10个不良饮食习惯，正在偷走你的寿命

你的一天是不是这样开始的：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；深夜加班后，再来一顿重口味消夜……

这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命！《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。

今天，我们来盘点10个不良饮食习惯。

01 不吃早餐

与经常吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。另外，如果不吃早餐，身体在午餐时会更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来。

吃早餐的时间也要注意。2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%，吃早餐的最佳时间应该是7点到8点。

02 吃饭太快

复旦大学2024年发表的研究发现，每餐不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。

《中国居民膳食指南》建议，早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。

03 晚餐吃得太晚

2021年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或不固定）的人群，脑出血风险升高44%。

中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚，消化系统负担增加，还会影响到睡眠质量。

04 暴饮暴食

暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。

暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。经常暴饮暴食会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性暴饮暴食，比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。

05 吃变质食物

变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分不能通过高温烹调而减少。以“毒王”黄曲霉素为例，要加热至280℃以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。

食物的细胞之间有间隙，看似只坏了一小块，其实霉菌、毒素等已经通过间隙渗透到各个地方。所以，变质食物千万别吃。

06 高盐饮食

提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，中国死亡率第一的脑卒中也和高盐饮食有关。此外，盐多了还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

世界卫生组织建议，每日盐摄入量低于5克。日常饮食中，除了烹调时要少放盐，还要小心无处不在的隐形盐。

蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品，话梅、牛肉干等各种高盐零食，榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐“大户”。在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。

07 偏爱烫食

食管癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构发现，食管癌的风险随食物温度升高而增加。

报告指出，饮用65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤----修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃―37.2℃，食物和饮品的温度在10℃―40℃最佳。

08 甜饮料成瘾

华西医院团队发表在《英国医学杂志》的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病斑达45种。过量饮用甜饮料会导致心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险不同程度的增加。

更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量。

09 爱吃腌制食品

浙江大学的研究团队在2004年至2008年间，招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均10年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食管癌死亡风险增加有关。

常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食管癌死亡风险大幅提高，高出了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。

10 主食比例不合理

2023年，国际著名期刊《营养》发表了湘雅团队的研究，通过分析10669名美国40―79岁中老年人的饮食发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%～56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平，尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。

最新版的《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷类200―300克，其中全谷物和杂豆要达到50―150克。除了这些，还有50―100克的薯类。