假期爬山别大意，3种行为最伤膝盖

春季气温变化快，膝盖关节处的血管也会随着热胀冷缩，血流速度时快时慢;同时，湿度增大也会影响关节处滑液的性状，使其润滑作用变差，导致膝盖不舒服。而除了天气影响，突然增加的运动量也会损伤膝盖。这三种行为，是膝盖的“头号敌人”：

1、爬山、爬楼梯

春暖花开，很多人喜欢外出踏青爬山，但爬山其实是一项高负荷运动，对膝关节压力较大。上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量，而下山、下楼梯时，膝盖除了体重，还要承受着地的冲击力，更容易增加磨损。不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯，如果感到膝盖不适，则不要坚持。

2、久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌肉力量减弱。适当运动，才可以延长膝盖寿命。

注意：运动的前提是掌握科学的方法，以免出现运动损伤。

3、报复性运动

春暖花开，很多人容易突然增加运动量，但对于休息了一个冬天，平时没有运动习惯，甚至每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然的报复性运动会使膝关节损伤风险加大3-5倍。

建议：运动要规律、适量、循序渐进，给关节一些启动的时间，不要报复性运动。

此外，跑步方法不当也会伤膝。

1、股四头肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处。将左腿拉向臀部方向，感受大腿前侧拉伸感，保持3-5秒，注意左腿要一直贴紧右腿。两腿交替进行，每侧做3-5次。

2、腘绳肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持3-5秒，感受大腿后侧拉伸感。两腿交替进行，每侧做3-5次。

3、膝关节周围肌肉强化练习：将弹力带系成圈拴于椅子后腿，然后坐下，将弹力带套在脚上。大腿贴紧椅子面，伸膝，脚尖勾起来，然后缓慢放下。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3-5组。

4、小腿周围肌肉强化练习：坐在椅子上，前脚掌着地，使劲儿踮起后脚跟，然后缓慢放下。双脚可同时进行，10次为1组，每天可做3-5组。

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维护膝盖健康吧~