真正摄取益生菌 到底要选优格或优酪乳呢？

玻璃罐装天然希腊优格。（图片来源：Yulia Furman/stock.adobe.com）

一提到益生菌，不少人会联想到优格与优酪乳，但这两大乳制品在营养上有无差别呢？到底要怎样吃，才能真正从中摄取益生菌，增加肠道好菌呢？

谈到益生菌对人体的好处，最常提及的就是帮助消化及调整体质，也就是它能维持消化道菌丛平衡、助于排便顺畅、增进生理机能而提升保护力等。因此，部分民众定期购买优格与优酪乳食用，希望借此补充体内益生菌。只是，有人认为，空腹食用这类发酵乳，或喝优酪乳会比食用优格，更能够获得多一点的益生菌。真相究竟如何呢？

根据华人健康网报道，针对优格与优酪乳，营养师郑欣宜表示，从营养学角度来看，口感不同的优格与优酪乳都是属于“发酵乳”的一种，是以原料生乳接种活性乳酸菌发酵制成的。因此，在三大营养素（碳水化合物、脂质、蛋白质）方面，两者的营养价值也大致相同，但在被分解的蛋白质方面，则有不同程度，型态分成凝态、固态，并依据各厂商发酵菌种的不同，在体内作用上也有些微差异。

要想有效补充益生菌，进一步发挥健胃整肠、改善过敏及维持免疫平衡等好处，可以适度饮用优格、优酪乳。此外，跟其他乳制品相比，发酵乳在发酵过程中，大多数的乳糖已经被分解为乳酸，因此对一些乳糖不耐症或体内缺乏乳糖酵素的人来说，优格、优酪乳更是补充乳制品的良好来源。

倒入碗中的优酪乳。（图片来源：Di Studio/stock.adobe.com）

虽然饮用这类“发酵乳”制品，有助于人体快速补充好菌，但郑欣宜提醒，因优格属于奶类，每日摄取应该以1至2费酞宜，也就是约市售优格小瓶或200C.C的优酪乳。

选焙这类“发酵乳”制品时，应该多留意瓶罐上的营养标示，注意脂肪含量、含糖量。尽量选择无糖、低脂或减糖的发酵乳，如此一来，方可助于减轻人体负担；因制作优格过程容易出现离水现象，致使有些生产商会在产品中添加乳化剂或增稠剂，建议民众选择添加物较少的产品。

至于发酵乳到底是饭前或饭后食用，才能有效获取益生菌？为摄取保留较多的益菌在体内，一般是建议在饭前享用，以利吸收且能缩短其被胃酸破坏的时间。不过，若空腹食用后，出现肠胃不适，则可改为饭后食用。

要维持肠道菌丛生态平衡，不只需要补充益生菌，还得让好菌在肠道内繁殖生长，因此必须要摄取“益菌生”。郑欣宜营养师强调，拥有充足的“益菌生”才可提供好菌产生有机酸等酸性物质，有利肠道保持酸性状态，让喜爱碱性环境的坏菌不容易生存繁殖。常见的益菌生来源可分为膳食纤维、菊糖（Inulin）、寡糖3大类：

一、膳食纤维

膳食纤维又被称为“肠道清道夫”，可促进排便、减少肠道毒素的滞留时间。水溶性膳食纤维更能够转化为短链脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），以利肠道维持酸性环境，有助于益生菌的生长。建议一天膳食纤维摄取量应该达到25至35公克为佳。

常见水溶性纤维食物包括：蔬果、大豆制品、海带制品等；非水溶性纤维食物包括：全麦、全谷类、根茎类等。

二、菊糖

菊糖又称“菊苣纤维”，是水溶性膳食纤维的一种，功效包括：提供好菌养分、增加饱足感、调节血脂代谢、降低胆固醇等。

三、寡糖

寡糖又称“低聚糖”，主要获取来源包括乳制品及蔬果。寡糖有多种型态，可分成：木寡糖、果寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖、异麦芽寡糖、甘露寡糖等，功效包括：维持肠道环境、帮助益菌生长、增进免疫、改善脂质代谢、调节血糖、促进矿物质吸收等。

由于肠道健康跟饮食、生活作息有着密切关系，因此除了补充益生菌，郑欣宜也提醒，在补充膳食纤维及益生菌的同时，要记得补充水分。一般建议成人每天摄取水量约1500至2000c.c，若排汗量增加，水份也须适度增加。

此外，应减少食用香肠、腊肉等腌制加工品，以及烧烤、油炸品等容易增加肠胃负担的食物。需搭配均衡饮食、正常作息及规律运动，如饭后散步就有助于肠道蠕动、维持肠胃机能正常运作。

另有医生建议，应尽量减少压力，因心理压力是影响肠道健康的重要因素之一。若有压力，会引发肠道分泌与蠕动异常，一旦胃酸分泌过多、蠕动太快，容易引发胃痛、胃溃疡等问题。若过度紧张则会导致肠道蠕动过快，易于造成腹泻。所以，民众应寻求适合自己的纾压管道，以维护肠道健康。