球星哈兰德的食谱普通人勿照搬

2026年美加墨世界杯小组赛正如火如荼地进行。北京时间6月17日，挪威球员哈兰德在个人世界杯首秀中打入两球，帮助素有“北欧海盗”之称的挪威队，在世界杯I组首轮较量中以4:1击败伊拉克队。

这位身高1.95米、体重94公斤的运动员在球场上展现了惊人的爆发力与续航能力，他的饮食习惯也因此引起大家关注：每日摄入6000千卡热量、食用牛心牛肝、饮用生牛奶和经过特殊过滤的水……社交媒体平台上，甚至有网友开始照此模仿和挑战。

6000大卡是什么概念？这种饮食方式普通人能否照搬？

6月16日，挪威队球员哈兰德在比赛中。新华社记者 黄宗治 摄

6000大卡是什么概念？

根据国家卫生健康委此前印发的《成人肥胖食养指南（2024版）》（链接：https://www.nhc.gov.cn/wjw/yjzj/202312/3fbdf286857a4235be5749ca7a7b2ac9/files/1732845041032_46305.pdf），中国居民成人膳食能量需要量，低强度身体活动水平的成年男性为1950～2150千卡/天，成年女性为1600～1700千卡/天。哈兰德每日6000大卡的摄入量，至少是普通成年男性的2.8倍。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞对此进行了一个简单的换算：吃1个鸡蛋约摄入90千卡热量，50克瘦肉约90千卡，50克米饭也是90千卡。“也就是说，哈兰德一天吃进去的热量，大约相当于将近7斤米饭，或6斤多瘦肉，或将近70个鸡蛋。”

这一摄入量即便在职业球员中也属罕见。左小霞告诉人民日报健康客户端记者，一般职业足球运动员的每日平均能量摄入约为3000至4500大卡，6000大卡显著高于常规水平。不过，哈兰德身材健壮，体脂率保持在较低水平，表明他的摄入与消耗基本平衡。

那6000大卡是如何吃进去的呢？左小霞分析，哈兰德一方面进食量较大，另一方面食材能量密度较高——牛心、牛肝、三文鱼、牛排、全脂牛奶均属高蛋白、高营养密度食物。“优质蛋白质是肌肉合成的物质基础，对于高强度跑动和对抗而言，充足的蛋白质摄入是刚需。”

足球运动员消耗有多大？

足球是一项高强度间歇性运动。根据国际足联的技术统计，一场90分钟的比赛，一名职业足球运动员全场的累计跑动距离平均为10000米。在实际的比赛中，还穿插着大量的冲刺，高速跑动。

哈兰德的场上位置与身体特征决定了更高的消耗需求。作为中锋，他需要站在对方禁区最前沿，主要负责抢点射门、头球攻门，是球队的主要得分手，需要身体强壮、射门精准。“跑动速度越快、对抗越激烈，单位时间内的能耗就越高。”左小霞解释。

左小霞进一步向记者分析，哈兰德的食材选择，牛心富含辅酶Q10——一种参与心肌细胞能量代谢的关键物质；牛肝富含铁和维生素B12，有助于氧运输与红细胞生成；三文鱼提供长链欧米伽3脂肪酸（如EPA和DHA），具有抗炎作用，有助于高强度训练后的恢复。

“但这一饮食模式完全不适合普通人。”左小霞表示，对于普通人来说，除了热量摄入过剩，动物肝脏富含维生素A，长期大量摄入有蓄积性中毒的风险。此外，生牛奶的安全性问题同样值得警惕，未经巴氏消毒的生牛奶可能含有致病菌。

普通人能否照搬食谱？

左小霞告诉记者，哈兰德的饮食方案虽然不可复制，但其膳食原则对普通人群仍有参考价值：

第一，优选天然食材，减少深加工。哈兰德食谱中均为天然食材，未出现腊肉、香肠、精制甜点等深度加工食品。

第二，确保优质蛋白足量摄入。左小霞提醒，中国居民膳食中蛋白质的“量”容易达标，但优质蛋白比例可能不足。鸡蛋、瘦肉、鱼虾、禽肉、牛奶及豆制品均为优质蛋白来源。

第三，主食粗细搭配，减少精制谷物。哈兰德选择酸面包等经天然发酵的主食——这类发酵工艺有助于降低食物的血糖生成指数，且更易于消化吸收。全谷物则富含B族维生素和膳食纤维，有利于维持血糖稳定和肠道健康。

“哈兰德的6000大卡饮食方案，是职业运动员在专业营养团队持续监测下，基于其身高体重、位置特点、训练负荷与代谢水平量身定制的极个别案例。其饮食方案与大众健康指南在参照系上存在本质差异——前者服务于竞技表现最大化，后者服务于全人群的疾病预防与长期健康维护。”左小霞最后提示，普通人不宜模仿，因为暴饮暴食会对机体代谢构成沉重负担，尤其对胰腺功能影响显著，可能诱发急性胰腺炎、胃肠功能紊乱等疾病。