“公园20分钟效应”为何那么神？原来是它在起作用！

逛公园20分钟就会快乐，真有那么神奇？近段时间，都市人的生活圈流行一个“公园20分钟效应”，指即便不做任何运动，只要在公园待上20分钟，人就会变得愉快起来。知名科普作者张田勘介绍，这个理论乍一听有些玄乎，实则来自一篇发布在《国际环境健康研究杂志》上的研究文章，究其原因并不只是美好环境与心理暗示的作用，而是与人体压力激素有诸多关系。

“公园20分钟效应”经研究确认

良好的环境对人的心理有明显的改善作用，也会作用于身体，让人全身舒坦，能量十足。从这个角度来说，城市中的绿色空间，如公园、花园和其他覆盖着自然植被的公共区域等，都是这样的良好环境，为人们提供了暂时远离喧嚣、亲近自然的空间。但是，只需在公园中待上20分钟，什么都不做就能让人快乐起来，这是真的吗？

“公园20分钟效应”不只是纯粹的主观感受传递，还经过了心理学和生理、生物化学研究确认。

2020年，美国亚拉巴马州大学的研究人员在伯明翰市3个城市公园中招募了98名成年游客，想调查人们在公园游玩前后的心理变化。研究人员采用名为“一组前后测量调查研究设计”的心理学研究方法，让同意参与的游客填写问卷调查，并佩戴计步器，以记录他们在公园中的活动水平。研究结果显示，游客在游览公园后的心理健康水平有显著改善，其中包括情绪状态和生活满意度。然而，由于这项研究没有生理、生物化学等内容来证明，被业界质疑科学证据不充分。

为了回应质疑，亚拉巴马州大学的这个研究团队在2023年进行了第二次研究，主要从生理和生物化学方面来验证“公园20分钟效应”。除了问卷调查，研究人员还选择了更多城市公园作为研究场地，包括一些大小不同、设施各异的公园，以确保研究结果更具代表性。同时，对参与者进行生理和生化指标的检测，主要是收集参与者的唾液样本，检测其体内代表压力指标的激素——皮质醇和脱氢表雄酮的浓度。

结果显示，有76.7%参与研究的游客表示逛公园后提升了他们的快乐感，心理健康水平的评分从进公园前的平均35.82分升至逛公园后的39.18分，说明主观心理感受的确得到了显著改善。更为重要的是，有78.3%的游客在逛公园后皮质醇水平显著下降，表明压力得到了有效缓解，同时，脱氢表雄酮浓度的下降幅度也大于自然状态下的下降幅度，平均降幅为27%。

研究人员得出最终结论：只要逛公园达到21.8分钟以上，就可以检测到人体皮质醇水平降低。

由此，无论是心理感受还是生理、生化指标都证明了逛公园对人身心健康的积极影响。撇开复杂的科学原理，简单理解就是公园中的短暂休憩能显著降低人体内的皮质醇和脱氢表雄酮水平，这些激素水平的降低缓解了压力。

“压力激素”皮质醇如何影响心理感受

在主观心理感受的表象下，皮质醇和脱氢表雄酮才是人们心情愉悦的重要物质基础，其中尤以皮质醇的作用最为显著。那么，皮质醇是什么物质，通过什么路径作用于人的大脑并影响心理感受呢？

皮质醇其实是人或动物肾上腺分泌的一种糖皮质激素，具有多种重要的生理功能，如促进肝糖原分解、糖异生；调节微循环和维持血压；有抗炎活性；能在必要情况下提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用等。它可以通过提高血液中的葡萄糖含量，在一定程度上供给人们在采取行动时所需的能量。正常情况下，人体有脂肪和蛋白质这样的能量储备，当遇到压力和危险时，皮质醇会介入并帮助脂肪和蛋白质转化为更容易利用的葡萄糖，提高人体的能量效率。这种将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的过程就叫做糖异生。将脂肪和蛋白质转化为糖分，一方面可以让大脑获得稳定的葡萄糖供应，以保持清醒，另一方面可以为肌肉、心脏和肺等器官提供充分能量（如让人迈开大步奔跑），增加肺活量和心脏血液输出量，以适应运动需求。

