能够缓冲并保护膝关节的骨头。

有证据显示，当一个人的负重被移除时——例如在长期卧病在床——其骨骼和软骨会开始退化。

跑步对骨骼和软骨的影响

贝内特表示，跑步会暂时降低膝盖软骨的厚度。跑步结束后几小时，软骨厚度就会恢复正常。

研究人员认为，这可能是一个重要的过程，能帮助营养物质进入软骨，进而使软骨适应并变得更强健。

有证据表明，跑步者的软骨通常比不跑步者更厚，尤其是在膝盖处。跑步者的骨密度往往也比不跑步者更高。甚至有人主张说，跑步越多，就越能有效预防骨关节炎（这一点还有待更多研究来证实）。

所有这些都表明跑步对膝盖的健康和寿命有益。至于年长者跑步是否也能获得相同的益处？贝内特说，目前尚无证据显示，在晚年时跑步会发生什么事，但确实有研究发现，这是安全和有效的。

在2020年发表的一项研究指出，65岁（含）以上的老年人进行高强度跳跃训练，不仅能改善力量和功能，而且还觉得跑步安全和有趣。

这种训练对关节产生的负荷比跑步大得多，这意味着晚年开始跑步也是安全有效的。但你还是应该慢慢开始。就像任何类型的运动一样，你的肌肉和关节需要时间来适应新的负荷。

考虑到这一点，你最好先从间歇性步行开始。先短时间步行，再短时间慢跑。之后，你可以逐渐增加跑步距离，让你的身体有时间适应。

贝内特提醒人们，所有运动都有受伤的风险，跑步也不例外。就跑步而言，以下几点可能有助于预防受伤：

第一，务必循序渐进。跑步量和频率的大幅增加可能会导致受伤。因此，尽量不要每周增加超过几公里的里程。

第二，要摄取足够的食物来取得能量，因为跑步会消耗大量能量，而跑步后也需要能量才能充分恢复体力。

第三，有证据表明，在草地上跑步的冲击力比在混凝土等较硬的路面上跑步还小。因此，刚开始跑步时，每周进行几次草地跑步或许是帮助你适应负荷的好方法。

贝内特总结说，对大多数人来说，跑步的健康益处远大于风险，尤其是在你放慢速度、增强体力并不断倾听身体的声音的情况下。