每日行走8500步，可防体重反弹

日前在土耳其伊斯坦布尔举办的2026年欧洲肥胖大会上发布的一项最新研究表明，每日行走约8500步，有助于人们在节食减肥后避免体重反弹。5月17日，该研究成果发表于《国际环境研究与公共卫生杂志》。

每天走约8500步可有效防止体重反弹。图片来源：Shutterstock

许多减肥计划都鼓励人们每天多走路，但研究人员表示，目前尚缺乏足够证据证实，增加每日步数真的有助于人们在节食期间减轻体重。也尚未明确，多走路能否长期稳住减肥成果，如果能保持，又该如何确定最有效的步数。

“肥胖治疗过程中，最难攻克的难题就是防止体重反弹。”意大利摩德纳·雷焦·艾米利亚大学的Marwan El Ghoch表示，“约80%的超重及肥胖人群，成功减重后会在3到5年内体重部分回升，甚至恢复至原本体重。”

“若能找到切实可行的办法解决这一难题，帮助人们维持减重后的体重，将具备极高的临床实用价值。”El Ghoch说。

为深入探究这一问题，El Ghoch联合意大利、黎巴嫩的科研团队，对之前所有关于步行与体重管控的相关研究，开展了系统回顾与荟萃分析。

研究团队共梳理了18项随机对照试验，最终荟萃分析纳入了其中14项涉及3758名成年人的研究。受试者平均年龄为53岁，平均身体质量指数（BMI）为31千克/平方米，研究样本涵盖英国、美国、澳大利亚、日本等多国人群。

研究将1987名参与生活方式干预计划（LSM）的受试者，与1771名对照组人群进行对比。对照组人群要么在没有额外支持的情况下节食，要么没有接受任何治疗。

LSM主要结合饮食指导、增加步行量及每日步数打卡，分为前期减重阶段与后期维稳阶段，目的是帮助受试者长期守住减重成果。

研究人员分别在试验初期、减重阶段结束（平均时长7.9个月）、维持阶段结束（平均时长10.3个月）3个节点，统计受试者每日步数。

在试验开始时，两组人群日常运动量相差无几：LSM组日均7280步，对照组日均7180步。

试验期间，对照组人群日常步行量几乎没有增加，体重也未出现明显下降。而LSM组受试者在减重阶段结束后，日均步数提升至8454 步，期间平均减掉自身体重的4.39%，约4公斤。

进入体重维持阶段后，LSM组依旧保持高步行量，试验末期日均步数稳定在8241步，绝大多数减掉的体重能成功稳住，长期平均减重幅度达3.28%，约3公斤。

进一步数据分析证实：每日步数越高，体重反弹幅度越小。减重期间提升步数，并长期坚持该运动量的人群，维持减重效果的成功率更高。

值得一提的是，增加步行量并不能让节食初期的减重速度更快。研究人员认为，短期减脂效果主要由热量摄入控制主导，运动步数的影响相对有限。

El Ghoch指出，该研究证实，科学调整生活方式，能够实现长期有效减脂。他建议：“减肥人群在减脂期尽量把每日步数提升至8500步左右，进入体重维持期后继续保持这一运动量，就能有效避免体重反弹。”