8种方法，改善炎热天气睡眠质量

在炎热的天气里辗转难眠？好消息是，几个简单的降温技巧就能帮助身体保持舒适，让闷热的夜晚变得好熬许多。

科学验证：高温天气睡好觉的8个方法 科学家杂志AI绘图 GPT-5.6 Terra

气温升高时，睡眠往往会受到影响。炎热的夜晚会让人更难入睡、夜间频繁醒来，第二天也感觉精神不振。

原因之一是体温调节——人体维持内部温度在安全范围内的能力。睡眠与体温密切相关：要入睡并保持睡眠，身体通常需要散失一部分热量。闷热的卧室让这一过程变得困难。

而且英国的夏天正变得越来越热。英国气象局报告显示，英国气温突破40°C的概率现已比1960年代高出20倍以上，未来12年内再次出现40°C高温天的概率达到50%。

为什么高温高湿会干扰睡眠

湿度会让问题雪上加霜。关于湿度与热应激的研究表明，高湿度会加剧高温对身体的负担。人体主要通过出汗来降温——汗液从皮肤表面蒸发时会带走热量。但当空气中湿度已经很高时，蒸发效率就会下降。

那么，如何在炎热天气里睡得更好呢？

空调是一种解决方案，但对许多家庭来说并不经济或可行。根据能源节约信托基金的数据，2026年7月至9月电价上限下，直接扣款用户的电价为每千瓦时26.11便士。一台小型便携式空调每晚运行7小时、连续30晚，仅电费就约需54.83英镑（约合人民币500元），这还不包括购买空调的费用。

关于住宅过热的研究表明，遮阳和通风是重要的被动降温策略——即不借助机械制冷来降低室内温度。在考虑给空气降温之前，先减少进入室内的热量会更有帮助。室内过热通常来自两个途径：阳光透过窗户进入（即太阳辐射得热），以及室外热空气的渗入。

以下八个步骤可以帮助在夜幕降临前让卧室保持凉爽。

1. 在卧室升温前挡住阳光

晴天时，将朝阳窗户的窗帘或百叶窗拉上。这样可以减少阳光进入房间，避免地板、墙壁和家具被晒热。外遮阳措施（如百叶窗、遮阳篷或遮阳板）效果甚至更好，因为它们能在阳光到达玻璃之前就阻挡一部分热量。

开窗需谨慎。如果室外温度高于室内温度，开窗反而会把热量带进来。建议在室外空气比室内凉爽时开窗——通常是清晨、傍晚或夜间。如果白天室外更热，则应关闭窗户。

2. 用穿堂风给房屋降温

穿堂风是指打开房屋不同方向的窗户或门，让空气对流通过。当室外空气较凉时，这有助于排出室内积聚的热量。住宅被动降温研究发现，夜间通风可以缓解室内过热，但效果取决于建筑结构、室外温度、安全性、噪音和空气质量等因素。

3. 防止热房间积热

阳光房（玻璃房）很容易变得非常热，因为阳光透过玻璃后加热室内表面。白天应保持阳光房通风，并尽可能关闭阳光房与屋内其他房间之间的内门。反光膜、百叶窗、遮阳篷和遮阴屋顶都可以减少热量进入。

阁楼和顶层房间也容易变热，因为屋顶会吸收太阳热量。阁楼通风或使用反光屋顶材料在某些住宅可能有帮助，但这些通常属于较大的改造工程。例如，在屋顶安装太阳能板既能发电，又能同时起到隔热作用，减少热量向室内传递。

4. 选择家中最凉爽的房间睡觉

如果你的卧室位于较高楼层或朝向南面/西面，它可能是家里最热的房间之一。热量会在建筑内向上聚集，而向阳的墙面和屋顶在日落之后仍会持续释放储存的热量。

热浪期间，改在一楼或房屋朝北的一侧睡觉可能会有所帮助。

5. 减少室内热量和湿气

烤箱、炉灶、烘干机、洗衣机和洗碗机都会让室内空间升温。做饭和在室内晾衣服还会增加湿度，使汗液更难蒸发。

在非常炎热的日子里，尽量在一天中较早或较晚时段使用会产生热量的电器。做饭或洗澡时打开抽风机，因为它们能在湿热空气扩散到全屋之前将其排出。关于湿气流动和抽风机的研究表明，抽风机可以有效减少厨房和浴室的湿气向其他房间蔓延。

6. 选择能让你凉爽的床品

一项关于睡衣和床品纤维类型的综述研究发现，床品和睡衣的材质会影响睡眠时的热舒适感。轻薄、宽松的睡衣和床品有助于身体散热。棉和亚麻通常比较舒适，因为它们能吸收湿气并允许空气流通——不过织物的编织方式、厚度以及吸湿排汗性能也很重要。应避免使用厚重的被子、厚羽绒被以及紧身合成纤维面料，这些都会锁住热量和湿气。

7. 正确使用电风扇

关于炎热天气使用电风扇的研究证据表明，电风扇在许多炎热条件下是有用的，但其安全性取决于温度、湿度、年龄、水分摄入量和健康状况。

电风扇并不能降低空气温度。它通过加速皮肤表面的空气流动，帮助汗液蒸发，从而让人感觉更凉爽。

在极端高温下，电风扇单独使用可能不够——尤其对老年人、脱水或身体不适的人群。如果使用电风扇，请注意多喝水，避免睡觉时持续对着面部吹，如果感觉更热、头晕或不适，应立即停止使用。

8. 尝试简单低成本的降温方案

可重复使用的冰袋、冷冻冰盒或降温枕头可能对部分人有所帮助。将冰包用布包裹或放在托盘上，避免冷凝水打湿床品或冰块直接接触皮肤。

使用水或相变材料的降温床垫垫层和床品也可能有帮助。这类材料在状态变化时会吸收、储存和释放热量，不过成本和效果各有不同。

在炎热天气里，更好的睡眠从睡前很久就开始了。

最有效的方法通常是组合拳：白天遮挡阳光、室外较凉时通风、减少电器产热、选择家中最凉爽的房间睡觉，以及使用能让身体散热的床品。