“蓝色区域”长寿人瑞的9项养生秘诀大公开

日常的生活方式与环境选择影响寿命。（图片来源：Adobe Stock）

现代人无不渴望“活得久、活得好”，但长寿到底是天生基因注定，还是后天可塑？根据长寿研究专家丹?布特纳（Dan Buettner）研究发现，遗传虽然占了一部分，但影响人类寿命更大的，其实是日常的生活方式与环境选择。

研究将世界最长寿的5个地区称为“蓝色区域”（简称蓝区，Blue Zones），包括意大利的萨丁尼亚山区、日本冲绳、希腊的伊卡利亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛，以及美国加州的洛马林达区后，专家们归纳出9项共通的长寿关键，也被称为Power 9?。这些习惯看似简单，却深刻影响着人们的健康与寿命。?

“蓝色区域”长寿人瑞的9项养生秘诀大公开

1、自然地活动（Move Naturally）

蓝区长者并不靠健身房或马拉松维持体能，他们的日常生活本身就是运动。像是务农、步行买菜、打扫、种花，这些看似平常的低强度活动，反而让他们可以每天规律地将运动融入生活，保持身体的灵活。

2、找到生活的目标（Purpose）

冲绳人称之为“Ikigai”、尼科亚人称为“plan de vida”，意即“每天早上起床的理由”。拥有清楚的人生目标，无论是照顾孙子、栽种蔬果或社区服务，都能为生活带来正向驱动力，生活也较充实丰富。

与好友共享乐时光也可抒解压力。（图片来源：Adobe Stock）

3、日常抒压（Downshift）

压力人人有，但蓝区人总会找到出口释放它。冲绳人会每天祭拜祖先，安息日会信徒则透过祈祷静心，伊卡利亚人会午休小睡片刻，萨丁尼亚人则靠与朋友共享欢乐时光来解压。适时放松，对抗慢性发炎，远离老年疾病有所助益。

4、八分饱原则（80% Rule）

“腹八分目”（日语：はらはちぶんめ）是冲绳人千年来的饮食智慧。他们吃到约八分饱就停箸，避免过量摄取卡路里。晚餐也是一天中最轻盈的一餐，之后便不再进食，有助于维持健康体重与血糖稳定。

5、植物为主的饮食（Plant Slant）

豆类如蚕豆、黑豆、黄豆与扁豆是蓝区饮食的核心，红肉则平均每月只吃5次，分量约为一副扑克牌大小。豆类富含纤维、蛋白质和营养素，多吃植物性蛋白，不仅对心血管有益，也能延缓身体老化。

6、每天一杯酒（Wine@5）

多数蓝区的百岁人瑞皆有每日小酌的习惯。例如萨丁尼亚人爱喝含有丰富多酚的“Cannonau”红酒。关键是“适量”：每天一至两杯，搭配餐食与亲友共饮，才是长寿秘诀。

7、归属感与信仰（Belong）

研究发现，定期参与信仰活动可为延寿4到14年。蓝区中的人瑞几乎都有信仰，无论何种宗教信仰团体，都能提供精神慰藉、社会支持与正面价值观。

与家人维持紧密连结是蓝区文化的共同点。（图片来源：Adobe Stock）

8、家人优先（Loved Ones First）

与家人维持紧密连结是蓝区文化的共同点。他们常与年迈父母同住，也花时间陪伴子女、维持婚姻，这些亲密的关系也提供了情感支持和归属感。

9、健康朋友圈（Right Tribe）

你身边的朋友，可能就是你未来的健康模样。冲绳人创造了“moais”——5个朋友组成的互助小圈子，他们彼此支持、健康饮食、一起散步。研究显示，快乐、肥胖、吸烟至孤独等行都具有传染性，选择对的朋友圈，就是为自己的健康打下根基。

启动长寿生活模式

从这9项秘诀看来，长寿并非一夕之间的奇迹，而是一种积年累月的生活哲学。我们无需搬去希腊小岛或萨丁尼亚山村，只要每天多走几步、珍惜家人、减少压力、少吃多动、与志同道合的人为伍，就能逐步迈向更长久、更健康的未来。