赶紧动起来!跳跃运动最能减肚子!专家推荐3种跳法(组图)
2024-05-08 17:27:45 · chineseheadlinenews.com · 来源: 生命时报
相比看得见、摸得着的皮下脂肪，深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固，想要减掉，更要下苦功夫。
内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，却会引发一系列健康问题。
受访专家
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授? 吴智钢陕西科学健身宣传大使、国家一级运动员?李佳豆
内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪过多引发的健康问题，包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人，更可能积累多余的内脏脂肪。
典型特征：肚子大、四肢细
据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断。
笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值；
男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。
内脏脂肪到底有多难减？
相比于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减。
在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。
易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
近年来，越来越多研究表明，在热量消耗基本相似的情况下，相对于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。
原因可能在于，高强度运动结束后的一段时间内，身体仍可保持较高的能量消耗状态，会倾向启动内脏脂肪供能。
而跳跃作为一种高强度锻炼方式，能快速提升心率以及呼吸频率，增加能量消耗，对减少内脏脂肪具有积极作用。
跳跃运动，给肚子“刮油”
专家推荐3种跳跃动作，可调动全身多部位肌群，尤其是核心肌群，经常练习有助减内脏脂肪、为肚子“刮油去脂”。
建议每个动作重复10~15次为一组，每天练习3~4组。
波比跳
站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；俯身下蹲，双手掌撑地，用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势；完成一个俯卧撑后，将双腿收回至下蹲姿势；起身跳跃，同时双臂向上举过头顶。
注意下蹲时吸气，起身跳跃时呼气，动作保持连贯。
开合跳
站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。
注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
深蹲跳
站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。
注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。▲
