《心力》——练就一颗强悍“大心脏”

今天，让我们继续共读乒坛名将邓亚萍的代表作《心力》。

上一节，我们讲了如何对抗压力，面对人人都可能碰上的“詹森效应”，我们要反思失败。

但不要过度沉溺于失败，应该有不服输的心，用成长型思维，从挫折中汲取力量。

在抗压技巧上，我们可以尝试“系统脱敏训练”“像赢家一样依赖直觉”以及给自己安排“负能量宣泄时间”，释放压力，改善情绪。

那么，在最后的这一节共读中，我们再来聊聊如何训练自身的意志力？

1

意象训练法

在训练意志力方面，奥运冠军们经常用到“意象训练法”。

这种方法源于运动心理学的经典理论，指的是通过想象模拟具体场景的细节，让五感预先经历，使大脑提前进入状态，等到正式行动时，就能更加游刃有余，在面对突发状况时保持冷静。

什么意思呢？我们来举个例子。

想象一下，你左手有一个黄色的柠檬，右手有一把水果刀，前面有个案板。

你把柠檬放在案板上摁住，右手拿着水果刀，开始切片，不用切太厚，切5毫米厚就可以。

随着刀刃缓缓划开柠檬的表皮，一小鄙清新酸涩弥漫在空气里，现在，你的嘴里有没有感到什么味道？

柠檬汁溅了出来，溅到了你的眼睛里，这又是什么感觉？

好，回想一下这个过程，其中包括了触觉、听觉、嗅觉、视觉、味觉五种感官体验。

这就是意象训练的方法。

运动员赛前经常做这样的训练，大家可以留意下，像是篮球、网球或者乒乓球比赛，赛前，经常有运动员闭着眼睛坐在休息区或者替补席上，嘴里念念有词，他们就是在做赛前的意象训练，在想象比赛开始后的画面。

网球运动员纳达尔曾经说过，比赛前，他会先在脑海中想象自己比赛的样子，想象自己站在球场上，拿着球拍，汗水流下额头、掉在场地上。

他还会想象自己在场地上奔跑、跳跃、摔跤、身体划过场地的感觉。

甚至会想象第一排的观众穿着什么颜色的衣服，戴着什么颜色的帽子，一脸严肃的样子，还有比赛中他们的呐喊和唏嘘。

纳达尔说，只用两三分钟这样的想象，他的大脑就能热起来，迅速进入比赛状态。

这种意象训练法看似很“玄”，其实非常有用，美国奥运训练中心曾做过问卷调查，发现100%的运动心理专家和90%的奥运选手都在用这种意象训练法，不仅在赛前会用，日常休息时，这也是他们常规的训练方法，用碎片时间来提升自己的技能。

意象训练的本质，就是在脑海中想象人、事、时、地、物，以及视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉，还有生理、心理、行为的反应等，是在有意识地创造新的经验，通过在想象中进行预演，建立条件反射。

这个方法可以用在我们生活中的各个方面，比如做销售，你可以用这招提前模拟和客户谈判的场景；

比如汇报工作，你也可以用这招提前进行充分的准备。

意念训练法对时间地点没有限制，即便是在休息的时候，你也能通过想象模拟具体的场景，到了正式行动时，就能更加游刃有余。

2

有效利用意志力

有人说，自己意志力最强的时候是高三，那时每天早起读书，苦学一天，深夜才睡，甚至每个课间做什么都有安排。

等上了大学，入了社会，做什么都容易半途而废，再也找不到当初那种满满的意志力了。

还有人说，自己想减肥，办了健身房的卡，想好了一下班就去锻炼，可是到了下班的时候，已经累了一整天，实在打不起精神再去运动，只想回家躺平了。

没错，意志力这个东西，不是取之不尽用之不竭的。

美国心理学家罗伊·鲍迈斯特指出，意志力是一种有限的资源，任何困难的事情，不管是体力劳动还是脑力劳动，不管是工作、学习、减肥、还是控制情绪等等，都要消耗意志力资源。

