失眠应视为一种独立疾病

过去20年， 科学家对失眠的理解发生了根本性转变。失眠不再被视为其他疾病的附庸，而是一种需要独立治疗的复杂病症。

失眠或许自古以来就在折磨人类，但在过去的20年里，科学家在理解慢性睡眠不足方面取得了长足进步。如今，睡眠不足已成为英国最普遍的心理问题之一。在英格兰，约有1/3的成年人报告自己经常出现失眠症状。

长期以来，科学界对失眠的看法存在误区。过去，如果失眠与糖尿病、高血压、慢性疼痛或焦虑抑郁等疾病同时出现，医生会将其称为“继发性失眠”。这意味着失眠被看作是其他底层疾病导致的后果。因此，直到不久前，临床医生通常不会尝试独立治疗失眠，认为只要治好了原发病，失眠自然会消失。

然而，2000年代初的研究证据彻底推翻了这一观点。科学家发现，失眠可能在原发病出现之前就已存在，或者在原发病痊愈后依然长期困扰患者。抛弃原发性和继发性的区分，是睡眠医学的一大进步。这标志着医学界正式承认失眠往往是一种独立的障碍，需要专门的治疗方案。

更重要的是，研究表明，解决睡眠问题不仅能改善睡眠质量，还能协同促进其他 健康状况的康复。对于患有慢性疼痛、慢性心力衰竭、抑郁症、酗酒依赖或创伤后应激障碍的患者来说，针对性地处理失眠问题往往能带来整体病情的转好。

数据统计显示，失眠几乎影响着每一个人，但女性、老年人和社会经济地位较低的人群更容易受到伤害。女性面临着更为复杂的生物学、心理和社会风险因素，例如激素波动、怀孕分娩、绝经、家务压力以及更高发病率的焦虑抑郁，这些都增加了长期睡眠中断的可能性。

目前的失眠研究还关注不同症状与健康风险的关系。例如，入睡困难与抑郁风险增加密切相关。虽然科学家尚未找到失眠的生物标志物，但已经总结出了一些防止失眠演变为慢性疾病的有效方法。如果失眠症状在三个月内大多数夜晚都会出现，就可以诊断为慢性失眠。

在失眠期间，人们最常见也最危害健康的习惯就是躺在床上硬睡。 科学家发现，清醒地躺在床上会导致持续的认知觉醒。久而久之，你的大脑会停止将“床”与“睡眠”联系起来。因此，如果你在晚上睡不着，请果断起床去做一些专注但平静的事情，比如阅读、写下第二天的清单、听舒缓的音乐或做呼吸练习。只有当你再次感到困意时才回到床上。如果第二天感到疲劳，可以在下午进行不超过20分钟的短促午睡，但必须谨慎，因为白天睡得太多会降低晚上的困意。

目前推荐的有效治疗手段是失眠认知行为疗法，简称CBTI。这是一套旨在最大化就寝时困意的技术组合，通过改变行为和思维模式来重塑睡眠。失眠持续时间较短、疼痛或抑郁程度较低的患者，通常会有更好的治疗预期，但CBTI对所有失眠群体普遍有效。

令人遗憾的是，只有极少数失眠者会寻求医疗帮助。很多人认为失眠是小事，或者不知道有治疗选项。此外，由于临床医生对该疗法不熟悉以及资金限制，CBTI在医疗实践中仍难以普及。这导致许多患者转向服用安眠药，但这并非长久之计。传统安眠药往往伴随着认知受损、跌倒风险、药物依赖和白天气力不足等副作用。

虽然2022年英国批准了一类名为双重食欲素受体拮抗剂的新药，其在依赖性方面的安全性有所提升，但这类药物依然缺乏长期使用的安全性数据。相比之下，通过Sleepful等平台获取免费的在线自我导引行为疗法，是一个值得尝试的替代方案。只要提供正确的帮助，我们完全有潜力缓解这一困扰人类数千年的难题。