7天不重样！低卡家常菜天天换口味不怕胖

鸡肉佐香菇（图片来源：ads/stock.adobe.com）

谁说减肥就要挨饿？不是的，今天给大家介绍这7道减脂菜涵盖了主食、肉类和蔬菜，跟着做，让你的减脂餐变得像米其林餐厅一样令人期待。

星期一：彩椒木耳炒鸡胸肉（高蛋白、高纤维）

周一往往是工作效率最高、也是最需要打起精神的一天。这道菜色彩缤纷，看了就让人食欲大开。

主要食材：鸡胸肉、红黄彩椒、黑木耳、蒜末。

做法步骤：

1、鸡胸肉切丁，加入少许料酒、生抽、黑胡椒粉和淀粉腌制15分钟（加淀粉能锁住水分，肉质更嫩）。

2、黑木耳泡发撕小片，彩椒切块备用。

3、热锅喷少许底油，爆香蒜末，下鸡胸肉丁翻炒至变色盛出。

4、原锅倒入木耳和彩椒大火翻炒，加入少许盐。

5、最后倒入鸡胸肉一起大火快炒均匀即可出锅。

减脂小贴士：

鸡胸肉一定要切小块，熟得快且更入味，彩椒富含维生素C，能促进胶原蛋白合成。

星期二：虾仁豆腐蒸蛋（低热量、极致鲜美）

这道菜简直是减脂期的“营养组合”，虾仁提供优质蛋白质，豆腐和鸡蛋带来丝滑口感，热量却低得惊人。

主要食材：鲜虾、嫩豆腐、鸡蛋、葱花。

做法步骤：

1、鲜虾去壳去虾线，用少许盐和白胡椒粉抓匀腌制。

2、嫩豆腐切小块，铺在盘底。

3、碗中打入两个鸡蛋，加入约1.5倍的温水搅匀，过筛倒入铺有豆腐的盘子里。

4、水开后上锅蒸5分钟至蛋液半凝固，铺上虾仁，继续蒸4分钟。

5、出锅后淋上一小杓生抽和几滴香油，撒上葱花即可。

减脂小贴士：

过筛能让蒸出来的蛋羹像布丁一样细腻平滑，口感直接升级。

星期三：香菇蒸滑鸡（原汁原味、温润滋补）

经过了两天清淡的饮食，周三可以来一点稍微“硬菜”的感觉，但用蒸的方式依然完美控卡。

主要食材：去骨鸡腿肉、鲜香菇、生姜。

做法步骤：

1、鸡腿肉去皮（皮的油脂较高，减脂期建议去掉），切成小块。

2、香菇洗净切片或切块。

3、将鸡肉和香菇放入碗中，加入生抽、少许蠔油、料酒、代糖（或一点点白糖提鲜）抓匀腌制20分钟。

4、盘中铺上姜丝，将腌好的鸡肉和香菇铺在上面。

5、大火蒸20分钟，出锅撒上葱花即可。

减脂小贴士：

去皮后的鸡腿肉热量大大降低，且肉质比鸡胸肉更嫩，吃起来完全没有负担。

星期四：芹菜香干炒牛肉（补铁、高纤、满足感强）

牛肉是减脂期的优质肉类代表，富含铁质与肌酸，搭配高纤维的芹菜，不仅促进肠胃蠕动，还非常耐嚼。

主要食材：牛肉里肌、芹菜、香干、蒜头。

做法步骤：

1、牛肉逆纹切薄片，加入生抽、淀粉、一点点食用油抓匀锁水。

2、芹菜洗净切段，香干切片。

3、热锅下少许油，先下牛肉片快速滑炒至变色立刻盛出（保持牛肉鲜嫩）。

4、锅中留底油，爆香蒜末，先下芹菜和香干翻炒至断生。

5、倒入炒好的牛肉，加入少许盐和鸡精，快速翻炒均匀即可。

减脂小贴士：

牛肉不要炒太久，否则容易老；芹菜含有丰富的膳食纤维，是清肠的好帮手。

星期五：番茄金针菇肥牛汤（暖胃、酸甜开胃）

周五的晚上，来一碗热腾腾的酸汤肥牛，慰劳辛苦了一周的自己。别担心，只要把肥牛换成瘦牛里肌或是控制好份量，这道汤完全可以放心喝。

主要食材：番茄、金针菇、瘦牛肉片、金针菇、葱花。

做法步骤：

1、番茄洗净切小丁（切得越碎越容易煮出浓郁汤汁）。

2、金针菇去根洗净备用。

3、热锅喷少许油，下番茄丁翻炒出沙，加入适量清水煮开。

4、放入金针菇煮软，然后放入瘦牛肉片。

5、待肉片变色后，加入少许盐和白胡椒粉调味，撒上葱花即可出锅。

减脂小贴士：

番茄炒出红油（茄红素）的过程不需要额外加油，多炒一会儿就能有浓郁的汤底。

星期六：凉拌手撕鸡胸肉（清爽、解腻、低脂王牌）

周末的午后往往比较慵懒，来一道清爽开胃的凉拌菜，既能填饱肚子，又不用在厨房大汗淋漓。

主要食材：鸡胸肉、小黄瓜、香菜、蒜末、小米辣。

做法步骤：

1、鸡胸肉冷水下锅，加入料酒、生姜片和大葱段，煮熟后捞出过凉水，顺着纹路撕成细丝。

2、小黄瓜切细丝备用。

3、调酱汁：碗中放入蒜末、小米辣、辣椒粉（可选）、生抽、香醋、少许代糖和一杓芝麻酱（或香油）。

4、将鸡丝和小黄瓜丝放入大碗中，倒入调好的酱汁，戴上一次性手套抓拌均匀即可。

减脂小贴士：

芝麻酱能让凉拌菜瞬间香气扑鼻，但热量较高，放一小杓提味即可，千万不要过量。

星期日：双菇豆腐青菜汤（清肠、低卡、温和收尾）

周末的最后一天，肠胃可能已经承受了不少美食的考验。这道清淡的汤品能帮你温和清肠，为新的一周做好准备。

主要食材：白玉菇、香菇、嫩豆腐、青江菜（或小白菜）。

做法步骤：

1、双菇洗净，豆腐切块，青菜洗净备用。

2、锅中倒入适量清水，放入几片生姜，水开后先下双菇煮出鲜味。

3、放入豆腐块煮3分钟，让豆腐充分吸收菌菇的鲜甜。

4、最后放入青菜，烫至断生，加入少许盐和白胡椒粉调味即可出锅。

减脂小贴士：

这道汤几乎零脂肪，却含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，晚上喝一碗，饱腹又无负担。