走吧走吧 走30分钟可以消耗1000大卡

改变走路姿势，就可以大大提高消耗的热量！（图片来源：Adobe Stock）

为了改善血糖值或减重，许多人应该都在努力健走吧？即使是因为忙碌而无法抽出时间的人，只要在通勤、上学或外出时改变“走路姿势”，相较于无意识地随便走，消耗的热量就会大幅提升。

无意识地随便乱走未免太可惜了！

如果决定在通勤、上学或外出时多多步行，请务必穿“适合自己脚型的鞋子”。若到达目的地须要穿皮鞋或高跟鞋，可以将它们放在包包或背包中携带。糖尿病若持续恶化，可能会因末梢神经障碍或足部血液循环障碍导致足部坏疽，甚至须要截肢。而事实上，“鞋子磨伤”往往就是导火线。因此，糖尿病患者绝对禁止穿不合脚的鞋子步行！

走路姿势很简单。嘴角微微上扬，背部挺直，直视前方。抬高双腿，加大步幅，平稳踏步前进。手臂前后有力摆动，步伐略快一些。

如果想多下一点工夫，可以尽量不使用电梯或手扶梯，改走楼梯。午餐后来回走几趟职场或学校的楼梯也是不错的选择。虽然被人看到可能会有点尴尬，但饭后运动对降低血糖有显著效果。重要的是每天一点一滴的小努力就能积少成多，效果惊人！

适当加快走路速度吧

走路三十分钟约可以消耗约一千大卡。但是，若走路速度越来越快，能消耗的热量能增加近两倍。因此，养成健走的习惯，加快走路速度，就能好好消耗热量。

这时候可以边听音乐边走。步伐维持一定的速度，听着喜欢的音乐，还可以提振精神。当然也可以听自己喜欢的歌曲，或是在脑海中重复播放下次想去卡拉OK唱的歌。

一开始可以悠哉的散步，带着轻松的心情前行，但走着走着可以逐渐提升速度到有些冒汗的程度。虽然会有点小吃力，但请以这样的节奏走上十分钟吧。

走楼梯、挑战坡道，让每日健走成效加倍（图片来源：Adobe Stock）

进行走路运动时，建议可以将坡道或楼梯加入到行走路线中。虽然可能会觉得痛苦或吃力，但是也会提升消耗的热量。这样一想就能加把劲了吧。但是，如果在走坡道或楼梯时出现严重气喘、呼吸困难，就可能是有罹患狭心症等心脏疾病的风险，建议尽早前去循环器官内科检查。另外，有养狗的人是否在散步时习惯配合狗狗的步调慢慢走呢？这其实也有点可惜。我家也有两只领养来的狗狗，每次散步时，也很容易被它们的步调影响。但如果留意步行姿势，尽量走得轻快有力，就能消耗更多热量喔。

有数据显示，一天多走两千步，糖化血色素（HbA1c）可降低0.7％。尝试行走一个公车站的距离、改走楼梯等，将这些小习惯融入日常生活才是关键。

（本文摘自世茂出版社《95个日常小习惯，稳定血糖，享受健康人生》，作者：市原由美江。）