由于皮质醇能在人应对压力中扮演重要角色，又被称为压力激素。如同前面研究结果所揭示的，当公园优美的自然环境和人文环境给人以“岁月静好”之感时，犹如一种环境镇静剂，让人的压力骤减，皮质醇分泌也相应减少，恢复到了正常水平，从而使人的心情好转。

皮质醇的水平随着人感受到的压力增加而上升，当人遇到危险；工作任务重、时间紧；经历重大生活事件（亲人去世、失业等）时，大脑中豌豆大小的垂体腺就会向位于肾脏上方的肾上腺发出信号，促使它们分泌皮质醇并将其输送到血液中。也就是说，无论人面临任何危急事件，都会导致皮质醇水平的快速上升。这其实是人类在演化过程中形成的一种应对压力机制，可迫使人们选择对抗或逃离危险。

虽然皮质醇能帮助人们应对压力，但如果较长时间处于高水平状态，又会影响身心健康。比如，皮质醇水平持续偏高可能会削弱免疫系统，升高血糖和血压，以及导致失眠。更重要的是，皮质醇水平长期升高将影响心理健康，因为人总是处于紧张状态，会导致疲劳、易怒、抑郁、焦虑，甚至形成创伤后应激障碍（PTSD）。反之，若拥有适当的皮质醇水平，人会处于一种放松且舒适的状态，于学习或工作中获得高水平的发挥。比如，运动员在比赛中如果不紧张（皮质醇水平适中）会产生更好的成绩，很紧张（皮质醇水平较高）则会影响竞技水平的发挥。

因此，在紧张的工作节奏中，人的皮质醇其实处于较高水平，如果能抽出时间在公园待上20分钟，就可以让皮质醇水平下降，从而改变心情，感受到舒适和快乐。这就是“公园20分钟效应”的生理和生化基础。

精神障碍会通过皮质醇遗传吗

科学家对于皮质醇进行深入研究后发现，它可能通过遗传让创伤后应激障碍患者的后代也出现创伤后应激障碍。关于皮质醇是否具有这种效果，曾在业界引起争论。

创伤后应激障碍是人在经历情感、战争、交通事故或任何严重事件后所产生的精神障碍，表现为经常出现不愉快的想法、感受或梦，在接触相关事物时会有精神或身体上的不适、紧张、担忧、恐惧，总是试图避免接触甚至摧毁相关事物等。

截至目前，有大量的研究发现，这种情况与表观遗传有关，也与皮质醇相关。2005年，美国华盛顿州立大学的生殖生物学家斯金纳团队公布了一项重大发现，某些化学物质的损害效应可以在哺乳动物中持续多代表现出来，甚至传到三代、四代以后。这些物质包括滴滴涕（一种杀虫剂）、除虫菊酯、航空燃油、塑料添加剂（包括邻苯二甲酸酯、双酚A）、二噁英等，它们都能在大鼠体内引发跨代不良效应，如肥胖和卵巢疾病等，原因在于这些化学品可在大鼠的精子DNA中打上不同的甲基化标记。

DNA甲基化是DNA化学修饰的一种形式，能够在不改变DNA序列的前提下，改变遗传表现。在DNA甲基化转移酶的作用下，会影响体内皮质醇浓度的高低，以及皮质醇受体的作用，并遗传下去。这一点在后来对人的研究中得到证实。但是，斯金纳团队的研究结果在当时遭到了演化生物学家的反对，他们认为生物后天的获得性性状和心理特点是不能遗传给后代的，于是斯金纳团队不得不把发表在《科学》杂志上的论文撤稿。

后续的一些研究支持了斯金纳团队的结论。2012年，美国纽约西奈山医学院创伤应激研究所主任、神经科学家雷切尔·耶胡达主持了一项名为“大屠杀幸存者子女”的研究，目的是要了解创伤引起的精神疾病是否会遗传给下一代。

