长期吃素，为什么更容易伤血管？

许多人常年坚持纯素，并认为这是健康的餐食。但门诊中，纯素食人群查出同型半胱氨酸升高、血管弹性减退甚至贫血者并不少见。

《中国居民膳食指南（2022）》中也指出，素食者易缺乏多种关键营养素，若不科学搭配，可能损害血管健康。

《生命时报》邀请专家，解读素食者易缺乏的护心营养素，并教你合理搭配饮食。

纯素食可能伤害心血管

浙江省人民医院临床营养科主任医生叶飒介绍，人体血管内皮的健康需要多种营养素协同维护，若纯素饮食且食物较单一时，可能缺乏以下四类护心营养。

欧米伽3脂肪酸

这是一类多不饱和脂肪酸，主要包括植物来源的α-亚麻酸（如亚麻籽、紫苏籽），以及来自海洋生物的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），须通过饮食或补充剂获取。

α-亚麻酸可在体内发挥抗炎、维护血管内皮功能的作用；EPA和DHA有一定的血脂调控、抗炎作用。若素食者饮食结构单一，加上α-亚麻酸转化为“血管清道夫”EPA和DHA的效率较低，可能缺乏欧米伽3脂肪酸。

建议每日取1汤匙（约10克）亚麻籽油或紫苏籽油，用于凉拌菜、拌面，切忌高温爆炒；每周吃2~3次海带、紫菜等藻类，或遵医嘱服用藻油DHA补充剂。

维生素B12

这是素食者最易缺乏的护心营养素，因为植物性食物几乎不含该维生素。维生素B12缺乏不仅会导致巨幼细胞性贫血，更会使同型半胱氨酸蓄积，增加动脉硬化风险。

推荐纯素食者摄入强化维生素B12的豆浆、植物奶或营养酵母，无法保证者可遵医嘱补充维生素B12至少25微克/天，定期监测血同型半胱氨酸。

卵磷脂

它在动物蛋黄中含量丰富，是乳化胆固醇、促进其代谢的重要成分，有助减少胆固醇在血管壁的沉积。

素食者可通过大豆及制品提供优质植物卵磷脂，如每日摄入北豆腐约100~150克、豆腐干50克或豆浆400毫升，既保证摄入优质蛋白，又可获取大豆磷脂。

活性铁和锌

缺铁会引发贫血，导致血管供氧不足；缺锌会削弱抗氧化防御和血管内皮修复。其中，植物性铁为非血红素铁，吸收率远低于动物性铁，且豆类、全谷物中的植酸会进一步干扰铁和锌吸收。

建议素食者适量多吃黑木耳、鹰嘴豆、南瓜子、芝麻酱等，务必搭配富含维生素C的蔬菜，如青椒、西蓝花、番茄，提高植物铁吸收率。

推荐芝麻酱拌菠菜、青椒炒豆干等搭配，主食可适量加入杂豆和全谷物，提前浸泡或发酵以减少植酸干扰。

人类更适合吃素还是吃肉？

关于为什么吃素，网上有各种各样的说法，有文章通过比较草食动物、肉食动物以及人的解剖构造和生理功能，得出“人类天生适合素食”的观点。

大连市中心医院营养科主任王兴国表示，通过比较生理结构来证明这个观点并不科学。原因有以下几点：

1. 草食动物一般有强大的咀嚼肌、耐磨性更强的臼齿，而人的臼齿耐磨度、更换情况与它们差异很大。

2. 人类的小肠和身高的比值明显低于草食动物。人类的肠道将近9米，与身高的比值为5，而多数食草动物的肠道是身长的9倍左右，食肉动物的肠道一般是身长的2~6倍。从这个指标来看，人类更偏向肉食动物。

3. 人类胃液平时的pH值在2以下，进食后也很难到草食动物的4。

4. 典型的草食动物，通常都有多个胃，或者有发达的盲肠，而人类只有一个胃，盲肠也不发达。

既然人类是杂食性动物，为什么素食逐渐被认为是更健康的选择？

现代人类已经通过量产获得充足的食物，还能对食物进行加工调配，此时人类的目标更多在于，如何高效满足营养需求，并吃得更好。

从营养角度来说，肉、蛋、奶等动物性食物含有大量人体需要的营养成分，比如优质蛋白质、多种维生素和矿物质。

不过，现代人摄入这些食物的量往往过多，其中含有的脂肪、胆固醇等，也就变成了“健康杀手”。所以现代的膳食指南，主张人们增加饮食中的素食比重。

《美国新闻与世界报道》发布的最佳饮食排行中，“地中海饮食”连续8年位居最佳整体饮食第一名，这种饮食模式也是最佳糖尿病饮食和最佳心脏健康饮食。

地中海饮食，以植物来源食物为主，但没有将任何一种食物排除在外，其中包括全谷物、蔬菜水果、豆类坚果等，并且建议每日适量摄入奶制品，一周吃至少两次鱼类，适当吃一些禽蛋类食物。

健康吃素的6个要点

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种好处。因此，吃素要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配。

除了多吃前文推荐的食物，素食者还要注意以下几点：

限制加工食品的量

不少加工食品虽然是植物性原料制成的，但主要成分为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和植物奶油，以获得良好口感，这些食品反而会增加慢性病的风险。

控制油、糖、盐

植物食材通常较为清淡，有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂以及糖、盐等调味品。

例如以素食为原料的仿荤料理、甜食点心等，虽然没有动物原料，却含有相当多的油、盐、糖以及增味剂，已经没有植物性食品原有的健康效应了。

不用水果替代主食

很多素食者喜爱水果和果汁的酸甜口味，但其中糖分较高，大量摄入可能导致肥胖。若以少吃主食作为弥补，可以防止能量过剩，但蛋白质摄入量会减少。

因此每天吃水果的量，应当按我国膳食指南的建议，控制在350克以内，最好直接吃而不是喝果汁。

有些蔬菜要熟吃

蔬菜中的很多营养成分，加热后才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得到吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃不利于这类营养素的吸收。

主食纳入全谷杂豆

精白米面中的维生素和矿物质含量非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的摄入。把部分主食换成全谷杂豆才能更好地满足身体需求。

奶类、豆制品应充足

素食的人需要从奶类和豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素、维生素A、维生素D，摄入不足将导致营养不良。