还有美国学者40年前就做过一项实验，发现意志力就好比一个燃料池，我们每天做的任何事情，只要不是特别简单的，都会消耗意志力。

消耗尽了，自然就觉得累到不想动了。

意志力是很宝贵的资源，既然有限，我们就要学会合理有效地利用。

在感觉自己的意志力快用完时，及时休息调整，给自己加满“燃料”，才能更好地迎接挑战。

首先，建议大家把最困难的事情放在早上做。

因为早上人的精力是最充沛的，意志力资源也是最充足的。先把最困难的事情做完，肯定比拖在后面做效果要好。

其次，在给自己做日常计划的时候，越简单越好。

就像我们常说的“断舍离”，目标也要进行“断舍离”，把每天最重要的目标放在首位，先去完成它。

最后，还要合理饮食，保证充足的休息和睡眠。

饮食最好加入优质蛋白质，因为这些食物消化慢，可以在更长时间里给我们提供能量，能量是维持意志力资源不可或缺的因素。

如果觉得劳累、坚持不了的时候，应该及时休息，出去散散步，或者补补觉，都能帮你恢复意志力。

3

面对不确定的未来该怎么办

近几年就业环境不太好，很多朋友工作压力大，常常感到迷茫、焦虑和不安，那么，面对不确定的未来，我们该怎么办呢？

对此，我们不妨来看看邓亚萍的经历。

在乒乓球场上，她取得了傲人的成绩，连续八年世界排名第一，获得18个世界冠军，还是女子乒乓球大满贯第一人。

但是，1997年，她宣布从中国乒乓球队退役，从此，一切风光都是过去式。

而且，在绝大多数人看来，退役之前的邓亚萍，已经达到了人生巅峰，是她这辈子能取得的最高成就。

不管她以后做什么、怎么做，从政也好，经商也好，都很难再超越自己前20年的成绩。

也许不管走到哪里，别人对她的介绍都是“前世界冠军、前乒乓球运动员”。

在那个当口，从任何角度来看，邓亚萍退役后的人生，即将面对的，是一条清晰无比的“下坡路”。

但即便如此，她从不曾绝望。

现在回过头再看，邓亚萍说，她不认为自己真的走了一条下坡路。

这些年，她把打乒乓球的拼劲儿用到求学上，拿到了剑桥大学的博士学位，又用到工作中，开始做投资、做管理，样样都拿到了骄人的成就。

也许在这些行当里，有很多比她更优秀的人才，但邓亚萍通过自己的努力，向外界证明了：运动员，不一定是四肢发达、头脑简单。

运动员，也可以有不一样的选择。

就像胡适先生曾说过的那样：

“成功不必在我，而功力必不唐捐。”

邓亚萍的故事，相信会给迷茫中的我们带来新的指引和启迪。

4

《心力》教给了我们什么

好，到这里，邓亚萍这本《心力》我们就讲的差不多了。

这本书以邓亚萍个人的辉煌体育生涯为蓝本，为我们总结了一系列提升心理素质的实用策略。

邓亚萍指出，体育竞技中“实力=技力+心力”，而心力，即心理素质，往往在关键时刻决定了运动员能否发挥出最佳水平。

在心态提升方面，邓亚萍讲了很多自己的亲身经历。

她曾在1996年亚特兰大奥运会乒乓球女单决赛中，用“思维阻断”法缓解紧张情绪并最终卫冕，诠释了强大的心力在关键时刻的重要性。

她还建议我们提前准备“失败清单”，预演可能出现的问题，以及利用“小动作”进行心理暗示，增强自我控制感，这些方法不仅适用于运动员，也适用于日常生活中的各种场景。

在提高效率方面，邓亚萍分享了自己如何通过给大脑设定自动程序，克服拖延症；

还建议我们培养“微习惯”来拆解大目标，这样，在遇到困难的任务时，更容易坚持下去。

书中还介绍了顶尖运动员常用的三种训练方法：刻意练习、精准练习和高效练习。

刻意练习强调的是练习的质量、目标和反馈，而不是只看时间长短；

精准练习是针对某一点进行反复练习，打造自己的绝对优势；

高效练习则是强调练习后的及时总结和复盘。

在抗压训练方面，邓亚萍指出，对抗“詹森效应”，我们应该反思失败但不要沉溺于失败，要把固定型思维转变为成长型思维。

书中介绍了运动员常用的抗压技巧，如系统脱敏训练、依赖直觉和留出负能量宣泄时间。

这些方法都可以帮助我们在面对压力和焦虑时，保持冷静，积极应对。

在意志力训练方面，书中讲解了意象训练法，以及如何合理利用有限的意志力资源。

建议我们对任务清单进行断舍离，先做最困难最重要的事情。

同时，还要保证合理饮食、充足休息和睡眠。

通过《心力》这本书，邓亚萍给我们讲了很多国家队训练的方法，还有精英运动员自己的小窍门；

就是要告诉我们，心理素质不是“天生”说了算的，我们完全可以在后天进行锻炼，提升自己的心力，用更乐观、积极的心态，勇敢面对生活的困境和挑战。

好了，《心力》这本书的共读到这里就全部结束了。

每本书都是一场值得期待的旅程。