9种方法让你端午节吃粽子不怕胖不怕胀

粽子热量很高，因此过端午节不要吃太多粽子，避免造成肠胃消化不良，累积脂肪。（图片来源：Zhaorui/stock.adobe.com）

6月19日端午节快到了，这可是汉人文化圈的传统节日，也是众所周知吃粽子的节日。每年一到5、6月，市面上就陆续出现令人垂涎三尺、琳琅满目的粽子。可是，粽子再好吃，不免有人因其高热量而却步。别担心，9个方法教你端午节吃粽子不须担心变胖。

粽子的馅料丰富多元，同时具有高油脂、高钠、低纤维、高热量等特色。不少人反映，粽子热量太高，吃多会累积脂肪，造成发胖。

台湾卫生福利部表示，市售一颗600大卡的传统粽子，相当于吃下一份市售便当，必须要爬101大楼两次才可消耗。

吃多粽子，除了会体重增加外，还恐造成肠胃消化不良。因为糯米加上高油脂食物会延长胃肠的排空时间，较易造成胃酸过多、腹部胀气、上腹部闷痛、恶心等消化不良的症状。

迎接端午节时，民众究竟该如何吃粽子，才不会造成身心负担呢？九种方法提供给民众。

一、将粽子当正餐主食

由于粽子食材以糯米为主，可视为“正餐主食”来取代饭面。一颗粽子约等于两碗白饭的热量，因此在三餐内享用粽子，并降低食用其他淀粉类食物的份量。

二、搭配蔬果享用

粽子的蔬菜含量少，但蔬菜富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动且增加饱足感，因此专家建议吃粽子时应搭配大量蔬菜水果，例如：一碗半的蔬菜、一碗水果。如此一来，吃下蔬菜的饱足感也可助你不会粽子一颗一颗接着吃，又可摄取充足的纤维质，有助肠胃道消化。

餐后水果可选择凤梨、奇异果、火龙果、木瓜等水果，因为它们富含天然酵素，能帮助消化，并促进肠胃排空，减少肠胃不适。

三、选对粽子吃

购买粽子时，除了看价格，也别忘了衡量热量，最好选择热量较低，或低脂、低盐的粽子，以免摄入过多卡路里。

台湾粽子是属于“南煮北蒸”：北部人制作粽子时，将长糯米与配料用油炒至半熟，接着包制、放入蒸笼蒸熟。民众认为，“像油饭”；南部人则是将泡过水的圆糯米，包入炒好的馅料及全熟配料，接着包制、放入锅水中以水煮熟。

因此，专家认为，南部粽的热量稍微低一些，钠含量也较少。

市面除了纯糯米的粽子，还有贩售以五谷杂粮、藜麦等健康食材来取代糯米的粽子，这类粽子可减少消化不良的可能，应做为首选。

四、少沾酱

还有记得少沾点酱，沾酱纳含量也不低呢！肉粽本身调味已经足够，建议不要额外添加酱料。习惯性加上甜辣酱、辣椒酱或酱油，不只增加热量，还会摄取额外钠含量，易导致水肿。碱粽搭配的糖浆、果糖或蜂蜜也都建议少量沾取即可。

五、细嚼慢咽

粽子软糯，易入口，但也易吃过量，造成胃的负担。因此应降低进食速度，让大脑接收吃饱讯号，适量吃粽子。

六、自制低热量粽子

自制粽子的人可将内馅升级，也可选择低热量健康食材，降低身体负担。

粽体部分，建议添加一些蒟蒻米，或选用五谷来取代糯米；肉馅部分，可减少五花肉的份量，也可改用猪后腿肉、低脂海鲜、鸡肉，或毛豆、具有肉口感的杏鲍菇；咸蛋黄则可改用栗子，以减少脂肪与胆固醇的摄取。

七、搭配消脂饮品

高脂粽容易引发消化不良，对人体造成负担，因此享用粽子时，别再喝含糖饮料，应改喝可去油解腻、帮助消化的无糖饮品。

八、营养补给

因吃完粽子容易积食，引发腹胀、腹痛、打嗝泛酸等症状，为帮助消化，可补充益生菌来促进肠胃道蠕动、排便顺畅。

九、适量运动

吃了美味粽子后，需要适量运动，例如：散步、游泳等。待消耗热量后，还可再享用粽子。

虽然端午节吃粽子应景，又一饱口福，但有些人必谨慎享用粽子：

一、容易消化不良的人。

二、罹患高血压、高胆固醇或有心血管疾病的人。

三、罹患糖尿病的人，需避免享用包裹豆沙、沾裹糖浆等含糖量高的粽子。

了解上述原则后，就知道如何享用粽子，跟家人一起欢喜过端午节，维持健康身材吧！