你是否正在优雅地老去？

你是否正在优雅地老去？试试这些简单的测试，一探究竟。

它们虽无法保证你未来的健康状况，却能揭示你目前正处于怎样的健康轨迹之上。

不妨尝试这四项测试，以评估您目前的身体状况。如果您目前的表现未达预期，也请不必担心：只要坚持规律地进行一些力量、体能和平衡训练，您完全可以提高自己在各项测试中的得分。

1. 坐立测试

这项评估旨在测试您从站立姿势下蹲至地面坐下，随后再重新站起的能力；在整个过程中，您应尽量减少借助外部支撑。该测试采用10分制评分——下蹲坐下得5分，重新站起得5分；每当您借助手、膝盖或其他身体部位来辅助动作时，将扣除1分。若动作不稳或失去平衡，则扣除0.5分。

这项测试的设计者、巴西运动医学诊所（Exercise Medicine Clinic）的研究与教育主任克劳迪奥·吉尔·阿劳霍（Claudio Gil Araújo）博士指出，30至40岁的成年人应以获得满分10分为目标。他表示，对于60岁以上的人群而言，若能获得8分，则说明其“身体状况非常出色”。

2. 步速评估

匹兹堡大学健康与康复科学教授詹妮弗·布拉赫（Jennifer Brach）表示，一个人以其正常步态行走的快慢，是“衡量功能能力与生命活力的一个极其重要的指标”。她说道：“它能够预测未来的身体机能衰退、死亡风险、入住养老院的可能性、致残风险，以及一系列形形色色的其他状况。”

若要评估您的步行速度，请在平坦笔直的地面上划定一段四米（约13英尺）长的距离，并计时您走完这段距离所需的时间。（请记住，您应以正常的步速行走，而非竭尽全力地快走。）无论处于哪个年龄段，人们都应力争达到每秒至少1.2米的步速，即走完全程的总时长略超过三秒。

布拉赫博士（Dr. Brach）建议人们每隔几个月进行一次自我复测。“如果测得的数值发生变化，这可能就是一个警示信号，”她说道。这是因为，尽管步行看似一项简单的任务，但它实际上需要心血管系统、肌肉骨骼系统、前庭系统（平衡功能）、感觉系统以及神经系统的协同运作与正常发挥。步速减慢可能预示着上述任一系统中存在潜在问题，而这些问题可能需要进一步的检查与治疗。

3. 握力测试

握力也与死亡率有关。尽管这种关联听起来似乎有些牵强，但专家指出，握力测试可以作为一项有益的指标，反映一个人在日常生活中活跃程度的高低。

“当你更多地使用双手时，很可能意味着你在做更多的事情，”美国物理治疗协会老年病学分会主席凯茜·乔莱克（Cathy Ciolek）说道。“比如提着买回来的菜，打开车门，或者抱起孙辈。”她表示，所有这些活动都能锻炼双手；你做得越多，握力也就越好。

医生或物理治疗师通常会使用一种名为“握力计”的专用设备来评估握力。若想在家中进行自我测试，不妨尝试双手各持一重物行走60秒（这种训练也被称为“农夫行走”），私人医疗服务机构 Private Medical 的医生 Nima Afshar 博士建议道。起初应选用较轻的重量，随后循序渐进，逐步增加重量。如果在过程中感到手部或身体疼痛，请立即停止。

与使用握力计进行测试不同，“农夫行走”目前尚无针对不同年龄段的握力标准参照。不过，Afshar 博士指出，一位45岁的男性应以双手各负重60磅哑铃为目标；65岁的男性应以各负重40磅为目标；而85岁的男性则应以各负重25磅为目标。对于处于上述年龄段的女性而言，其目标负重分别为每只手40磅、25磅和15磅。

4. 单腿站立

正如力量会随年龄增长而自然衰退一样，平衡能力也会随之下降。这会增加跌倒的风险——而跌倒正是导致老年人受伤和死亡的主要原因之一。

测试平衡能力其实非常简单，只需单腿站立即可。成年人应力争至少有一侧能维持站立10秒钟。若想增加挑战难度，阿夫沙尔博士（Dr. Afshar）建议尝试闭上双眼进行这项测试。

根据 Araújo 博士于 2022 年发表的一项研究，在 51 至 75 岁的成年人中，有 20% 无法坚持满 10 秒。而且，这些人在接下来的七年里死亡的几率要高出 84%，这可能归因于他们在研究开始时身体状况就已较差。

Afshar 博士表示：“仅凭这类测试，你无法预测某个个体的确切死亡时间。”不过，如果你在其中任何一项测试中的表现低于平均水平，那么从长远来看，你的健康状况很可能不会太理想。

话虽如此，他补充道，所有这些指标——包括力量、体能和平衡能力——都是可以通过锻炼来提升的；随着这些能力的提高，你过早死亡的风险也会随之降低。