研究人员选择了80位大屠杀中幸存者的成年子女（至少父母中有一人属于大屠杀幸存者），同时选择了在人口统计学上与这80人相似的15名正常成年人作为对照组（他们的父母均不是大屠杀幸存者）。研究首先通过问卷评估受试者的精神健康状况，及其父母是否存在创伤后应激障碍；然后由精神病专家与受试者面谈，了解他们是否有抑郁和焦虑史，以及其父母在战争中的经历；最后，采集受试者的血液和尿液检测皮质醇水平，并分析皮质醇受体基因启动子GR-1F的甲基化水平。

研究结果发现，父亲曾患有创伤后应激障碍的受试者皮质醇受体基因启动子GR-1F的甲基化水平显著高于对照组，父母均为大屠杀幸存者并曾患创伤后应激障碍的受试者GR-1F甲基化水平则比较低。虽然这个研究并不能详尽解释为何母亲难以把恐惧遗传给后代，但证明了父亲是可以把恐惧遗传给后代的，而且是通过皮质醇受体减少和皮质醇分泌增多来实现的。

当然，发现皮质醇在精神障碍中的遗传作用并不能完全消除争论，未来还需更多研究来佐证。

皮质醇或能左右癌症免疫疗效

皮质醇的作用有很多，而且具有两面性。最近，美国冷泉港实验室的研究人员又发现了皮质醇对免疫作用的新机理。

免疫疗法是目前对抗癌症的方法之一，被寄予厚望，它可以促使免疫系统将肿瘤识别为体内的入侵者并进行攻击。但问题是，不是所有患者都对免疫疗法反应良好，原因却不清楚。

此次，美国研究人员发现，皮质醇可能通过驱动一种名为胱抑素C蛋白质的产生而间接导致一些免疫疗法失败——较高的胱抑素水平与免疫疗法效果较差有关。研究人员分析了英国生物库近50万人的大量基因数据集，其中包括癌症患者。结果发现，那些糖皮质激素浓度较高并产生胱抑素的患者总体生存率更差，这些患者也很难从免疫治疗中受益。这表明，肿瘤内由皮质醇产生的胱抑素可能是导致癌症免疫疗法失败的关键。为了进一步弄清其中的原理，研究人员在小鼠身上剔除了一个产生胱抑素的基因，使其不存在于癌细胞中，结果没有胱抑素的肿瘤表现为生长更慢。

最终研究人员得出的结论是，对癌症患者进行免疫疗法时，需要检测皮质醇，如果皮质醇的水平较高，就需要抑制皮质醇，以减少胱抑素的产生，避免影响免疫疗法的作用。另外得到的一个提示是，提高皮质醇水平，或许还能帮助治疗自身免疫性疾病，如红斑狼疮。

综上所述，皮质醇这种压力激素看起来像一个小角色，实际上对人的心理稳定和正常的生理功能极为重要。人在应激状态下皮质醇分泌增多，有助于渡过难关，但若皮质醇水平长期高于正常水平，则会造成心理紧张和压力增大，心理压力又反馈到生理，引起失眠、抑郁、忧愁、担心、恐惧和免疫力降低等，从而可能诱发心血管疾病、癌症等。

关于皮质醇功能的分子路径以及与表观遗传的关系，还需要更多的研究来证实，但目前可以肯定的是，降低皮质醇水平可以缓解人的紧张和压力。“公园20分钟效应”就是降低皮质醇水平最简单有效的方式，还有其他一些方式也有同样的效果。比如，慢跑或骑自行车这类强度适中的活动会让身体自动应对应激反应，提高心率并在停止锻炼后把心率降下来，这个过程能有效训练人的身体去妥善地启动或关闭应激反应，增加或减少皮质醇的分泌。此外，每天5分钟的静坐和进行简单的“五感”练习，即依次去看5种能看到的东西、触碰4种能触碰的东西、听3种能听到的东西、闻2种能闻到的东西、尝1种能尝到的东西，也能降低皮质醇水平。即便是几分钟的深呼吸，也有帮助。

皮质醇只有通过与目标细胞上的受体结合才能发挥作用，而人体的细胞中几乎都包含皮质醇受体，因此，皮质醇能够像神经系统一样影响或指挥大部分的身体运动或变化。从这个角度而言，皮质醇的作用还有更广阔的研究空间等待科学家去探索。

供图：视觉中国