常喝“这一杯” 失智风险竟能降47％

有研究指出，较常饮用柳橙汁的族群，比起每个月喝不到一杯的人，失智风险低47％。（图片来源：stock.adobe.com）?

看某人觉得挺眼熟，却想不起名字。总算记得买银杏，却始终忘了吃。准备煮晚餐，开冰箱瞬间忘记要干嘛。感觉自己变得比从前孤僻、暴躁，一点点小事就很容易爆气。和人聊天，随讲随忘记，还不自觉一直讲过去。以上这些，都可能是失智警讯！

根据世界卫生组织调查统计，现今全球失智症患者已经超越5,500万人。专家悲观预估，到了2050年全球失智人口将增至1.528亿。受人口老化海啸席卷的台湾，失智症的盛行率也持续上升，预估到2041年可能会接近68万人。面对来势汹汹的失智海啸，我们究竟该如何自保？

知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医生在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中提到，他读医学院的时候，不少人还习惯称失智症为“老人痴呆”，不过现在已经不再这样叫了。认知功能退化、执行能力变差并非老人专属，年轻型失智症案例也逐渐走进大众视野。

洛桑加参指出，预防脑功能退化的方法很多，例如别提早退休、活到老学到老、和他人有良好互动、慈悲暖心利他、拒绝累积睡眠负债、控制慢性病、经常纾解压力、持续自己喜欢的运动，还有最容易入门的一招：吃对食物。多管齐下，健康有保障。

活化、安定全都顾：全谷物

吃错淀粉越吃越胖，吃对淀粉活化脑袋瓜。聪明摄取，少吃精制淀粉，如白面包白面条，多选择全谷物粗食，如荞麦面、燕麦片、全麦土司、薏仁汤、小米粥和糙米粥。全谷物拥有两大预防大脑衰退的关键营养素：膳食纤维与维生素B群。其中维生素B群可维持脑部机能运作并且安定神经，对稳定情绪有一定程度的加分效果。洛桑加参幽默建议，身边有人动不动发神经，别急着跟他谈心，揪去吃碗荞麦面再来讲。

除了预防失智，未精制的全谷物还有三大优点：第一，增加饱足感，帮助体重控制。第二，未精制淀粉多为低GI好食，可避免饭后血糖急遽上升。第三，全谷物保留更多营养，像糙米就比白米拥有更丰富的维生素B群与矿物质。

上帝之水：无心插柳柳橙汁

在西式早餐中经常出现的柳橙汁，素有“上帝蒸馏水”美誉。它除了是备受医界肯定的抗发炎饮料外，因为富含维生素C，对于增强抵抗力、预防流感，都很有帮助。另有研究指出，较常饮用柳橙汁的族群，比起每个月喝不到一杯的人，失智风险低47％。怕喝果汁喝太过瘾、糖分摄取饼量，直接一瓣瓣剥来吃那更好。

天天吃抗发炎：深绿色蔬菜

什么是深绿色蔬菜？不用开慧眼，用肉眼就能看出来，菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、地瓜叶、小油菜、韭菜、甘蓝菜、青花菜、绿花椰菜这些都是，颜色越深越营养。把这些富含维生素K、叶黄素、叶酸与β胡萝卜素的蔬菜吃下肚，有助于减缓认知能力下降。深绿色蔬菜不仅属于益脑好食，天天吃，对抗癌抗发炎、保护视力也相当有利。

不少窈窕淑女喜欢吃氽烫青菜，认为这样热量低，吃多了也不怕胖。洛桑加参打趣说，胖是不会胖到哪里去，但就怕吃多了嘴酸。吃到饱不如吃得巧，就营养素摄取效率而言，使用橄榄油、苦茶油等好油，清炒深绿色蔬菜，能帮助脂溶性营养素吸收更顺利。

草莓蓝莓蔓越莓，你吃了没？

在一项募集上万名七十岁以上女性所做的调查中，学者发现，食用富含类黄酮素的莓果，有助于延缓年长女性脑部退化。和隔壁帅哥眉来眼去对预防失智可能没有帮助，洗一大碗莓果和好友一同享用，肯定头脑好心情也大好。

草莓、蔓越莓、覆盆莓、蓝莓、黑莓、桑葚、红醋栗、黑醋栗，酸爽多汁不只女生爱吃，觉得岁月催人老、青春小鸟一去不回来的男性，也请跟着吃一些。温馨小提醒：如果是为了健康而吃，炼乳、果糖就省了吧！

吃脑补脑：超级坚果是核桃

一般以形补形，吃猪皮补皮肤、吃鱼眼补目珠，大多是吃一个心灵马力，不一定见效，顶多让人见笑。唯有吃核桃补头脑这一点，专家会夸你确实吃得好！每100克核桃中含有20.97个单位的抗氧化物质。想要抗发炎，预防头脑当机，一样，为了健康而吃，原味、盐味都可以，裹焦糖的要考虑一下。

有核桃吃很好，没核桃时也不妨碍我们养生的决心！核桃的坚果种子好兄弟，榛果、腰果、杏仁果、葵花子、南瓜子和芝麻籽，通通都是健脑圣品。小小一把，蕴含大大能量。洛桑加参提醒，想要顾好脑，适量就好。小心，吃多也是会胖！

（本文节录：时报出版，《净心安好：???个不生病的藏传身心灵预防医学处方》一书）