FMD后，对每日饮食的再思考

过去一周完成了 5 天的模拟禁食（FMD），重新回到正常饮食，心里是很开心的。早上称体重，比上周轻了 2.7 磅，腹围也降了一些。考虑到前一天喝水不够，体重下降可能被放大了一点，但这个 reset 确实让我对每天“怎么吃”有了更清楚的认识。

首先，我意识到：我的早餐其实已经非常好了。

现在常吃的是：豆浆、奇亚籽、亚麻籽、天贝、纳豆、芝麻菜、牛油果、墨西哥饼。真正让这套早餐长期可持续的，是调味品。用不同的调味，卷出来的 wrap 味道完全不一样，把功能性食物变成了享受型食物。几个我很喜欢、也会继续开发的调味方向包括：miso、gochujang、nut butter、蒜片（周末吃）、海苔。

在蛋白质结构上，我重新算了一下账。

天贝： 112.5g, 热量：255卡， 脂肪：10.5g, 蛋白质：24g, 盐: 0, 碳水：15g, 纤维: 6g (1袋吃两天）

纳豆 85 g：170 卡，脂肪 7 g，蛋白 14 g，碳水 12 g，纤维 11 g（不放酱油）。

这两样加起来，早餐就已经有 32 g 蛋白、17 g 纤维。

按照我现在采用的摄入标准（1.2 g/kg ， 0.54 g/lb），每天大约需要 60 g 蛋白，其实已经完成了一半。中午和晚上的蛋白，我打算主要来自硬豆腐、毛豆、多种豆类、坚果和三文鱼；鸡蛋留给周末。奶制品方面尝试过 kefir，但觉得有点麻烦，目前先不作为常规选项。整体方向是：尽量减少动物蛋白，尤其是红肉，一方面是理念，一方面也是因为我确实不太会做肉类。早餐这部分也有需要调整的地方。现在吃得稍微有点多，接下来会把牛油果挪到午餐。

中午我特意测试了一下 fitness bread 对血糖的影响。结果显示，午饭后血糖升到了 140 多。对我来说，工作日午餐后没有条件运动，碳水的量就必须更谨慎。以后午餐会更注意碳水的分量和类型，多吃蔬菜。

FMD 期间养成的一个好习惯，是每天大量喝 herbal tea。现在基本能做到每天至少 4 袋，上午两袋，下午两袋。无咖啡因、对身体友好，也自然增加了饮水量。我已经在 Amazon 把常喝的三种茶都备齐了。以前每天都惦记着含咖啡因的 pique tea，现在反而觉得自己“升级”了。

水果方面也有新的体会。早上吃苹果问题不大，但下午再吃整个苹果，就有点难 handle 里面的 carb load，可以早上吃苹果，晚上吃苹果皮。晚上吃莓果类则完全没问题。碳水真的需要和运动时间匹配。慢碳水更友好，因为晚餐从吃到收拾，再到出去散步，时间拉得比较长；如果是快吸收的碳水，往往还没走出去，血糖 spike 就已经出现了。

关于 FMD 对胰岛素耐受的影响：它不一定在 FMD 当下就体现出来，也未必一个 cycle 就能看到明显改变。我现在更倾向于做 2–3 个周期后，再去复查指标，比如 HbA1c。

最重要的一点是：经历过禁食之后，我对食欲和选择的掌控感更强了。我更清楚什么是真正需要的，什么是可有可无的。现在实行的是“植物为主、整全食物”的原则。家里其他人都吃肉，口味也比我重，但我可以和大家一起享受 meal time，没有冲突，也没有焦虑。FMD 结束后，并不是回到“原样”，而是更清醒地进入日常。