摸黑玩手机危害有多大？

当终于完成一天的工作，收拾完家务，哄睡了娃，来到了一个人的“Me Time”，睡前玩手机就是对白天大大的补偿。

哪怕没什么真正想看的，刷手机的手指就是停不下来，别问，问就是现在睡好像“太亏了”，一天当中只有这一会是真正属于自己的时间，怎么舍得睡呢。

但是黑暗中玩手机，对眼睛的损伤有多大呢？坐着开灯玩可以减轻这种伤害吗？今天就来聊一聊。

摸黑玩手机有什么伤害？

1. 会加重间歇性外斜视

大家在夜间看手机时通常是不戴眼镜的，有没有人发现自己会更习惯于用一只眼睛看手机，另一只眼睛闭起来或者用枕头挡住呢？这是间歇性外斜视非常典型的症状。

很多人会说，“不是呀，我就是习惯了这样”或者“我只是有点懒得睁开双眼一起看”。NoNoNo，有这种情况的朋友可以试一下真的把双眼都睁开，看看是不是会出现重影（双影）或者非常难以聚焦看清。

间歇性外斜视是最常见的斜视类型，大概占到外斜视的40%以上。间歇性外斜视患者能够通过双眼的融合集合功能控制眼睛正位，这时候看起来就是正常的，但精力不集中或者双眼融合破坏后出现显性外斜视，即正位和外斜状态间歇出现，所以称为间歇性外斜视。

临床上，儿童在明亮的阳光下喜欢闭上一只眼睛也是典型的症状之一。

图注：上图：正常；下图：外斜视

近视眼在不戴镜的情况下，双眼使用的调节变少，调节性集合随之减少，而黑暗中的强光刺激进一步打破了双眼融像能力，原本就有间歇性外斜视的人会更容易出现重影复视的情况。

挡住一只眼睛，虽然暂时解决了重影的问题，但时间久了，双眼更难良好协作，大脑对斜视的控制力会逐渐减弱，斜视表现可能会加重。

2. 会增加青光眼发作风险

在关灯情况下看手机会导致青光眼发作的人群通常都是有相应的解剖基础的。

黑暗环境下瞳孔放大，瞳孔周围的虹膜肌肉组织就会向四周堆积，如果本身存在一定的解剖结构异常，比如眼球前房深度浅，此时堆积的虹膜组织就会阻碍眼球前后房水循环的管道，导致眼球内部压力升高，进而诱发急性闭角型青光眼。

图注：左边：正常角；右边：闭角

高危人群包括：老年人、有青光眼家族史者、高度远视患者。

所以，如果您的家里有青光眼高危人群，需要特别注意一下的，青光眼发作时可能伴随有剧烈的眼痛头痛和不可逆的视力损害。

3. 增加屈光参差

大家可以想象一下自己躺在床上玩手机时的距离，大多数人都是离眼睛只有十几二十厘米的超近距离用眼，对于睫状肌的调节负担非常重。

同时在明暗对比强烈的情况下也容易产生眩光，进一步加重视疲劳，而躺卧状态下也容易引起双眼度数不均衡，出现屈光参差的情况。

图注：屈光参差，即双眼屈光度相差很大。

此外，睡前玩手机还有一大危害就是让人越看越精神，蓝光抑制褪黑素分泌，让大脑误以为现在还是白天，导致入睡困难，入睡后也不容易进入深度睡眠，严重影响睡眠质量。

坐着开灯玩可以完全抵消伤害吗？

调整姿势、近视的人试试戴上眼镜、开灯坐起来玩，或者尽可能避免双眼不均衡的状态，都是规避上述问题的方式，但无论是开灯玩手机，还是关灯玩手机，都不可避免的容易出现下面这些问题。

1.干眼症

当我们聚精会神的看着眼前的小屏幕时，用“目不转睛”来形容极为贴切。

有研究证实，使用电子屏幕如笔记本电脑、平板电脑、电子阅读器和智能手机时眨眼频率会显著下降，尤其是在使用智能手机时，眨眼频率下降最为明显。大约会从日常交谈状态下的16次/分钟降低到约6次/分钟。

我们的眼睛会持续分泌泪液并不断从鼻腔引流走多余泪水，虽然平时我们感觉不到泪液的分泌，但是每一次眨眼都会帮助我们刷新眼睛表面的泪水膜，同时眨眼时轻微的挤压力也会让上下眼皮中负责油脂分泌的睑板腺释放适量的睑酯，睑酯随同泪水一起涂在眼睛表面，起到保湿的作用。

图注：左图：正常眼睛；右图：干眼症

当眨眼频率显著下降，泪膜破裂时间缩短，眼睛表面泪水大量蒸发，就容易引起眼睛干涩、酸胀、异物感、甚至是刺激性流泪的情况。

我还真的碰到过朋友说自己绝对不是干眼，因为晚上看手机的时候经常会突然觉得刺痛然后大量流泪，我只默默问了一句，“所以都这样了，这手机也放不下来是吗？”“是的，我咬牙坚持刷。”

2. 增加急性共同性内斜视风险

急性共同性内斜视，也称急性获得性共同性内斜视（acute acquired concomitant esotropia, AACE )，是共同性内斜视中的少见类型，儿童及成人均可发病。临床特点是突然发生的大角度内斜视并伴有视物重影，严重影响视觉和生活质量。

AACE的发病原因目前尚未完全明确。既往研究表明，未矫正的屈光不正（后续研究发现，无论近视是否矫正均可发生AACE）、长时间近距离用眼和集合痉挛都有可能导致AACE进展，部分颅内疾病也可能以AACE为首发症状。

而“长时间近距离用眼”已成为近年来 AACE 的主要发病诱因。特别是COVID-19之后，居家办公和线上教学普及，大大增加近距离工作的时间，AACE的发病率也出现明显升高。

在2025年一项基于61例患者的AACE临床观察中，有18例还能清晰回忆自己发病前的用眼习惯，其中大部分都在就诊问卷中提到了长时间近距离用眼，且坐姿距离和握笔距离都低于正常范围。

所以不论是忙工作（或者玩手机）的成人还是忙学习（或者玩手机）的学生，都一定要给自己的眼睛安排间歇休息的时间。

3. 促进近视的持续进展

以往我们总是认为到18岁成年了，近视度数就稳定不变了。

但事实很残酷，由于现代文明带来的恶劣用眼习惯，相当一部分成年人近视度数持续在增长，尤其是近距离用眼需求高的工作类型，比如财务工作者、文字工作者、程序员等，还有自身用眼习惯不良的人群，比如关灯后玩手机到下半夜的打工人。

我最近几年发现很多女性是在生育之后出现了近视度数的明显增加。可能的相关因素一方面是孕期及产后的激素变化影响，另一方面就是妈妈们有大量使用手机的场景是在夜间带娃的间歇。因为怕灯光影响孩子，只能摸黑看手机。

所以，说一千道一万，真正靠谱的护眼习惯从来不是开灯玩手机，而是?：

整体用眼时间越少越好！?

可以尝试一下睡前活动改为听音乐或听播客?

用耳朵替代眼睛，好好休息一下?。

如果确实忍不住睡前玩手机，建议调整以下几点：

减少明暗对比：打开床头灯，增加环境照明，调低屏幕亮度，让屏幕亮度和环境亮度相协调，避免明暗对比导致眼睛在两种亮度模式下反复切换。

开启手机的夜间模式或护眼模式。注意，护眼模式可以减少屏幕蓝光，但并不能完全消除蓝光影响。

有意识增加眨眼频率或使用人工泪液，并保持身体放松。