睡眠不足，跑步者受伤风险骤增

一项最新研究显示，熬夜少睡、睡眠质量差或经常被打断的“糟糕睡眠”，几乎可以让跑步爱好者的受伤风险增加一倍。 全球约有超过6.2亿人经常跑步，其中相当一部分习惯清晨出门训练，但如果前一晚没有获得充足而高质量的睡眠，他们在跑步中受伤的几率会显著上升。

这项研究由荷兰埃因霍温理工大学、同时兼任南澳大学兼职教授的工作与运动心理学家扬·德·容教授领衔。 研究团队对425名休闲跑者进行了问卷调查，分析他们的睡眠时长、睡眠质量以及是否存在睡眠障碍等情况。 结果发现，那些报告自己睡得少、睡得不好，或经常在夜间醒来的跑者，发生伤病的概率接近其他人的两倍。研究论文发表在期刊《Applied Sciences》上，德·容教授将其形妊酞“有力证据”，强调睡眠是预防运动损伤时经常被忽视的关键一环。 他指出，很多跑者会非常重视跑量、营养和恢复方法，却常常把睡眠放在优先级的末尾。 数据显示，相较于睡眠稳定且质量良好的跑者，睡眠状况较差的人在一年内出现伤病的可能性高出1.78倍，整体伤病发生概率高达68%。 这一结果提醒人们：休息得怎么样，和训练得多努力一样重要。

休闲跑步是当今最受欢迎的运动项目之一，但伤病发生率也居高不下，研究估计多达90%的跑者在其跑步生涯中会遭遇某种形式的伤病。 这不仅意味着个人健康受损，还会带来可观的医疗支出和因伤误工的经济损失。 与以往只关注睡眠时长的研究不同，这次的工作从多个维度刻画睡眠状况：既考察睡多久，也关注睡眠质量以及是否存在睡眠障碍，并综合评估这些因素对损伤风险的共同影响。

德·容教授解释说，睡眠是一个至关重要的生理过程，让身体和大脑得以从训练带来的身心负荷中恢复与适应。 当睡眠时间不足或被频繁打断时，机体修复组织、调节激素以及保持注意力的能力都会下降，这些变化都会叠加到伤病风险上。 研究发现，那些经常难以入睡、夜间多次醒来，或早晨醒来仍感觉疲惫的人，是受伤风险最高的人群；而保持规律作息、睡眠连续且质量稳定的跑者，报告的伤病明显较少。

在训练理念与恢复策略方面，这一结果对普通跑者、竞技选手以及教练和健康专业人士都具有重要启示。 德·容教授指出，人们往往简单地认为“练得越多，成绩越好”，但现实并非如此。 对于一边工作、一边兼顾家庭与社交，又试图坚持规律训练的跑者而言，他们可能比一般成人更需要充足睡眠来完成恢复。 在这种意义上，睡眠应被视为表现优化的优先任务，而不是可以随时牺牲的选项。

一般建议成年人每晚睡7到9小时，而运动员往往需要在此基础上增加睡眠时间，必要时还可以通过白天的小睡来弥补，以更好支持身体和心理的全面恢复。 研究也给出了一些简单可行的改善建议，包括：尽量保持固定的就寝时间，睡前减少电子屏幕使用，降低咖啡因和酒精摄入，以及让卧室保持安静、凉爽、舒适等。 德·容教授强调，睡眠质量与睡眠时长同样重要，但足够的睡眠时间往往是打好基础的前提。 在休闲运动领域中，睡眠不应只是赛后恢复的工具，还应被视作预测运动损伤易感性的潜在指标。

这项名为《睡眠很重要：通过睡眠模式预测休闲跑者运动损伤》的研究由扬·德·容与研究者托恩·塔里斯共同完成，于2025年10月7日正式发表。 研究团队呼吁，随着跑步人群在全球范围内持续增加，如何通过提升睡眠这一简单且成本较低的手段，降低运动损伤发生率，应成为公共健康与运动指导实践中的重要议题。