男女“专属护心菜”，照着吃少得慢病

在预防心血管疾病这件事上，到底怎么吃效果更好？

一项长达37年的追踪研究发现，男女各有“专属护心菜”，这样吃更能降低心脏病和糖尿病风险。

《生命时报》结合新研究并邀请专家，提供一份实用的“吃果蔬说明书”。

女吃菜花、男吃豆，护心效果好

在预防心脏病方面，男女可能需要“各吃各的菜”。意大利《营养、代谢和心血管疾病》期刊发表的新研究显示，男性多吃豆类，女性多吃十字花科蔬菜，更能降低心脏病和2型糖尿病风险。

澳大利亚伊迪斯科文大学团队依托一项长达37年的纵向队列研究项目数据，分析了成年男女的饮食结构与多种慢性病预警指标之间的关系，包括腰围、血压、胆固醇、甘油三酯和血糖水平。

结果显示，在20多岁的年轻人中，近1/5出现多项危险因素，但那些每天额外摄入一份“正确”蔬菜的参与者，患病风险显著降低。

具体而言，食用更多豆类（如黄豆、扁豆、豌豆）的年轻男性，出现心脏病风险的可能性更低；而食用更多十字花科蔬菜（如西蓝花、菜花、卷心菜）的年轻女性，更不容易出现糖尿病和心脏病的早期迹象。

伊迪斯科文大学营养与健康创新研究所副教授特蕾泽·奥沙利文解释：“我们的发现表明，男性和女性可能以不同方式代谢蔬菜中的某些营养素和植物化合物。例如，豆类中的天然化合物可能对睾酮影响更强，而十字花科蔬菜中的化合物可能对雌激素和孕激素等产生更大作用。”

果蔬摄入不足会伤心

由于果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性物质的重要来源，摄入不足的后果之一就是伤心。

世界卫生组织指出，果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一，在全球范围内，估计造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

2025年，英国期刊《生物医学中心·医学》刊发研究称，若日常饮食中果蔬摄入不足，会极大增加心血管病死亡风险。

中国医学科学院北京协和医院等机构的学者评估了1990~2021年21个区域、204个国家和地区25岁以上成人因蔬果摄入不足导致的死亡及伤残调整生命年数据。

结果显示，2021年全球水果和蔬菜的人均日摄入量分别为121.8克和212.6克，远低于推荐标准（水果340~350克/天，蔬菜306~372克/天）。水果和蔬菜摄入不足分别导致170万和90万死亡病例，其中心血管疾病为首要死亡原因，分别占比83.7%和79.3%，糖尿病肾病、肿瘤紧随其后。

营养专家给出“吃果蔬说明书”

吃药要遵医嘱、看说明，吃果蔬也要参照“食用说明书”，照着吃才能养出好体质。

天天吃，餐餐有

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天应摄入水果200~350克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚建议，三餐都要有蔬菜，早餐可选择黄瓜、西红柿、胡萝卜等，方便快速食用；午餐和晚餐，蔬菜应占餐盘的一半左右。

上班族可提前准备好水果沙拉，作为工作间隙的加餐，既能补充营养，又不会增加过多热量。牙齿不好的老人，可将果蔬切碎，做成果蔬泥，保证每天足量摄入。

色彩多，种类足

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，不同颜色的果蔬富含不同营养成分。

比如，菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含有较多维生素、矿物质和抗氧化物质；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含β-胡萝卜素；葡萄、蓝莓等紫色水果含有花青素。

每天尽量摄入多种颜色的果蔬，营养更全面。选焙蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。夏天和秋天属于水果最丰盛的季节，不同水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。

巧搭配，少破坏

将果蔬与其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又可以增加营养。比如，炖肉时加入香菇、胡萝卜、竹笋等；包饺子、包子时多放些蔬菜；用蔬菜叶子卷肉吃，让肉菜比例更合理。

错误的加工和烹饪方式会破坏营养。比如，果蔬榨汁会遗漏其中的膳食纤维，削皮可能丢失一些有健康作用的植物化合物，建议能带皮吃的水果尽量洗净后连皮吃。烹饪蔬菜时，尽量采用蒸、煮、快炒等方式，减少营养损失。