最佳入睡时间出炉

“你有试过晚上10点睡，早上6点起吗？”最近在社交媒体上，掀起了一场必于“早睡实验”的热议。不少坚持这个作息的人分享：体重掉了、不脱发了、气色好了、情绪好了、精力充沛了……甚至还有人感叹，“掌控人生的感觉太爽了”。

社交平台截图

最佳入睡时间明确，不是11点，更不是12点

最佳入睡时间是几点？几点上床对健康最有利？2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》发表的一项研究，在分析了英国生物银行8.8万多人的可穿戴设备数据后，首次发现入睡时间与心血管疾病发生存在U形关系。并给出了“最佳入睡时间”的明确答案：22:00～22:59。

研究显示，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低，而入睡时间越晚，尤其是超过午夜，心血管疾病风险则明显上升，且这种关联在女性中更强。令人意外的是，也不是越早睡越好，研究也指出，在22:00前入睡，心血管疾病风险也会有所上升；所以，在22:00~23:00之间入睡，是保护心血管的“黄金窗口”。①

研究截图

为什么最佳入睡时间，是晚上11点前？

为什么一定是晚上11点前入睡？北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医生韩芳解释，人体的“睡眠激素”褪黑素是调节昼夜节律的关键，它的分泌严格遵循光线变化：晚上9至10点开始增加，晚上11点进入分泌高峰期，凌晨2至3点达到峰值，天亮后则迅速降至最低。若在11点后入睡，恰好错过褪黑素的分泌黄金期，身体会被迫处于“兴奋状态”，出现“困过劲儿反而不困”的情况，即便后续补觉够时长，睡眠质量也会大打折扣。

除了晚上11点前入睡，韩芳医生还建议要确保夜间11点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。这一时段是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。

“早睡并非一种约束，而是让身体顺应自然规律，以最低的消耗完成自我修复。”韩芳强调，这也是为什么同样是睡8小时，11点前入睡的人醒来更神清气爽，而凌晨才入睡的人总觉疲惫。②

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早睡带来的“生命力”，科学一一证实

1. 早睡的人，体重在悄悄下降

2022年，刊发在《美国医学会杂志-内科学》的一项研究发现，对于超重且习惯性睡眠时间少于6.5小时每晚的人来说，每天多睡1小时相当于少摄入270千卡热量，能达到体重管理的效果，长期坚持3年可瘦24斤左右。这是因为当我们睡眠不足时，体内的饥饿素水平会提高，而瘦素水平会下降，从而导致饥饿感和食欲的“双重”增加。③

2. 早睡的人，头发在悄悄变茂密

2026年发表于国际期刊《皮肤科和治疗》的一篇系统性综述明确指出，睡眠紊乱与多种脱发类型（如斑秃、雄激素性脱发、休止期脱发）的发病和加重有关④。河北省精神卫生中心睡眠医学一科副主任医生史玲2025年在医院微信公众号刊文解释，头发生长依赖毛囊干细胞活性。早睡可减少皮质醇（压力激素）对毛囊的破坏，同时促进褪黑素修复受损细胞。⑤

3. 早睡的人，皮肤在悄悄变透亮

史玲医生介绍，皮肤细胞在22点～凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成速度比白天快2倍，还能减少黑色素沉积（色斑元凶）。⑤

4. 早睡的人，心情在悄悄变好

2021年发表在《美国医学会杂志-精神病学》的研究对84万名成年人的睡眠模式进行了分析，发现基因上偏好“早睡型”的人比“晚睡型”的人更不容易患重度抑郁症。睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间）每提前一个小时，重症抑郁的患病风险将降低23%。⑥

5. 早睡的人，头脑在悄悄变清晰

上海长征医院神经内科主任医生赵忠新2019年在“世界睡眠日”中国主题活动上介绍，睡眠时间每天大于7～8小时，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积；睡眠时间每天介于6～7小时之间的，记忆损害相关蛋白沉积明显增加；每天睡眠时间少于6小时，痴呆相关蛋白则会成倍增长。⑦

让自己早点入睡，试试这5个方法

?? 1. 揉搓两个安眠穴位

首都医科大学附属北京朝阳医院中医科主治医生卿伦学和副主任医生李雅洁2026年7月在健康时报刊文介绍了人体的两个天然的“安眠开关”：

?? 揉神门穴：腕横纹靠近小拇指一侧的凹陷处就是神门穴，用拇指按揉对侧手的神门穴，以产生酸胀感为佳，左右各按揉2～3分钟。刺激此处，就像给亢奋的大脑一个安抚信号，让心火不再乱窜。

?? 搓涌泉穴：屈足卷趾时足心最凹陷中就是涌泉穴，建议用手掌贴住涌泉穴快速来回搓动，每只脚搓100下左右，直至脚心发热、发烫，透到脚背更好。搓热这里能引火归元，把浮在头面的虚火引下来，让心火与肾水相交，燥热一消，睡意自然就来了。⑧

人民日报健康客户端图

?? 2. 做一次冥想练习

2015年一项发表在《美国医学会杂志-内科学》上的随机对照试验研究发现，接受正念冥想干预的失眠患者在入睡困难、夜间觉醒和白天疲劳方面表现出明显的改善。这项研究还观察到冥想组的患者减少了使用药物治疗失眠的需求⑨。睡前，不妨躺在床上，或找一个舒服的角落坐下，给自己几分钟时间，做一次温柔的冥想练习。

?? 3. 营造合适的睡眠环境

睡前1小时，把卧室的主灯关掉，换上一盏暖色的台灯或落地灯，让光线柔和下来。同时，睡前30分钟到1小时放下手机、平板等会发出蓝光的电子设备。

?? 4. 控制饮食与物质摄入

午后避免摄入咖啡因、尼古丁，如咖啡、浓茶、巧克力等。睡前4～6小时不饮酒，酒精会干扰后半夜睡眠结构。晚餐不宜过饱或辛辣，睡前可适量饮用温牛奶等含色氨酸食物助眠。

?? 5. 科学安排日间活动

白天保持适度有氧运动（如快走、慢跑），但避免睡前3小时内剧烈运动。多接触自然光照，有助于调节昼夜节律。午睡控制在20~30分钟以内，避免傍晚后小睡，以免影响夜间睡眠驱动力。