一个快速入睡的邪修大法

今天一定要早睡----不知道多少熬夜党每天都在信誓旦旦发出这样的呐喊。

毕竟早睡带来的益处，真的让人很难不心动，它能让我们：

皮肤变好！精神变好！

心情变好！人变瘦！

心肝脾肺肾，甚至都能来好好道贺感谢！

大家都知道早睡好处多，就像一个重启键能解决很多问题，但是：

做不到啊！

早睡不了一点！

甚至热搜怎么才能让一个成年人 9 点半睡觉，有高达 1.1 万的讨论。

之前也分享过不少教人早睡的法子，比如把手机放客厅，比如睡前看数学书……但一到晚上眼睛就瞪得像铜铃一样的人呀，已经绝望了。

好了！真心想早睡但就是做不到的朋友，别在深夜和早睡死磕了，丁香医生给你一个邪修方法，短则 2 天，长不过 3 周就有效：

早起晒太阳

是的，你没看错，早睡的秘密武器是早起，要拉开窗帘的那种（冷笑话时间：熬夜见光死）。

这可不是随口胡说，而是有研究实证，不少人亲测有效的方法。

强制关机不行，那就试着强制开机吧，真有用！

早起晒太阳

助你更容易触发早睡开关

早起晒太阳怎么就和早睡关联上了呢？这就得从我们身体的内在生物钟说起。

不少人体验过，明明觉得很累了也很晚了，却还是没有想睡的感觉，其实就是我们的内在生物钟还没到睡觉的时间。

想改变这样的内在生物钟，就要抓住它的一个重要特性：昼夜节律。每天到点了犯困，到点了就醒，到点了就饿，就是这个内在生物钟在起作用。

图片来源：参考世界卫生组织数据自制

夜猫子们常处于折磨人的恶性循环：越晚醒过来，通常也会越晚入睡，然后继续晚醒-晚睡。

过往很多人打破循环的思路是：早点睡吧，这样就可以早点起了！但要在忙碌了一天之后，靠强大的意志力强行进入睡眠状态，是真的有点难。

如果我们换个思路：把身体早点叫醒呢？

强制把生物钟的清醒点前提，也可以达到让整个睡眠周期往前提的效果，而且清醒比入睡更容易实现----这就是无痛早睡的关键。

但早早启动醒来模式，不是简单定个闹钟睁眼就行，而是要让身体和大脑都清醒过来，这就需要一个关键因素----光线。

我们的身体，要靠光照来辅助了解是该清醒还是睡眠。

当光照充足，它就可以抑制褪黑素（负责睡眠的激素）的分泌，敦促皮质醇（负责警醒的激素）的分泌，让身体知道：

嘿，现在是白天了！懊醒来干活了，这就是昼夜节律清醒的起始点。

早早清醒的自然后果是，辛苦了一天的身体，在天黑后提早开始分泌褪黑素，困意随之提前来临。有露营经验的朋友知道，在户外待上两天，都不用闹钟，也不用催，起床的时间自然而然就变成了 6 点起，（晚上）8、9 点就开始犯困的不行了，这就是光照的力量！

户外和城市光照条件下的睡眠分析

有研究者测试了这个方法，发现效果惊人！

短则 2 天，长则 3 周

“早起见光”就能调整你的“晚睡”

研究者找了一群周末晚睡晚起，在上学日晚上睡不着（早上又不得不早起）的学生。

像不像周末大睡特睡，工作日不得不早起又早睡不了一点的打工人。

研究者让他们在周末 2 天尝试提前 1 小时起床，并接受光照。

不要觉得残忍！为了保证整体睡眠量，研究者允许学生们白天小睡 2 小时。

结果发现，短短周末 2 天的早起见光，学生上学日的睡眠时间就提前了，从原来的 12 点调整到了 10 点！褪黑素开始分泌的时间也提前了 0.5～1 小时。

而且早起后光照越充分时间越久，“想睡觉”的感觉以及真实入睡时间提前的越多，睡眠质量也大大提升了。

另一项研究则找了一群爱晚睡晚起的夜猫子年轻人，就是那种凌晨 2、3 点睡觉（平均日常入睡时间在 2:36），早上中午才起床的人（平均起床时间 10:30）。

手机不睡我不睡

然后在 3 周时间里，每天要求他们比平时早起 2～3 小时（也就是 8 点多起床），并且在起床后赶紧接触户外的阳光。

结果发现，早起晒太阳后，这群人的褪黑素开始分泌时间从原来的凌晨 12 点提前到了 10 点，睡眠时间也从以前的 2:46 提前到了 01:03。

也就是，他们的平均就寝时间提前约 2 小时，并且睡眠质量都提升了，抑郁和压力水平也降低。

为了促进夜猫子们早睡，研究者除了主要干预早起晒太阳，还做了一些额外要求，比如：

3 点后不要喝咖啡，4 点后不能小睡，并且要求他们把运动尽量调整到早上，保持进餐的规律性，总之，也算是多管齐下的一个美好结局了。

还有一项研究更有趣，不强制早起，只接触光线，竟然也有用。

研究者发现，哪怕只是在早上睡梦中早早接触光线，当整体的光线强度增加 10 倍，睡眠开始时间会提前 30 多分钟。

朋友们，哪怕不起床，早早让阳光洒进我们的卧室，让眼睛感受到明亮，身体就会自动开始调整。比如安装个电动窗帘，定点让太阳晒晒屁股，那就是极好的！

背后的关键点就是让身体在白天更多地感知到：现在是白天白天白天！当夜晚来临的时候，内在生物钟就更容易唤醒睡眠需求。

学到了吗！！

让我们一起从明天开始

早起晒太阳吧

虽然，睡眠的关键是规律、充足、高质量，晚睡本身并没有那么可怕。

但现实中，很多朋友的晚睡，是因为白天不开心带来的报复性熬夜，第二天还要工作学习，并不能保证睡够、睡好。

半夜舍不得结束，早上疲惫地起床，重复立下“今天一定早点睡”的 flag……

别再责怪自己“怎么总戒不掉熬夜”，让我们换个思路，从更正向的“养成早起好习惯”开始吧。

当睡眠重新进入良性循环，整个人的精气神、状态都将迎来翻天覆地的变化，带来一个全新的自己。

约着你的小伙伴/搭子/伴侣/宠物，试试一起早起晒会太阳吧。

体验过的都说好。