减重一定得靠大量运动吗？最新来自英国伦敦大学学院与美国杜克大学的研究指出，每日摄取的“食物加工程度”才是真正影响体重与食慾的关键因素。在相同热量下，低加工饮食不仅能帮助减少体脂、稳定血糖，还能大幅提升食慾控制力。这些实证结果颠覆了长久以来“少动就会胖”的观念，让我们重新思考健康饮食的真义。

肥胖问题在全球愈演愈烈，传统观点常将主因归咎于运动量不足。然而，两项由英国伦敦大学学院（UCL）与美国杜克大学团队分别进行的研究指出，“食物的加工程度”可能比运动更深刻地影响体重与健康。研究发现，低加工饮食不仅能有效帮助减重，还能改善食慾控制与身体组成，而人体每日能量消耗其实比想像中稳定，活动量高不一定代表能消耗更多热量。



研究指出，每日摄取的“食物加工程度”才是真正影响体重与食慾的关键因素。（Rachel Clark@Unsplash）

甚么是高度加工食品？研究揭示健康风险

现代人日常饮食中，超过一半的热量往往来自高度加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）。这类食品经过多重工业制程，常加入人工香料、色素、甜味剂、乳化剂与增稠剂等添加物，具备高糖、高脂肪、高盐与低膳食纤维的特徵，营养密度低、热量密度高，且容易诱发过量摄取。研究者指出，这类食品的构造与口感设计，会干扰人体自然的饱足感机制，并造成代谢与荷尔蒙调节失衡。

实证研究：低加工饮食可自然减重、控制食慾

英国伦敦大学学院与其附属医院（UCLH）在《Nature Medicine》发表一项随机交叉临床试验，邀请55位成人参与，比较摄取相同热量的“高度加工食品”与“低加工食物（Minimally Processed Foods, MPFs）”对体重与食慾的影响。

结果显示，低加工食品组（如冷泡燕麦、自制意大利肉酱面）在8週后，每日自然减少摄取约290大卡热量，平均体重下降2.06%，表现优于高度加工组（如即食千层面、能量棒）且无需刻意控制食量。此外，受试者对咸食与甜食的渴望大幅下降，食慾控制能力是高加工组的两倍以上，显示加工程度较低的食品有助建立更稳定的进食节奏与自主饮食行为。

研究者指出，MPF组的饱足感更持久、饮食更均衡，也让参与者更容易“自然地”少吃，而非依靠意志力强迫节食。

活动量高≠消耗多，人体能量有“补偿机制”

这项饮食研究的结果也与一项全球能量代谢研究相互呼应。美国杜克大学演化生物学教授Herman Pontzer在《美国国家科学院院刊（PNAS）》发表一项涵盖34国、4,186位成年人的代谢研究，分析不同生活型态下的人体总能量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。

结果发现，即使在活动量差异极大的族群间，例如狩猎採集者与久坐上班族，每日总热量消耗其实相差有限。Pontzer指出，这是因为人体具备“能量补偿机制”，当活动量提高时，人体会在其他生理系统（如免疫、内分泌）上节能补偿，让每日总热量支出维持稳定。这种调节现象被称为“能量支出受限模式（constrained energy expenditure）”，意指人体每日可消耗的能量总量有其生理上限，无法无限上升。

换言之，“动越多就能瘦”的观念并不完全正确，真正影响体重的核心变因，可能仍在于日常摄取的食物内容与加工程度。

专家观点：不要再把肥胖归咎于懒惰

哈佛公共卫生学院的肥胖流行病学家Deirdre Tobias博士在接受NPR访问时强调，社会普遍将肥胖归因于懒惰与缺乏自制力，是错误的迷思。她指出：

这是对人类生理与心理机制的误解。不是因为不够努力，而是因为我们的食物环境早已被高度加工食品所主导。

她也呼吁政策与社会应更聚焦于改善食品供应与教育环境，而非责备个人意志薄弱。

越接近天然、越有饱足感：让饮食主导你的体重

从最新研究来看，减重与改善健康的真正关键，或许不是每天运动几小时、燃烧多少卡路里，而是选择吃进什么样的食物。低加工食品不仅热量密度较低，饱足感更强，还能帮助稳定血糖与荷尔蒙，降低对高糖高脂食品的渴望。

例如：冷泡燕麦、鲜蔬沙律、全穀饭糰、烤三文鱼（鲑鱼）与坚果等天然食材，都是有助于控制体重与建立良好饮食习惯的选择。与其计算卡路里，不如先从减少加工食品开始。吃得越贴近自然，身体就越能做回自己节奏的主角。

参考资料

Vegnews, Minimally Processed Food Improves Weight, Cravings, and Body Composition, Study Finds

Medical News, Weight loss doubles when eating minimally processed foods over ultra-processed alternatives

NPR, You can't outrun a bad diet. Food — not lack of exercise — fuels obesity, study finds