[慎]“脑纤维”：膳食纤维对认知的保护力

高纤饮食能改善健康、延长寿命，甚至保护大脑。然而，许多人仍未达到这项“关键营养素”的建议摄取量。

富含全谷物、水果、豆类、坚果与种子的饮食——这些食物都充满纤维——对我们的身体与大脑皆大有裨益。

新兴研究显示，纤维能强化肠道微生物群（microbiome）并影响肠脑轴——这是连结肠道与大脑的双向沟通通道；这样的影响与减缓认知退化症状有关。

阿伯丁大学罗威特研究所（Rowett Institute）肠道微生物学教授凯伦·史考特（Karen Scott）指出，增加纤维摄取是促进认知健康最具影响力的饮食改变之一。相反地，纤维不足已被发现是导致健康不良的主要饮食风险因素。

然而，多数人还是吃得不够。在美国，约97%男性与90%女性的纤维摄取量不足；大多数人仅摄取建议量的一半还不到。在英国，超过90%的成年人未达标；许多其他国家的情况亦与此相仿。

那么，纤维究竟为何如此有益？我们又该如何吃得更多？

肠感直觉：纤维在体内如何运作

纤维属于碳水化合物，但不易被消化酵素分解，因此多半在肠道中几乎不变地通过。

它能增加粪便体积，让我们感到饱足的时间更久，而且因其消化较缓慢，血糖上升更为平缓。研究显示，每日吃较多全谷的人，其BMI与腹部脂肪低于偏好精制谷物者。

邓迪大学（University of Dundee）实验肠胃病学荣誉教授约翰·卡明斯（John Cummings）指出，高纤饮食也有助于延长寿命，因此应视为一项必要营养素。

图像来源，SERENITY STRULL/ BBC，全谷物、水果、豆类、坚果与种子都富含能保护大脑的膳食纤维。

卡明斯与人合作撰写的一篇综述研究发现，最高纤摄取族群的死亡风险下降15–30%，相较于最低摄取者。研究者建议每日约30克纤维的摄取量，能降低冠心病、中风、二型糖尿病和大肠癌的风险——换算为每1000人中少13人死亡。

最大效益落在每日25–29公克的范围。要达到这个水准，你可以在每一餐与点心都加入纤维来源，每餐搭配一份水果或蔬菜。举例来说，带皮烤马铃薯加焗豆，再配上一颗苹果，约可提供15.7克纤维。以坚果与种子当作零食也能提高摄取——一把（约30g）坚果含有约 3.8克纤维。

纤维对健康影响的关键，在于它与肠道微生物群的关系。

当肠道细菌分解纤维时，会产生对身体有益的短链脂肪酸（SCFAs），包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）与丁酸（butyrate）。卡明斯解释，这些代谢产物为细胞提供重要能量，并与死亡风险显著下降有关。

餐桌与脑：纤维如何保护大脑

史考特解释说，如今普遍认为高纤饮食对脑部健康尤其重要。其中的丁酸能维持肠道黏膜屏障，减少有害物质进入血液、影响大脑的风险。

也因此，肠道微生物群能够改善认知——“你吃的纤维越多，产生的丁酸越多，认知功能就越能被维持。”

2022年一项涵盖逾3700名成人的研究发现，高膳食纤维摄取与失智风险较低有关；相反地，最低摄取者的风险提高。另一项针对60岁以上成人的研究也显示，纤维摄取较高的族群，认知功能更佳。

虽然上述是相关性发现，更近期、针对双胞胎的随机对照试验则指出纤维对认知的因果效应：连续三个月每天补充益生元纤维的参与者，在认知测验中表现优于安慰剂组。益生元（prebiotics）是可供肠道有益菌利用的简单纤维，可作为补充品摄取。粪便样本分析显示，补充纤维后，受试者肠道微生物群出现改变，如双歧杆菌（Bifidobacterium）增加。

该研究的首席作者、伦敦国王学院（KCL）老年医学临床讲师玛丽·尼·洛克兰（Mary Ni Lochlainn）表示，这项发现显示可望以饮食来提升高龄族群的大脑健康与记忆。“令人振奋的是，肠道微生物群具有可塑性，而某些微生物与健康呈现正向关联。”

图像来源，SERENITY STRULL/ BBC，一项分析发现，最高纤维摄取者与最低摄取者相比，死亡风险降低了15%至30%。

因此，洛克兰关注如何更有效运用肠道微生物群来改善与年龄相关的衰退，包括认知与身体机能。“这是一个尚未充分开发的资源与领域，我们正在快速累积新知，”她说，并补充其成果有望“让变老变得轻松些”。

研究亦显示，更高的丁酸产量与忧郁症改善、睡眠品质提升、以及更佳的认知功能有关。能产生丁酸的菌种与较高的身心福祉与较低的心理健康问题风险相关。此外，史考特团队近期发现，阿兹海默症患者的粪便样本中，促发炎标记物较高，产丁酸菌较少，整体丁酸浓度也较低。

“这与丁酸与大脑之间的连结相互呼应，”她说。虽然这是相关性研究，但也支援了愈来愈多证据：肠道微生物群的改变与脑部健康息息相关。

如何吃到更多纤维

研究显示，长寿且健康的族群往往具有多样化的肠道微生物群。卡明斯指出，多元的纤维来源有助于促进这种多样性。由于高纤食物种类繁多——包含坚果、水果与蔬菜——要提高摄取其实相对容易。

增加植物性食物是显而易见的起点，特别是豆类（例如豌豆、各式豆类与扁豆）都富含纤维。

一些容易上手的做法包括：把罐装鹰嘴豆打成泥加入松饼面糊，或在意大利面中加进豌豆。把白面包与白面替换为全麦版本也是简单有效的调整；若偏好白面的口感，可混搭两者以降低差异感。挑选全谷早餐谷片亦有帮助。

爆米花、苹果、各式种子和坚果作为点心，能进一步提升你的纤维摄取量；同时，不同食物带来不同的健康效应。此外，纤维也可透过补充品摄取，对于吞咽或咀嚼困难的族群（如部分帕金森氏症患者）特别实用。

史考特总结说，纤维的益处巨大，因此“增加纤维摄取，真的是人们能做的对整体健康最有帮助的一件事”。