多吃硬食，血糖稳了，肠道通了

在多数人的饮食观念中，硬质食物常被贴上“难咀嚼”“难消化”的标签。然而科学研究发现，适度食用需要充分咀嚼的食物，不仅有助激活已退化的口腔功能，还能为全身健康带来多重益处。

现代餐桌上充斥着松软的面包、入口即化的炖肉和细腻的蔬果糊，这种“饮食软化趋势”正在悄然改变人类的口腔功能。

日本东京大学的研究团队发现，咀嚼吞咽能力衰退与死亡风险上升存在关联，这也印证了日本民间“咀嚼力即生命力”的健康理念。

东南大学附属中大医院临床营养科主任医生金晖表示，适当吃硬食，有助于维持口腔肌肉力量和颌关节的稳定性，对于保持咀嚼能力有一定裨益。在咀嚼硬质食物时，口腔中产生大量唾液，有助于清洁牙齿、中和口腔酸性环境，预防龋齿和牙周疾病。

适当吃硬食，还能预防代谢类疾病。日本新潟大学和大阪大学开展的一项研究指出，咀嚼效率下降可导致代谢综合征患病率上升。以糖尿病这一典型代谢疾病为例，研究证实，相较于软质食物，适当硬度的食物需要更充分的研磨和更复杂的消化过程，从而使血糖波动更平缓。值得注意的是，食物硬度高，人就会多咀嚼，进食时间延长，大脑因此有足够的时间接收饱腹信号，有助于防止过量进食，达到热量控制和体重管理的作用。

与我们通常的认知不同，硬质食物还有助于消化和吸收。由于唾液中含消化酶，充分咀嚼可显著提升唾液腺分泌量，从而促进消化。以全谷物、豆类等富含膳食纤维的硬质食物为例，通过增加咀嚼可以更好地促进纤维素的分解，还有助于预防便秘、降低肠道疾病风险。

吃硬食还有解压奇效，一项发表在瑞士《营养素》杂志的研究指出，增加饮食硬度，有助降低抑郁风险。研究人员发现，饮食硬度与调节情绪的营养素（维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁等）摄入量呈正相关，但调整上述营养素的摄入后，食物硬度与抑郁风险的关系不变。这表明，在保证营养的前提下，是食物硬度导致的咀嚼次数增加起调节作用。

金晖指出，倡导“吃硬一点”，并非鼓励大家挑战牙齿极限，去咀嚼极端坚硬的食物，而是提倡在日常餐饮中巧妙融入富有嚼劲、能有效锻炼口腔与消化系统的食品。比如，吃米饭、面条时，以熟而不烂为宜，让每一粒米饭、每一根面条保持恰到好处的嚼劲；吃全谷物、杂豆时，尽量保持其原始形态；针对特殊人群，婴幼儿辅食期可逐步引入苹果条等磨牙食物，老年人可选择烤麸、无糖坚果等兼具安全性与咀嚼需求的食材。还可以通过每日3~5次、每次持续30秒的咀嚼训练，获得更全面的健康益处。不过，有消化系统疾病、口腔疾病的人，饮食应遵医嘱，不可盲目吃硬质食物。