米饭、馒头、面条吃哪个好？3招缓升血糖再不怕主食

米饭、馒头、面条吃哪个好？3招缓升血糖再不怕主食（图片来源：手绘插图 看中国 李齐 ）

糖尿病近年来在中国发病率呈不断上升趋势，由糖尿病引起的严重并发症更是成为威胁居民健康。《基层糖尿病防治管理指南(2025)》最新内容更新了大家都关心的确诊糖尿病的流程。指出如何看，典型症状：

患者会出现多饮、多尿、多食以及消瘦，也就是常见的“三多一少”。满足其中的两点及以上，就可以确定有“典型症状”了，而指南在更新内容中还增加了4个指标：

?随机血糖（≥11.1mmol/L）

?空腹血糖（≥7.0mmol/L）

?OGTT2小时（≥11.1mmol/L）

?糖化血红蛋白（≥6.5%）

只要符合其中一项就可以“直接确诊糖尿病”了。

但这里有两个注意要点，首先是OGTT是指在医院进行标准剂量葡萄糖水口服前（空腹）、1小时和2小时不同时段下，静脉血的血糖值情况，OGTT2小时血糖很多人容易混淆为餐后

2小时血糖，虽然在确诊典型症状后，可以这么认为，但实际对应的诊断标准是“随机血糖≥11.1mmol/L”。

其次糖化血红蛋白反映的是过去2-3个月血糖水平均值，一般这项指标升高，意味着长时间内人体的血糖水平是处于升高状态的。

最新研究显示，糖尿病患者预期寿命显著缩短：30岁1型患者短寿14.2年，2型短寿7.9年。

糖尿病危害巨大，《欧洲心脏杂志》丹麦全国研究分析5万死亡病例，发现1型糖尿病突发心脏猝死风险高3.7倍，2型高6.5倍，尤其50岁以下高发，30-40岁达正常人22.7倍。

《柳叶刀》研究指出，早发2型糖尿病（40岁前确诊）心血管、肾病、视网膜病变风险更高；确诊越早死亡率越高，每提前10年短寿3-4年：30岁确诊短14年，40岁短10年，50岁短6年。

糖尿病人该怎么吃主食？3招缓升血糖！

实际上主食吃好了，反而更有利于血糖稳。（图片来源：手绘插图 看中国 李齐）

对于糖尿病患者来说，饮食是一个比较头痛的问题，很多人担心升糖，不敢吃，也怕吃错了东西自找麻烦，尤其是主食，很多患者都视之洪水猛兽。

但实际上主食吃好了，反而更有利于血糖稳定，曾有日本数据显示，本国糖尿病患者平均每天碳水摄入占总热量的60%，但相关并发症率仅仅有中国的3分之一，因此主食不是不能吃，而是要科学摄入。

米面馒头、包子、面饼都是常见的主食，对于哪个更容易升血糖这个问题，可能很多人都不太了解，其实无论是哪种主食，生糖指数都差不多，都属于高GI的食物，然而就算是低GI的全谷类主食，吃得多也可能升糖快，因此升糖与否其实主要看主食吃的量和类型。

那么对于糖尿病患者来说，怎么吃才能更好的控血糖呢?

1、粗细搭配

主食别吃太细，日常可以搭配燕麦、小米、荞麦等谷物或豆类混合摄入，可以很好的降低主食GI值，减缓食物升糖速度，同时也可以增加饱腹感，避免摄入食物过多，增加血糖波动风险。

2、别煮得太烂

煮饭或者熬制其他主食，最好避免长时间熬制，或者长时间浸泡、加大蒸煮压力，主食太稀烂也容易消化吸收，因此升糖速度也会越快，所以主食最好熬制的粗糙一点。

3、吃饭顺序（很重要！）

吃饭前可以先吃蔬菜或蛋白质含量高的食物，或者先喝汤，把主食留在最后，这样也可以延缓升糖速度。

其实食物之间升糖各有差异，掌握好饮食技巧，丰富饮食结构，血糖控制也不一定是难事。