腰围粗，可能是“电子榨菜”配多了

一项 2461 人的研究，吃饭爱刷手机、分心、不规律的人，腰围比专心吃饭、规律的人平均粗约 6 厘米！

分心进食会让大脑忽略饱腹信号、导致瘦素抵抗，让你陷入 “吃饱了但还想吃” 的恶性循环。

专心吃饭、关注食物、三餐规律、找饭搭子、情绪不好别急着吃东西……5 个 “吃饭细节” 或许能帮你更好地保持身材。（具体看第三部分）

上周六我去上海，参加了简单心理和哔哩哔哩合作的一个线下活动。活动上我还和简单心理创始人 @简里里、@哇塞几张 老师做了一期视频播客，全程一个多小时，感兴趣的朋友可以回头关注我的 B 站账号：“营养师顾中一”。

在互动环节，有一个同学提问说她在学正念饮食，但还是会有一些困惑。我觉得这篇文章可能对她有帮助。

你是不是也会这样？

外卖到了，赶紧打开手机，选好下饭短视频才开吃？

吃饭工作两不误，一边盯着电脑改文档，一边机械地往嘴里塞饭……

这种 “电子榨菜” 式就餐，几乎成了很多现代人的常态。

但 2026 年 2 月发表的一项研究提醒：正念饮食的个体显示出更健康的腰围、体重，也会更喜欢吃对心脏健康有好处的食物 [1]。

研究归纳了四类进餐习惯，来对号入座

这篇发表在《Nutrients》上的研究，基于早上食欲、三餐规律、吃饭时有没有在干别的、吃得快不快、一个人吃还是和人一起、会不会感觉吃饭不受控制、有没有夜间进食等 7 个习惯进行聚类分析，把研究对象分成了四类，测算了他们的平均 BMI、腰围和体脂率（见下图）：

有规律的：早上食欲好、三餐规律、专心吃饭。

社交型：喜欢与人同吃，虽然可能刷手机，但基本不跳餐。

凑合吃的：经常跳餐、吃饭时分心、吃得快。

无序的：跳餐、分心、吃得快，而且经常感觉吃东西停不下来。

你可能认为他们在 "吃什么" 上有差距？

研究专门比较了四组人对蔬菜、水果、鱼等食物的喜好，结果是没有哪组人特别不爱吃菜，或是特别爱吃高热量食物。

真正拉开差距的，是他们 “对待吃饭的态度”。

从数据最好的 “规律组” 到最差的 “无序组”，BMI 呈现明显上升趋势，腰围相差了约 6 厘米。在控制年龄、性别、运动量等因素后，这一关联依然存在 [1]。

虽然研究揭示的并非因果关系，但依然值得重视。

为什么分心吃，会让脂肪更容易堆积？

1. 大脑没收到 “吃饭回执”

不但胃会负责接收食物、感受饱胀，其实视觉、嗅觉、味觉也会给大脑发 “进食到账” 信号。

当你一边工作一边吃得飞快，大脑注意力被分散，饱腹信号会被忽略。热量进了胃，但 “到账回执” 却没发过去，大脑还会让你想吃东西补偿 [2]。

瘦素抵抗

其实人胖了以后，脂肪组织会分泌更多 “瘦素” 给大脑传递饱腹信号，但大脑会对瘦素逐渐变得不敏感，产生瘦素抵抗 [4,8]。结果即使你已经吃很多，大脑也会催你继续吃。于是慢慢陷入越吃越多的恶性循环。

特别是那些吃饭分心，或饮食不规律的人，长期高热量摄入容易引发体内低度炎症，炎症又会进一步干扰瘦素信号，让情况更糟 [7]。这就好像研究中，无序饮食者组的情况 [1]。

3. 跳餐让代谢节律紊乱

肝脏的代谢、胰岛素分泌等都跟着 “什么时候吃” 走。经常跳早餐、深夜加餐，吃饭时间混乱会打乱生物钟，导致胰岛素敏感性下降，脂肪更容易往腹部堆积 [9,10]。

4. 吃太快，热量摄入更多

专注、慢吃能让你更好地感知食物口感和饱腹信号。相关研究分析显示，与快吃相比，慢吃时能量摄入通常更低。分心时人往往吃得更快，咀嚼不充分，胃部扩张信号容易被忽略 [3]。

如何改善？

今天就能做的小调整

稍微调整一下吃饭的习惯，可能就对你有帮助：

吃饭时尽量减少分心

把手机倒扣，坚持不拿起来，给自己留出精力关注食物的色、香、味。研究显示，专注进食有助于更好地感知饱腹 [2]。

感受咀嚼

如果你习惯吃得很快，可以试着在餐盘里加一些 “麻烦” 的食物 —— 比如带壳的虾、带骨头的肉，或需要更多咀嚼的粗粮和绿叶菜。

试着去 “感受” 咀嚼，不是机械地数每口嚼 20 下，而是去感受一块食物从脆到变软的过程，或者米饭在反复咀嚼后散发出的香甜味。这些能帮你更好地获得吃东西时的满足感。

三餐规律，帮身体校准 “生物钟”

一是，“到了饭点，哪怕不饿也稍微吃一点”。早上再赶，喝杯牛奶加个鸡蛋也就几分钟；晚上加班，泡一杯燕麦加杯酸奶，也比完全不吃好。

二是，“时间不对，尽量不吃”。比如睡前 3 小时尽量不再进食，而不是被迫加班运转。

找个 “饭搭子”

前面提到的 “社交型饮食组”，数据也比后两种吃饭不专注的人要好。

和别人一起吃饭，速度往往自然慢下来，也让一餐有了清晰的开始和结束。

情绪不好时，先别急着吃

心情不好时想 “吃点好的、甜的” 让自己开心，很正常，但容易报复性进食。

试着把这种冲动推后 15 分钟，先去做点别的：可以下楼快走一圈、做几次深呼吸、几分钟的正念冥想，听首歌或是找人聊聊天。

研究发现，情绪性的 “食物渴求” 通常在 15 分钟内达到顶峰后会自然回落。这期间，短暂散步能促进多巴胺分泌，平替掉想从食物中获取的快乐，并降低你对高糖食物的渴望 [5]；而深呼吸、冥想，能降低体内的皮质醇，减少压力性进食 [6]。

最后说几句

现代生活节奏快，偶尔吃饭配个剧，是一种解压方式，没什么大问题。只是，当腰围渐粗，我们还是得处理好这种习惯带来的健康影响。

不如从今天的一顿饭开始，找回 “专心吃饭” 的感觉。

你还知道哪些健康饮食的好习惯，欢迎在评论区分享。