睡前养成4习惯，有助延缓老化

健康老化取决于身体的修复能力，而睡眠在这个过程中扮演重要角色，睡前习惯也影响著睡眠品质。Eating Well报道，医生推荐一些睡前简单易行的习惯，有助于维持健康老化相关的系统功能，以下是医学专家建议睡前养成的四个习惯，对延缓老化大有助益。

第一是保持规律就寝作息，对健康老化而言，每天大致在同一时间就寝和起床是最重要的夜间习惯。家庭医学医生阮沃德（Catherine Nguyen-Ward）说，规律的作息能为身体提供可预测的节律，帮助身体放松、保持睡眠状态和执行夜间修复过程。

一项针对将近6万1千名成年人进行的大型研究发现，与睡眠不规律的人相比，睡眠规律者的全因死亡风险降低了高达48%；睡眠规律性也是比单纯的睡眠时间更能预测死亡风险的指标。妇女泌尿科医生普拉穆吉（Christi Pramudji）说，睡眠规律性和死亡率间的关联数据非常显著，即使规律性只有小幅改善，益处仍非常显著。

第二是睡前调暗灯光。光是调节生理时钟最强的讯号之一，晚上接触明亮的光线会延迟身体进入睡眠状态，阮沃德说，光线会让大脑难以“关机”，妨碍入睡。随著就寝时间的靠近，应逐渐减弱家中灯光。若习惯在睡前滑手机，建议把这习惯提早到晚上的早些时候，或设定截止时间。

医生也建议不要太晚吃饭，因为深夜进食会导致胃酸倒流和影响代谢节律。阮沃德说深夜进食会把消化时间推迟至身体准备入睡的时间，导致葡萄糖耐受不良并增加皮质醇，若养成长期深夜进食的习惯，会增加肥胖和代谢症候群的风险。

普拉穆吉建议，若可能的话最好在睡前1.5至2小时吃完饭，让消化系统在睡前有时间消化。若睡前肚子饿，可以吃点小点心，可以选有蛋白质和膳食纤维的食物，例如加莓果的希腊优格或全麦吐司抹花生酱，这样就不会饿肚子睡觉了。

最后是睡前避免喝酒。一杯酒可能会让人容易入睡，因为会让人感到昏昏欲睡，但问题出在之后，酒精会扰乱睡眠和减少睡眠的快速眼动期，让人即使很快入睡也无法获得充分休息。阮沃德说，酒精是褪黑激素抑制剂，会扰乱昼夜节律，降低整体睡眠效率。

即使少量饮酒也会减少快速眼动期，有研究发现较高剂量的酒精能缩短入睡时间，但也会让深度睡眠被扰乱的情况变得更糟，认为酒精不利于健康老化，因为快速眼动期对记忆力、情绪处理和大脑健康极为重要。