美好主食

我是纯粹的北方人，祖上几代都生活在北方。小时候专注课业，对生活上的事情不太关心。人到中年开始研究生活方式，反而突然对爸爸妈妈、爷爷奶奶，以及家里老辈人到底吃什么产生了浓厚兴趣。刚接触生活方式医学的时候，学到 whole grains（全谷物）的各种好处，于是家里的 pantry（食品储藏柜）一度变成了“联合国”，LOL。世界各地的谷物都有，而且一买就是大包装。前两年开始关注血糖，戴上 CGM（连续血糖监测仪），发现不少所谓“健康谷物”照样让我血糖飙升，于是又全面搁置。暑假收拾 pantry，最后扔掉不少过期粮食，实在是可耻。

好在咱们爱学习，认知终于又螺旋式上升了一圈。认识 Valter Longo 以后，我特别喜欢他的一句话：“Eat at your grandfather’s dinner table.”（回到祖辈的餐桌上吃饭。）

有人可能会说，北方人不是天天包子、饺子、面条吗？高碳水，哪里适合现代生活？其实再往前两代看，普通人家的饮食反而非常 plant-based（植物为主）、whole-food based（整全食物为主）——原因很简单，因为穷啊。饺子哪里是天天吃的？过年、过生日才吃。家里长辈们现在还保留着一个传统：家人过生日，前一天吃饺子，叫“催生饺子”；生日当天吃面条，寓意健康长寿。真是很有文化气息。爸爸妈妈都写了自己的回忆录。我每次回国探亲，还会 interview（采访）他们，让他们仔细回忆小时候家里吃什么、他们的爸爸妈妈又吃什么。哈，越问越觉得好玩。

面食搞不定，米饭我可以

面食这件事我现在自己搞不定，基本靠买：Mexican wrap（墨西哥卷饼）、sourdough bread（酸面包）、flaxseed bread（亚麻籽面包），尽量选择纤维高的，简单看一下 carbohydrate-to-fiber ratio（碳水/纤维比），最好不要超过5。

米饭这件事，我倒可以自己解决。北方人每天都吃米饭吗？我也不知道别人家怎样，我家从小基本是早晚吃面，中午吃米饭。为什么这样安排，我还真说不清楚，但几十年下来，我现在也很习惯。尤其上班带饭，米饭和菜装进一个饭盒，实在方便。过去一阵子，我一直在探索什么样的“米饭”对自己的血糖更友好，现在有了一点心得。

第一名目前是 hulless purple barley（裸紫大麦）。

我买的这一款，46克干重大约有34克碳水、8克纤维、6克蛋白质，亲试血糖也很漂亮。注意不要买成 pearl barley（珍珠大麦），后者经过更多抛光，纤维通常会少不少。裸大麦需要提前泡，煮出来比较有嚼劲，适合牙口好的人。我居然特别喜欢，空口吃都觉得香。大麦虽然不是起源于中国，但进入中国非常早，已经有几千年的种植和食用历史，中国胃完全不陌生。它还有一个很实在的优点：富含 β-glucan（β-葡聚糖），对降低 LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）有比较扎实的证据，对餐后血糖也比较友好。

第二个是 buckwheat（荞麦）。

中国种植和食用荞麦也有几千年历史，北方、西北和西南山区都很常见。它的纤维没有我现在吃的裸紫大麦那么突出，但有自己的特色植物化学物，比如 rutin（芦丁）、quercetin（槲皮素）等 flavonoids（黄酮类）。中国特色的 Tartary buckwheat（苦荞）这些成分尤其丰富。美国比较容易买到的是普通荞麦；苦荞更多见的是烘烤后泡茶的产品。国内现在各种荞麦面也很时髦，不过面粉磨得越细、加工越多，和完整荞麦粒已经不是一回事。比白面强，但也不适合每天吃。

Quinoa（藜麦）也曾经是我 pantry 里的明星。各种 healthy recipes（健康食谱）里都有它，但如果拿来当主食，我的餐后血糖蹭蹭地长。它本来就是南美安第斯地区的传统 staple food（主食），和咱这中国胃就不亲近了。

高粱、小米（millet）、糙米都是熟悉的传统粮食，我也喜欢，但目前单独作为主食，对我的血糖不如大麦友好。过去为什么觉得小米粥“养人”，除了容易消化吸收，也和当时的生活环境、体力活动和营养状况完全不同有关，不能简单套到今天。Farro（法罗麦）、Teff（苔麸）也都试过。营养当然不错，但既然口感和用途没有让我特别惊艳，又不是咱们那嘎达祖辈常吃的东西，那就——pass吧。联合国粮仓正式裁员。LOL。

最后，留下三样

不同的全谷物和豆类有不同的纤维、矿物质和 phytochemicals（植物化学物），所以 diversity（多样性）当然有价值。但现在的我已经不再追求多和全。来几样老辈们认识、自己喜欢、身体反应也好的，轮流吃就够了。目前还在研究自己的 metabolic health（代谢健康），所以每次煮饭我只煮一种。买了一个小兵，每次一小杯，一周之内一定吃完。顺便记录一下生重和熟重的比例，再看看 CGM 曲线，慢慢就知道最适合自己的份量。先生也喜欢上大麦饭，经常偷吃我的主食，以后做大麦饭的时候多加半勺，嘻嘻。

目前打算留下三个主力：裸紫大麦、荞麦、黑色小扁豆（black lentils）。严格说小扁豆不是谷物，而是豆类，不过放在我的饭盒里，它完全可以承担一部分主食和植物蛋白的角色。

等自己研究明白了，再推荐给老妈，她也需要控糖。明年回国探亲，我准备把那口小兵也带上。粮食就不必从美国千里迢迢背回去了，中国本来就是杂粮大国。走到哪里，买一点当地的粮食，煮一小兵自己的健康主食。兜了一大圈，从 quinoa、teff、farro 又走回大麦、荞麦和豆子，也算落叶归根了。